Правилно дишане по време на бягане
Дихателната система осигурява снабдяване с кислород. Въздухът през носа и устата навлиза в гърлото. Когато бягате, най-добре е да дишате през носа - преминавайки през ноздрите, въздухът се затопля малко и не може да се вдишва прекалено много. От фаринкса въздухът преминава в трахеята, след това в белите дробове. Бронхите се разклоняват на бронхиоли, завършващи на алвеоли, в които се извършва обмен на въздух. Алвеолите са плътно заплетени с капиляри с много тънки стени, през които прониква кислород и се отделя въглероден диоксид, който се отстранява от тялото по време на дишането. Джогингът почти няма ефект върху храносмилателната система. Въпреки това, много пълен стомах (обемът на пълен стомах може да достигне 4-5 литра) притиска диафрагмата, а това от своя страна и белите дробове. Те не могат да се разширят и в резултат на това настъпва кислороден глад на спортиста.
При упражнения тъканите изискват повече кислород, следователно натоварването върху белите дробове се увеличава. При спокойно дишане е заета само една шеста от обема на белия дроб, докато обемът на вдишания въздух е 500 cm3.
Консумацията на кислород и емисиите на въглероден диоксид по време на тренировка с умерена интензивност, която е дългосрочна, се увеличават 15-20 пъти.
За да се оцени работата на дихателната система, се използват следните характеристики.
- Дихателен обем - обемът на въздуха, който преминава през белите дробове по време на един дихателен цикъл (вдишване, издишване и дишане) в покой е от 350 до 800 ml (за нетренирани хора - до 500 ml, за обучени -
800 ml). При бягане дихателният обем се увеличава до 2500 ml.
- Честота на дишане - броят на дихателните цикли за 1 мин.
При нетренираните хора честотата на дишане в покой е 16-20 цикъла, при обучените хора - 8-12 цикъла. По време на бягане честотата на дишане се увеличава до 20-28 цикъла.
- Витален капацитет на белия дроб (VC) Е максималното количество въздух, издишан от човек след пълно вдишване. Можете да измервате VC по следния начин: поемете спокойно въздух и след това още един с максимума на дихателния капацитет. След спокойно издишване можете да издишате още малко въздух.
Сумата от обема на спокойствие и допълнително вдъхновение и издишване образуват VC.
Стойността на жизнения капацитет на белите дробове: при нетренирани мъже/жени - 3500/3000 ml, при тренирани мъже/жени - 4700/3500 ml. При редовен джогинг жизненият капацитет на белите дробове достига 7000 ml при мъжете, 5000 ml или повече при жените.
- Белодробна вентилация Обемът на въздуха, преминаващ през белите дробове за 1 мин. Белодробната вентилация се изчислява като продукт на дихателния обем от дихателната честота. Спокойната белодробна вентилация е 5000-9000 ml. При джогинг обемът достига 50 000 ml. Следователно, постоянните тренировки за бягане стимулират адаптацията на тъканите към хипоксия (липса на кислород), увеличават способността на телесните клетки да работят интензивно при липса на кислород.
Повечето елитни бегачи на средни и дълги дистанции дишат в така наречения ритъм 2-2, като правят две стъпки (една с десния крак и една с левия) при вдишване и две стъпки на издишване. Повечето добри бегачи правят 180 стъпки в минута (90 стъпки с всеки крак), което им позволява да поемат около 45 вдишвания в минута. Това е идеално, тъй като позволява достатъчно време за значително количество въздух да влезе и излезе от белите дробове.,