Правилният калориен дефицит

Яжте по-малко, отколкото използвате и ще отслабнете!

Енергийният баланс е най-важният фактор, когато става въпрос за отслабване. На теория можете да ядете:

когато пожелаете (напр. също въглехидрати след 18:00)
какво искате (напр. също сладолед)
както искате (напр. едно хранене, три или десет)

Така че всичко се свежда до калориите?

Да и не! Трябва да ядете по-малко, отколкото използвате за отслабване. Въпреки това хранителните вещества, тренировките, както и времето на хранене играят роля по отношение на метаболизма, ефективността и здравето.

Само за да стане ясно: Един килограм телесна мазнина има 9000 ккал, при което само 80 до 85 процента от телесните мазнини се състоят от чиста мазнина, останалото е вода и други отлагания. Така че, ако искате да загубите килограм телесни мазнини, трябва да консумирате около 7200 kcal до 7600 kcal повече, отколкото получавате от храната. За един килограм мазнини теоретично трябва да ядете само 500 kcal по-малко, отколкото консумирате за две седмици. На теория, тъй като тялото не разчита само на вашите мазнини, но също така и на протеини и захар, това също зависи от това какво ядете и кога!

Изборът на правилния калориен дефицит зависи от вашата цел:

Колко бързо искате да отслабнете?
Искате ли да запазите теглото си?
Колко можете да вземете?
Колко усилено тренираш?
Как вашето ежедневие е съвместимо с диетата?

Когато изясните целта си, все още се нуждаете от основния си метаболизъм и ефективността, за да изчислите общите си калории. Тук отива встрани!

Различни подходи за намаляване

Много диетични ръководства първоначално намаляват общата енергийна нужда с 10%. Това обаче обикновено е малко твърде малко, тъй като често се приема, че преобразуването на мощността е твърде високо и следователно общата енергийна потребност е малко твърде висока. За дългосрочно отслабване можете да спестите още 200 калории на 10%.
За тези, които искат да свалят няколко килограма в краткосрочен план и възможно най-бързо, дефицитът може да бъде и по-голям. Въпреки това, тя трябва да бъде над основния метаболизъм, тъй като тялото се нуждае от тази енергия, за да живее.

Малък калориен дефицит

Малък дефицит може да бъде между 10-20% от общите ви калории.

Малък дефицит е подходящ за вас, ако:

искате да промените диетата си в дългосрочен план
имате много стрес и се нуждаете от нервите си
не искам да страдам твърде много
имат ниска обща консумация
искате да запазите тренировъчното си представяне (въпреки че това е възможно за кратко време, дори при голям дефицит)
искате да избегнете йо-йо ефекта

Голям калориен дефицит

Голям дефицит започва, когато намалите около 25% от общите си калории или ядете малко над основния си метаболизъм.

е подходящ за вас, ако:

искате да отслабнете много бързо
имат високо ниво на дисциплина
са изложени на малък (психически) стрес
наспи се
може да живее с глад
не искате да ходите на диета твърде дълго, в противен случай метаболизмът ще се забави твърде много

По принцип се прилага!

Опитай го! Зависи от диетата, на която сте, и от вашата психическа и физическа конституция:

Ако тренирате усилено, ще ви трябва повече енергия и дефицитът ви може да е по-малко тежък.
Ако се подложите на диета с нула въглехидрати, дефицитът може да бъде и по-малък, тъй като тялото ви така или иначе може да се втурне само към вашите мазнини и хранителни протеини.
Ако имате твърде малък успех след първата седмица, намалете още 100-200 калории.

Концепцията за калорична сметка

В някои дни сте по-гладни, отколкото в други, а в някои дни социалното задължение (хранене с баба със соербратен и кнедли) е между вашите диетични решения. За да не изпаднете в чувство за вина след това и да видите пет килограма повече в огледалото на следващия ден (което би било само въображение), има възможност за "сметка за калории".
За такъв акаунт ви трябват вашите общи калории и запис на калориите, които ядете.

След това трябва да се определи дневният прием на калории. Въз основа на калорийните нужди и калориен дефицит.
Ако напр. Ако приемем средна консумация на калории чрез базален метаболизъм и тренировки, която е 2000 kcal на ден и планира дефицит от 500 kcal, тогава планираният дневен прием на калории е 1500 kcal. Тези 1500 kcal се кредитират в калорийната сметка всеки ден.

„Дебитирането“ от калорийната сметка съответства на калориите, които се консумират през деня. В нашия пример, ако постоянно получавате „кредит“ от 1500 kcal в началото на първия ден от диетата и консумирате 1300 kcal през деня, тогава имате кредит от 200 kcal в края на деня, който заедно с дневния Кредит от 1500 kcal на следващия ден води до кредит от 1700 kcal.

При по-висок прием на калории от 1900 kcal на първия ден, например, ще имате кредит от 1500 kcal на втория ден след дневния кредит от 1700 kcal, тъй като предишния ден сте „надвишили“ своята калорична сметка с 200 kcal.

Като документирате, имате добър преглед на приема на храна. Не е нужно да имате съвест, ако нанесете удар над тежестта, защото можете да компенсирате това и можете да видите колко успешен е избраният дефицит и да видите дали трябва да пренастроите.

Това е чудесен начин да адаптирате диетата си към тренировка, дни за катерене или социални ангажименти. Така наречената зиг-заг диета, при която един и същ прием на калории не се поддържа всеки ден, също има предимството, че метаболизмът се намалява значително по-късно и по-малко, отколкото при постоянен дневен прием на калории. Така че, ако искате да консумирате 1500 kcal на ден, това би означавало 10500 kcal през седмицата.

След това можете да ги използвате както желаете, напр.

Диетата зависи от вашия калориен дефицит! Но можете да видите това на седмична или месечна база. С разпределението на хранителните вещества и упражненията можете да направите диетата си по-ефективна, отколкото просто с висок калориен дефицит.