Правилно използване на растителни източници на протеин
Разбира се, веган диетата изисква малко работа в началото и трябва да се занимавате с отделните храни и хранителните вещества. Това е единственият начин да се уверите, че снабдявате тялото си с всички важни компоненти.
Комбинирайте източници на растителни протеини и използвайте предимствата - така работи
Животинските протеини се считат за биологично по-ценни, тъй като осигуряват всички важни аминокиселини. Това обаче не прави веганската диета невъзможна! Благодарение на комбинацията от растителни протеини, които съдържат всички незаменими аминокиселини, нищо не пречи на пълноценното снабдяване с протеини. Освен това могат да се ползват предимствата на растителните източници на протеини: доставка на важни микроелементи, фибри и вторични растителни вещества, както и намаляване на здравословните проблеми.
Внимателен подбор на растителни храни
Протеините се състоят и от дълговерижни молекули - аминокиселините. Има 20 парчета, които поддържат синтеза на протеини и 9 от тях са от съществено значение. От съществено значение, тъй като тялото не може да живее без тях. Сега е така, че всички основни аминокиселини трябва да се набавят чрез храната. Ако не се доставят всички аминокиселини, протеиновият синтез няма да работи. Тази липса на прием е даденост във веганската диета.
Аминокиселини в растителните храни
Какви са ограничаващите аминокиселини?
Аминокиселините, които най-малко присъстват в протеина, се наричат „ограничаващи аминокиселини“. Синтезът на протеини обаче зависи от всички основни аминокиселини, за да предпази тялото от симптоми на дефицит. Такива явления могат да възникнат чрез кожни промени, симптоми на дефицит, нарушения на растежа и др.
Накратко: ако липсва незаменима аминокиселина, в организма могат да възникнат проблеми.
Кои аминокиселини липсват в растителните протеини?
бобови растения
Бобовите растения са с ниско съдържание на метионин, цистеин и триптофан. Метионинът е първата ограничаваща аминокиселина. Бобовите растения обаче са богати на изолевцин и съдържат повече лизин от зърнените култури.
(Пълнозърнести) зърнени култури
(Пълнозърнести) зърнени култури е беден в първата ограничаваща аминокиселина Лизин. Също Изолевцин, треонин, левцин и хистидин се намират в зърното само в малки количества.
Треонин до лизина е втората ограничаваща аминокиселина в пшеницата, ръжта, просото, ориза и соргото. В царевицата това е триптофан. Плюс точка за зърнени продукти: те са богати на метионин и осигуряват фенилаланин, триптофан и валин.
Семена и ядки
Ядките и семената я козит висока пропорция в Аргинин, Аспарагинова киселина и глутаминова киселина.
Треонин и Триптофан са само в ядки ограничен присъства, а също и делът на Изолевцин, лизин, метионин и цистеин е с ниско съдържание на ядки, както и семена.
Плодове и зеленчуци
Зеленчуците и плодовете са на първо място беден на метионин. Нишестените зеленчуци също съдържат малко лизин, а някои видове плодове имат само малко левцин, треонин и сяра, съдържащи аминокиселини.
На пръв поглед може да изглежда, че от растителна гледна точка не е възможно цялостно снабдяване с протеини. Но не се притеснявайте, недостатъците могат да бъдат компенсирани или допълнени чрез комбиниране на различни протеинови източници. Това се нарича допълващ ефект.
Като веган кои храни трябва да ям редовно, за да получа достатъчно необходими аминокиселини?
Чрез комбиниране Бобови и зърнени култури или ядки/семена неравенството в доставката на аминокиселини може да бъде изгладено. Предимствата на едната група храни надхвърлят недостатъците на другата.
Също така взаимодействието на Плодове или зеленчуци и зърнени култури противодейства на недостига в предлагането. ¹ Следващата таблица трябва да показва възможните комбинации от отделни групи храни и да предоставя преглед на всички ограничаващи аминокиселини:
КОМБИНАЦИИ НА ПРОТЕИНИ ЗА ВЕГАНИ
| Група храни | ограничаващи аминокиселини * | Може да се комбинира с |
| бобови растения | Метионин, цистеин | Зърнени храни или ядки/семена |
| Зърно | Лизин, изолевцин, треонин, левцин, хистидин | бобови растения |
| Плодове и зеленчуци | Метионин, частично беден на лизин, левцин, треонин и съдържащи сяра аминокиселини | Зърно |
| Ядки и семена | Триптофан, треонин, ниско съдържание на изолевцин, лизин, метионин, цистеин | бобови растения |
* Съдии CK, Skulas-Ray AC, Champagne CM, Kris-Etherton PM. Растителни протеини и животински протеини: влияят ли диференцирано на риска от сърдечно-съдови заболявания? Adv Nutr. 2015 ноември; 6 (6): 712-28. PMID: 26567196; PMCID: PMC4642426 (Връзка)
Кои храни на растителна основа имат оптимално съотношение на аминокиселини?
Да, добрата стара соя има специално място във веганската диета. Често се критикува, но съдържа всички основни аминокиселини, от които се нуждае нашето тяло.
Киноа, амарант и елда
Мощната хранителна киноа се счита за пълноценен източник на протеин, който също е лесен за смилане. В сравнение с други видове зърно, киноата съдържа повече лизин и коз с 5,6 g, докато оризът съдържа само 3,2 g, а пшеницата 2,8 g. Според FAO аминокиселинният състав е дори подобен на този на казеина (млечен протеин) ².
Амарантът също се счита за пълноценен източник на протеин. Накратко: всички „псевдо-зеленчукови сортове“ имат резултат с по-добър аминокиселинен баланс от обикновените видове зърнени култури.
Трябва ли да обръщам внимание на аминокиселинния баланс при всяко хранене?
Тялото временно съхранява аминокиселини и ги освобождава при необходимост. Това означава, че не трябва да се комбинират храни във всяко хранене, за да се поддържа балансът на аминокиселинния баланс. Тялото черпи аминокиселини от своята система за съхранение, колкото е необходимо. Според това, според изследователите, трябва да се гарантира достатъчно количество протеини, при условие че пълноценните храни (зеленчуци, зърнени храни, плодове, бобови растения и др.) Са основният компонент на диетата и веганската диета се провежда внимателно .⁴
Веган източници на протеин
И накрая, преглед на източниците на растителни протеини (които обаче не трябва да дават никакви препоръки за комбинация).
1 Vegane-proteinquellen.de. https://vegane-proteinquellen.de/pflanzliche-proteinkombinen/ (10 май 2020 г.)
2 Graf BL, Rojas-Silva P, Rojo LE, Delatorre-Herrera J, Baldeón ME, Raskin I. Иновации в здравната стойност и функционалното развитие на храните на киноа (Chenopodium quinoa Willd.). Изчерпателни отзиви в областта на науката за храните и безопасността на храните. 2015; 14 (4): 431-445. doi: 10.1111/1541-4337.12135.
3 Berg, Jeremy M .; Stryer, Lubert; Тимочко, Джон Л.: Биохимия на Stryer. Берлин Хайделберг Ню Йорк: Springer-Verlag, 2015.