Правилно изпълнение на упражнението и защо е важно

Има едно нещо, при което хората, които тренират с тежести и машини, не се различават от тези, които правят упражнения за гимнастика и други упражнения със собствено тегло: всеки знае, че правилното изпълнение е важно и въпреки това мнозина правят грешката да правят малко повече (било то повече Тегло, по-трудни прогресии или повече повторения), отколкото работата по изпълнението.

Разбира се, направих всичко както трябва - НЕ!

Допреди няколко месеца си мислех, че съм славното изключение, което, разбира се, винаги обръща внимание на правилното движение. Но след това дясното ми рамо започна да ме боли. Забелязах го особено при движения над главата в ежедневието, но най-лошото определено бяха две упражнения като част от тренировките ми:

Нарастване на мускулите на пръстените: Преходът от брадичката нагоре към позицията на потапяне поставя рамото под голямо напрежение, особено когато загубите контрол и рамото се изплъзне от ставата, комбинирано с приплъзване на лопатката.
L-седи до свита ръка Стойка на ръка върху паралетите: Рамото трябва да обработи около 270 градуса на въртене в ставата - мога да ви кажа, че има много начини да загубите контрол.

Но, разбира се, все пак си мислех, че това не може да е причината - уверих се, че е извършено правилно!

Как открих причината за болката

В резултат на това се оттеглих, направих повече мобилност и разтягане, но нищо от това наистина не помогна. Затова веднъж отидох на физиотерапевт. Отне й много време, за да определи причината - поне две цели минути и правене на няколко лицеви опори и набирания. И в двата случая не успях да задържа дясното рамо в ставата или да издърпам лопатката надолу по ребрената дъга с кръгови движения, както се изисква. И най-хубавото е, че все още си мислех, че правя всичко както трябва. Докато тя не ми показа видео и разликите между двете ми рамене. Ужасяващо колко зле беше представата ми за себе си върху тази.

Какво може да се направи по въпроса?

Диагнозата беше поставена бързо, латисимусът ми не може да дръпне рамото ми от дясната страна и ротаторният ми маншет не е достатъчно силен, за да предотврати вътрешно въртене.

"Терапията" беше бързо решена:

Повече упражнения за разтягане и гъвкавост за целия раменен пояс, но преди всичко Разтягане на предната страна на тялото (Pectoralis), тъй като тези мускули изтеглят рамото напред.
Укрепване на стабилизиращите мускули, особено latissimus и infraspinatus, както и teres minor като компоненти на ротаторния маншет, които са отговорни за външното въртене.

Като домашна работа ми бяха дадени следните задачи, за илюстрация включих няколко видеоклипа в YouTube, които демонстрират много добре изпълнението на упражнението:

Разтегнатите при изправяне Вдигнете ръцете си нагоре над главата, Но се уверете, че рамото остава надолу и трапецът остава отпуснат през цялото време - веднага щом се свие, рамото неизбежно се издига нагоре.
С Издърпвания на раменете (Скапуларно издърпване) латисимусът трябва да бъде стимулиран да дърпа лопатката и рамото надолу - ръцете трябва да бъдат изпънати постоянно.