Правилният тренировъчен план за отслабване

Отслабвайте устойчиво - насърчавайте здравето

Целевото обучение гарантира дългосрочен успех

Ако искате да отслабнете без обичайния йо-йо ефект, няма начин около структурирано и планирано обучение. Тъй като тренировката е подходяща само за отслабване, ако се прави редовно, систематично и устойчиво. Не е достатъчно само да правите часове тренировки за издръжливост. Правилната комбинация от целеви силови тренировки и редуващи се единици за издръжливост ще ви донесат желания успех. Всички сериозни научни изследвания показват, че мускулите са най-добрите изгарящи мазнини. С повече мускулна маса, общият оборот също се увеличава, тялото се нуждае от повече енергия, дори когато си почива и изгаря допълнителни мазнини. Единицата за издръжливост консумира повече енергия, но ефектът от изгарянето липсва. Добрият тренировъчен план обхваща период от осем до дванадесет седмици.

Разнообразието е от решаващо значение и пречи на тялото ви да се адаптира към редовното натоварване. Само когато надвишите критичен стимулов праг по време на тренировка, това води до повишаване на производителността и ви помага да отслабнете.

Повече упражнения в ежедневието

Интелигентното обучение включва и ежедневието и по този начин осигурява допълнителни импулси за обучение. Ако включите кратки упражнения с телесно тегло през целия ден, това поддържа вашата фитнес форма и осигурява допълнително изгаряне на мазнини.

Въпреки това, основата за целенасочена загуба на тегло е, че имате план за обучение.

План за обучение структурира тренировката

За да постигнете целта си, препоръчваме дванадесетседмичен план. Първо разберете колко голямо е теглото, че можете да преместите до 15 повторения в различните упражнения. Последното повторение трябва да е възможно само с усилие. Обърнете внимание на това тегло за всяко упражнение, то служи като изходно тегло за вашия тренировъчен план.

В теорията на тренировките силовите тренировки се разделят на три вида тренировки:

Тренировка за силова издръжливост

Тренировката за издръжливост се прави с 15 до 20 повторения на сет. Това ще увеличи устойчивостта на умората на вашите мускули и ще положи основите за по-интензивни тренировъчни фази.

Тренировката за хипертрофия е тренировката, при която се наблюдава най-голям мускулен растеж. Прави се с осем до дванадесет повторения. Имайте предвид обаче, че организмът се адаптира чрез редовни тренировки и тогава представянето вече не се увеличава.

Тренировката на мускулна координация (IK обучение) стимулира мускулите ви толкова много, че колкото се може повече мускулни влакна се свиват и стягат. Успешното обучение по IK се провежда в много сетове, с едно до шест повторения.

130 KG PU олимпийски комплект щанга

За максимална ефективност и гъвкавост: Комплектът олимпийски щанги от 130 KG PU от Gorilla Sports ви позволява да правите гъвкави тренировъчни единици на професионално ниво във вашия домашен фитнес. Увеличава вашата сила и тренира специфични мускулни групи.

Тренировъчният стимул се подкрепя от тренировка за издръжливост.

Има различни варианти за тренировка за издръжливост. Бягането, велоергометър, кростренажор или табата са идеални. Тренировката за издръжливост се контролира с помощта на сърдечната честота. За да направите това, първо изчислявате максималния си пулс. Използвайте правилото 220 на минус възраст. За човек на 30 години това означава 220 минус 30 = 190 максимален пулс. С тренировките за издръжливост различаваме метода за издръжливост, постоянно натоварване от около 75% до 85% от максималния пулс. При тренировките за издръжливост с промяна на темпото има постоянна промяна между 70% до границата на натоварване на максималния пулс.

Crosstrainer CX 6.1

Елиптичният крос тренажор MAXXUS CX 6.1 е идеалното устройство за тренировка на цялото тяло за спортисти, занимаващи се с развлечение, които предпочитат естествено движение.

Можете успешно да отслабнете с този тренировъчен план

За вашия дванадесетседмичен тренировъчен план препоръчваме да допълните силовата си тренировка с допълнителни единици за издръжливост. Можете да правите единици за издръжливост след тренировка за сила или единица за интензивна издръжливост в допълнителен ден. Следващият план за обучение ще ви помогне да отслабнете. Имайте предвид обаче, че докато ще изгаряте мазнини по този начин, вие не само ще отслабнете чрез увеличаване на мускулите. Но здравословното отслабване не означава само отслабване, а и намаляване на процента телесни мазнини. И ще постигнете този успех с плана за обучение.

Разбира се, началото на всяка тренировка включва загрявка. Загрейте поне 10 минути, за да предотвратите наранявания!

Тренировка за издръжливост на три дни с допълнителна тренировка за издръжливост. Започвате тренировката си за издръжливост в три сета с 18 до 20 повторения, намалявайки изчисленото начално тегло с 10 кг. Почивайте между комплекти от 60 до 90 секунди.

Тренирайте както през първата седмица, но през първите два тренировъчни дни само с 5 кг под изходното тегло.

Преминаваме към тренировки по хипертрофия на ден 1 и ден 3. Три сета от по 12 до 15 повторения, поставяте началната тежест. Тренировка за издръжливост на втори ден, както през предходната седмица.

Това е първата седмица на обучение изключително в областта на хипертрофията. Три комплекта от 12 до 15 повторения всеки, с 5 кг над определеното от вас начално тегло. Почивка от максимум 60 секунди между сетовете.

През първия ден за възстановяване, тренировка в областта на силовата издръжливост, 15 повторения със стартовото тегло. След това отново в зоната за тренировка по хипертрофия, ден 2 с 10 кг, ден 3 с 5 кг над изходното тегло, почивки от 60 до 90 секунди

Първата седмица с по-голям стрес, силовата тренировка се провежда само на два дни с 15 кг над изходното тегло, три сета от 10 - 12 повторения на упражнение, пауза между сетовете от 60 секунди. Между двата тренировъчни дни със силова тренировка допълнително тренировъчно звено с 60 минути в диапазона на издръжливост с темпови промени в диапазона от 70% до 90% от максималния ви пулс.

Тази седмица започва в ден 1 с единица за силова издръжливост със стартовото тегло. На 2 ден слагате 20 кг повече, като правите два сета от 8-10 повторения всеки път. На 3 ден тренирате с изходната тежест с по три сета и по 10-12 повторения.

Тренировка за хипертрофия, започваме с 20 кг и намаляваме на 2 до 10 кг над изходното тегло. На 3 ден тренирате с определеното изходно тегло. И през трите дни, три сета от 10-12 повторения, всеки с 90 секунди почивка между сетовете.

Тази седмица задавате нови тренировъчни стимули и отивате на IK обучение в първия ден. За да направите това, увеличавате натоварването с 25 до 30 кг, пет сета с по три до четири повторения, почивките между сетовете могат да бъдат до три минути. Ден 2 е за активно възстановяване и е непрекъснат метод с 60 минути тренировка за издръжливост. Ден 3 след това пирамидално обучение, тренировката започва с натоварване 25 кг над изходното тегло и три повторения, натоварването се намалява на 5 кг стъпки, но увеличавате във всяка стъпка с три повторения, докато не сте достигнали 15 повторения.

Силова тренировка, три сета всеки с 10 до 12 повторения и 10 кг над стартовото тегло, почивки от максимум 60 секунди.

Отново силови тренировки в областта на хипертрофията. На първия ден слагате 20 кг повече, като правите два сета от 8 до 10 повторения. Ден втори и трети от всяко упражнение, три серии от 10 до 12 повторения и 10 кг над изходното тегло. Прекъсва максимум 60 секунди.

В края на тази седмица зададената от вас тренировъчна цел трябва да бъде изпълнена. В края на два интензивни тренировъчни дни в IK обучение, вие слагате 25 до 30 кг повече. Пет сета с по три до четири повторения, почивките между сетовете са до три минути.

Заключение

Създайте своя план за обучение така, че да се вписва във вашия график. Трябва да планирате поне три учебни единици на седмица с 1 1 часа, за предпочитане четири. Организирайте тренировъчния си план така, че да тренирате максимално всички мускулни групи, ръце, рамене, гръб, стомах и крака. Можете да направите това най-добре с основните упражнения на клекове, лежанки, набирания, мъртва тяга и хрускане. Уверете се, че използвате различни варианти/устройства за вашето обучение. Ето как задавате успешни стимули за успеха си в тренировките.