Правилно хранене по време на триатлон на средна дистанция, Ironman
Атлетите са склонни да се подлагат на енергия по време на тренировка, но в състезателния ден те толкова се страхуват да не огладнеят, че консумират толкова много енергия, че са изправени пред негативните ефекти в другия край на спектъра. Разберете всичко за правилния прием на енергия и течности в състезания по триатлон.
Как се храня правилно по време на състезание по триатлон?
Тъй като нивата на стрес се увеличават (физическият стрес в резултат на правенето на три спорта на оптимални нива и емоционалният стрес от нервност) способността ви да усвоявате калории ще намалее драстично.
Физическите изисквания на конкуренцията ви карат да генерирате повече топлина, което означава, че повече кръв тече към кожата, за да помогне за разсейването на тази топлина. В същото време мускулите ви се нуждаят от повече кислород, който кръвта трябва да носи към мускулите, за да могат те да произвеждат енергия. Кръвта също така премахва нежеланите странични продукти от производството на енергия.
Битката за кръв, която е необходима за охлаждане на тялото и снабдяване с кислород на мускулите, води до по-малко приток на кръв към корема, което от своя страна ограничава скоростта на абсорбция в червата.
Диета, състезание: снабдяването с енергия в триатлон
Така че в момент, когато телата им са най-малко способни да усвояват калории ефективно, някои спортисти се опитват да ядат от 300 до 400 калории на час. Това често води до стомашно-чревни проблеми, особено стомашни спазми и газове. Ако консумирате толкова много калории наведнъж и е вероятно да пиете твърде малко по отношение на храната, която ядете, имате неразреден химус в тялото си, с който стомашно-чревният тракт трудно може да се справи.
По-добре е да поемете малко твърде малко енергия и след това да го наваксате, отколкото да поемете твърде много енергия и да имате стомашни проблеми.
Колко калории трябва да изяде един триатлонист по време на състезание?
Докато изследванията показват, че спортистът може да консумира около 3 до 4 калории на килограм телесно тегло на час, препоръчвам на спортистите да се базират на долната граница, около 2,5 до 3 калории на килограм телесно тегло на час. Като основна рамка за стратегията за енергиен прием на състезание, казвам на спортистите си да консумират малко количество калории (във форма, която им върши работа) на всеки час на мотора на 20, 40 и 60 минути.
Компенсиран с 10 минути, това снабдяване с енергия се поддържа от приема на течности, за да се улесни абсорбцията в червата. Това означава, че в зависимост от теглото си, консумирате около 70 до 85 калории на всеки 20 минути - вместо значително по-големи количества от 100 до 125 калории два пъти на час.
Какво влияние има времето върху приема на храна в триатлон?
Времето и количеството енергия и течности, които поглъщате в деня на състезанието, също зависят от времето. При топлина и висока влажност е много по-лесно да се консумират малко по-малки количества калории на всеки 20 минути. При по-ниски температури предизвикателството е да не забравяте да поддържате постоянно снабдяване с енергия, тъй като при по-ниски температури спортистите имат по-малко сигнали за глад и са склонни да пренебрегват или игнорират хидратационните сигнали.
Независимо от формата, под която консумирате калориите (независимо дали като блокчета, дъвчащи или гелове), трябва да ги разреждате с около 180 до 240 милилитра течност. Трябва да пиете разреден електролитен разтвор, който съответства на състава на тялото ви.
Колко трябва да пия по време на триатлон?
На всеки 100 консумирани калории трябва да изпиете около 350 милилитра вода или силно разредена спортна напитка. Това е още един аргумент, че не бива да консумирате повече калории само два пъти на час. В състезание е много трудно да се изпият 350 милилитра течност наведнъж.
Причината да започнете да зареждате с енергия след 20 минути на велосипедната пътека (особено ако сте плували в солена вода) е, че положението на склона при плуване е последвано от бързо бягане в преходната зона, където сърдечната честота вероятно ще съвпадне повишава се най-високата стойност на цялото състезание.
Прием на храна по време на колоездене в триатлон
След като свалите хидрокостюма и се качите на мотора, тялото ви ще се нуждае от известно време, за да се успокои, особено ако случайно сте погълнали морска вода. Ако
Ако искате да пиете, трябва да пиете чиста вода, за да успокоите стомаха си и да компенсирате високата осмолалност на солената вода. В Т1 виждате много спортисти, които се опитват да получат енергия, като натъпкват гелове или барове в устата си, преди да се качат на велосипедите си.
Това може да работи за спортист аматьор, който умишлено забавя темпото, за да се подготви за велосипедния курс, но ако преминавате през Т1 възможно най-бързо, по-добре изчакайте, докато сте на мотора и намерете своя ритъм, и първо след това консумирайте калории. В идеалния случай ще се хидратирате, преди да консумирате калории.
Кога пия течности на мотора?
Ако обаче тялото ви все още не е намерило своя ритъм и пропуснете или забравите първата напитка след 10 минути, просто пийте след 30 и 50 минути през първия час. От тогава до целта хидратацията се извършва на всеки час на 10, 30 и 50 минути.
Тази рамка е предназначена като насока, а не като регламент. Той просто предоставя структура за вашата стратегия за енергиен прием в състезателния ден, която трябва да тествате многократно по време на тренировка. Но за да държите енергийния си прием под контрол по време на състезание, вие също се нуждаете от вашата самоанализ
докоснете.
Доставка на енергия и мотивация по време на триатлон
Винаги трябва да слушате себе си и да се запитате: Какво ще кажете за моята мотивация? Изтощен ли съм? Как е фокусът ми Често пъти, ако умът ви се лута и загубите мотивация, това е признак на недостиг на калории и трябва да наваксате енергийния си прием.
Ако ви е малко гадно, имате оригване или имате стомашно-чревни проблеми, червата ви може да не успеят да усвоят калориите и трябва да намалите енергията и да разредете химуса, като пиете повече вода.
Стратегията за енергийно снабдяване в деня на състезанието
Както при тренировките, не можете просто да вземете енергийния прием по време на състезание от маса. Начинът на управление на енергийния прием рядко се описва подробно от диетолозите и недостатъчно се покрива в насоки, дадени на спортистите.
Стратегията за енергизиране на състезателния ден може да е сложен план, но успешното прилагане на този план включва обмисляне и коригиране с напредването на състезанието. С интроспекция и прагматично мислене можете да направите корекции, така че предизвикателните ситуации да не водят до по-големи проблеми.
Например, можете да ядете 20 калории в минута, но все още да се чувствате слаби 10 минути по-късно. В този случай можете също да консумирате калории на 30 минути и след това отново на 40 минути, преди да се върнете към първоначалния си план 20/40/60. И обратно, ако консумирате калории на 20 минути и оригване на 30 минути, пийте вода или разреден електролитен разтвор и може би пропуснете калориите на 40 минути. След като усещането изчезне, можете да се върнете към нормалния си енергиен план.
Практикувайте енергия и хидратация в конкурентни симулационни единици
Как да разберете кое работи най-добре за вас? Ключът е да се практикува енергия и хидратация в конкурентни симулационни единици. Разработването на стратегията често започва с метода проби и грешки, изпробване на продукти и постоянни интервали от време.
Започнете какъвто и да е вид състезателна симулационна единица, всяка тренировка на падока или темпо с тази рамка за енергия и хидратация. Може да откриете, че ви харесва да добавяте енергия на всеки 10 до 12 минути. Добре, настройте таймера на часовника си за 12 минути. Захранването с енергия не трябва да се извършва на всеки 20 минути, но не трябва да се случва само на всеки 30 минути. Ако консумирате калории само два пъти на час, вземете си калорийна бомба.
Целта на хидратацията на мотора
Крайната цел на хидратацията на мотора е да ви подготви за бягане. Губите още повече течности, когато бягате, но вместо да пиете, когато сте жадни, трябва активно да пиете течности във всяка точка за освежаване. Можете също така да забавите и
дори ходете, ако трябва, за да получите достатъчно калории и течности.
Успехът в бягането обаче изисква контролиран процес на мотора. Това означава, че трябва сами да приложите стратегията си и да я коригирате, ако е необходимо, да вземете прагматични решения и, разбира се, да присъствате психически по време на цялото състезание.
Психично присъствие по време на триатлона
Ако правите само 180-километров хронометър (или, в случай на Ironman 70.3, 90-километров хронометър), можете да си позволите да бъдете относително дехидратирани на финалната линия (3 или 4 процента под нормалните нива на течности). Няма да сте толкова дехидратирани, че да почувствате реална загуба на производителност (според проучвания това се случва само ако сте дехидратирани над 4 процента).
Нашето предизвикателство обаче е да изминем 180 километра на мотора преди да бягаме маратон (или 90 километра на мотора и да бягаме полумаратон). Следователно трябва да слезете от колелото си възможно най-малко дехидратирани (около 1% под нормалното ниво на течността), за да сте подготвени за нуждите на бягане.
Бягане в жегата
Когато бягате, особено в горещината като Хавай, Тексас или Флорида, губите телесни течности през цялото време и никога не можете да ги замените напълно, дори ако пиете течности на всяка точка за освежаване. В състезание над дистанцията Ironman мечтаният сценарий е да завършите маратона с около 4 процента дехидратация, тоест точно на прага на загуба на производителност.
Ако слезете от мотора си с 3 процента дехидратация и след това започнете да бягате, определено ще се борите с намаляване на производителността в маратона.
Вода, спортна напитка или изо?
Един от въпросите, който постоянно се задава, е дали трябва да пиете вода, спортната напитка, предлагана на пистата, или смес от двете. Знаем, че чистата вода обикновено не е оптимална и скорошни изследвания показват, че сложните течни продукти, базирани на научни доказателства (като тези от Osmo, Nuun, Skratch Labs или SOS) са много подходящи. Единственото предизвикателство е, че тези специални продукти не се предлагат непременно на местата за освежаване. Така че трябва да го изпробвате.
Едно просто съображение: ако смесите водата, която винаги е свободно достъпна по маршрута, и спортната напитка, която се предлага, шансовете ви да поддържате хидратацията и енергийния прием и да избегнете стомашно-чревни проблеми са добри. И се надяваме, че ако бутилката ви на прах за напитки Skratch Labs падне от държача, ще бъдете готови и ще можете да се възползвате от това, което се предлага по пътя.
Предимство на хидратиращите системи
Едно предимство на монтираните отпред хидратиращи системи е, че можете лесно да направите разреден разтвор, като добавите вода и Gatorade в съотношение една част Gatorade към две части вода. Може би това не е идеално, но начало.
Автор: Мат Диксън
Триатлон: план за обучение за Ironman и дълги разстояния
Ако и вие тренирате на дълги разстояния и търсите работещ начин да включите подготовката на състезанието във вашето ежедневие, подходът на Мат Диксън е за вас. Само със седем до десет часа обучение на седмица, това обещава максимален успех.
Основата е сложна стратегия, която разделя сезона ви на различни фази и осигурява правилната тренировка за всеки цикъл, с която можете да насочите тренировката си.
Изпробвани и изпитани съвети за управление на времето, хранене, оптимизиране на съня, аклиматизация при пътуване, регенерация и систематично планиране на подготовката и проследяването, както и специфична за спорта програма за сила и издръжливост също ще ви помогнат,
Системно повишавайте фитнеса и представянето си. Десетседмичен план за обучение за сезона, както и 14-седмични планове за подготовка за предсезона, Ironman и Ironman 70.3 ви подкрепят в изпълнението и са идеалният спътник по пътя ви към успешно състезание.