Правилно или грешно е да се работи с мускулна треска - Валентин Василе
За да получите резултати, независимо дали става въпрос за загуба на тегло, мускулен тонус или растеж, трябва да знаете подробно механизмите на мускулната треска, как да я предотвратите и как да я лекувате. Мускулната треска е една от темите, по които циркулират повечето и по-добре обосновани митове, например, че мускулната треска също трябва да се лекува с физическо усилие. Грешка като тази може да забави постигането на целите ви дори с няколко месеца. Друг мит, който може да причини много щети на мускулите ви, е, че добрата тренировка има мускулна треска като единствен показател.
Какво е мускулна треска
Мускулна треска е усещането за болка, което се появява около осем часа след тренировка, която е подложила мускулите на усилие, което надвишава интензивността на предишни тренировки. Доскоро фитнес специалистите по света смятаха, че мускулната треска се дължи на натрупването на млечна киселина в мускулите, необходими по време на тренировка. Тази хипотеза се оказа невярна. Над 95% от натрупаната млечна киселина се елиминира през първия час след тренировка. Обяснението, което сега се счита за валидно, са микроклетъчните разкъсвания, причинени в мускулите по време на тренировка. Мускулните влакна и рецепторите на съединителната тъкан и нервите също се увреждат от разкъсване на мускулни влакна, поради което треската залязва за около осем часа след тренировка.
Пикът на мускулната треска трае между 24 и 72 часа, но е напълно излекуван за четири до седем дни.
Вярата, че най-доброто лечение на мускулна треска е цялото физическо натоварване, е напълно фалшива. Това убеждение се основава на факта, че ако имаме треска върху определена мускулна група, продължаваме да тренираме и решим да игнорираме болката, ще нанесем толкова много щети на нервните рецептори, че ще отнеме много време, за да се възстановим и да можем да предадем мозъка си. информация, така че временно няма да усетим болката. Но прилагайки този алгоритъм, ние няма да накараме мускулната треска да изчезне, а просто да спрем да знаем, че тя съществува. Увреждането на мускулите обаче ще се увеличи и в дългосрочен план мускулната маса ще атрофира, вместо да придобие тонус. Ето защо състезателите с добро представяне, независимо дали са състезатели по спортни състезания или маратонци, правят само една много интензивна тренировка седмично, давайки време на мускулите си да се възстановят.
Важна информация, която повечето хора не знаят или решават да игнорират, е фактът, че мускулите придобиват тонус, сила, повишават издръжливостта си всъщност не по време на тренировка, а по време на периода на възстановяване. Ето защо едно от най-удобните решения за засилване на резултатите от нашите тренировки е да знаем как да се храним непосредствено преди и след тренировка и да дадем на мускулите си достатъчно време за възстановяване.
Как да го направим, след като имаме мускулна треска?
В никакъв случай не правим на следващия ден също толкова интензивна тренировка, която изисква мускулите, в които е настъпила мускулната треска. Имаме две възможности: или вие решите да направите тренировка, която изисква други мускулни групи, или ако интензивността на треската е умерена, можете да направите кръгова тренировка, която изисква мускулите на цялото тяло (включително мускулни групи, където треската е заляла), но с интензивност много по-малък.
За да се ускори заздравяването на треска важно е да не пропускате 8 часа сън на ден и да имате качествен протеинов източник при всяко хранене. Час и половина преди тренировка трябва да ядете храна, която съдържа както фибри, така и въглехидрати, които ви дават енергия, а в рамките на 45 минути след тренировка трябва да закусите на базата на качествени протеини.
Мускулната треска може да бъде само относителен показател за ефективността на тренировките, генетичното предразположение и толерантността към болка могат да доведат някои хора до голям напредък, без да усещат мускулна треска, или до интензивни сесии на мускулна треска без напредък. За обикновения човек лека мускулна треска е показател за ефективно обучение, докато твърде интензивната мускулна треска показва твърде взискателна тренировка за нивото на усилие на тази мускулна група, а липсата на мускулна треска е твърде ниско ниво на стрес.
Можете да работите ефективно и без да усещате мускулна треска на следващия ден. Следователно, в онлайн тренировъчната програма ние работим рамо до рамо по 30 минути, 3 пъти седмично, а упражненията са адаптирани към вашето ниво на фитнес.
Как можем да предотвратим мускулната треска
Мускулната треска може да бъде предотвратена предимно чрез прилагане на подходяща тренировъчна програма, или програма, базирана на трениране на различни мускулни групи, или чрез прилагане на правилото за една интензивна тренировка седмично. На второ място, спазването на храненията преди и след тренировка и на задължителните 8 часа сън на ден.
За да се отървете от мускулната треска, някои храни могат да ви помогнат.
Въпреки че са необходими повече изследвания, някои изследвания предполагат, че мускулната треска се намалява чрез консумация на храни, богати на антиоксиданти.
Динята, например, е богата на аминокиселина, наречена L-цитрулин. Някои изследвания показват, че тази аминокиселина може да стабилизира пулса и да намали мускулната болка.
Други храни с противовъзпалителни ефекти, за които е доказано, че са полезни при лечението на мускулни болки, са:
• черешов сок• ананас• джинджифил
Приемът на антиоксидантни добавки, като куркумин и рибено масло, също може да бъде полезен.
Куркуминът е съединение, съдържащо се в куркума. Той е богат на антиоксиданти и има силни противовъзпалителни ефекти, така че е доказано, че намалява мускулната болка със забавено начало и ускорява възстановяването след тренировка.
Рибеното масло и други омега-3 мастни киселини могат да осигурят подобни ползи.
Друг метод е прилагането на топлина веднага след изпълнение на упражненията. Проучванията са установили, че докато сухата и мократа топлина помагат за болката, влажната топлина е по-ефективна.
Страхотните начини да се насладите на мокра топлинна терапия след тренировка включват:
• топли топли кърпи• мокри отоплителни пакети• гореща вана
Също така, за да предотвратите мускулна треска, можете да използвате ролка от пяна след тренировка.
Тичането с пяна на руло е основно форма на масаж. Изследванията са установили, че разпенването може да облекчи мускулната треска. Също така може да помогне за намаляване на мускулната умора и подобряване на гъвкавостта.
Ролки с пяна могат да бъдат закупени от магазините за спортна екипировка и могат да се използват много просто: поставете ролките на пода под болния мускул и бавно преобръщайте тялото върху тях.