Правилният калориен дефицит - inQuake Forum - не се нуждаете от повече!
Опции за темата
Търсене на тема
Правилният калориен дефицит
Ще отворя тема по темата, защото мисля, че си струва да се обсъди. Защо? Мненията са различни и резултатите от изследванията са неубедителни. Няма ясни факти.
Отнасям цялото нещо към себе си. На 19 години съм, висок около 181 см и тежа 88 кг. В момента съм повече или по-малко безработен, седя на компютъра, прекарвам много време с приятелката си, ходя до града с колеги и ходя веднъж на ден в студиото (най-скоро 3 пъти седмично тренировка, около 3 пъти кардио със средна интензивност).
Общите калорийни калкулатори (напр. Енергийни нужди - базална скорост на метаболизма - метаболизъм на ефективността - PAL) ме нокаутират заради информацията ми, че ям около 2700 ккал на ден и имам основно изискване от 2000 почти.
Сега шегата: Ако консумирам около 1800-2000 ккал на ден, вече трябва да имам дефицит, който ме подтиква да отслабна. С правилната мотивация и Вилем лесно мога да намаля до 1400. Това не се препоръчва от различни квартали, от една страна, защото след това се предполага, че се разграждат повече мускули (което само би ме сърбело отначало умерено), а от друга, защото това би разрушило метаболизма ми. Един от най-големите поддръжници на тази теза е BioLayne Video Log 9 - Metabolic Damage - YouTube
Не вярвам съвсем на историята. Ясно е едно: в случай на недохранване метаболизмът се намалява. Но също така е ясно: Ако метаболизмът е намален, но всеки ден предизвиквам мускулите си, тялото ми няма да може да ги атакува или греша? Освен това метаболизмът ми не може да бъде поставен на заден план, когато тялото ми е принудено да върши работа. Най-много, ако запасите от гликоген са празни и метаболизмът на мазнините е твърде бавен (например, защото тренирам чисто анаеробно дълго време), мога да се преобърна. Каква точно е опасността, когато тренирам отвъд лимита си и принуждавам тялото си да изпълнява, че не му се прави?
Лично за мен е много трудно да определя правилните си нужди от калории. Имам автоимунен хипотиреоидизъм. Внимавам да не използвам тази лайна като извинение за дебелия си мопс. Дебела съм, защото ям от апетит, скука или емоционални причини. Но не мога да отрека, че каката влияе върху метаболизма ми. Дори с настоящата си доза тироксин не съм на нормално ниво и честно казано, усещам, че трябва да отрежа МАСИВНО, за да се случи нещо.
Какво мислите, най-много -500 или колкото мога да взема?
Това е лесно да се отговори.
Последен свързан въпрос: да оставим настрана въпроса за IF, какво сте забелязали като изграждане на мускули в калориен дефицит, достатъчно калории или калориен излишък?
Ако оставим настрана, изграждането на мускули по време на постоянен калориен дефицит обикновено е възможно само за начинаещи или хора, които отново започват тренировки с тежести след съкращаване (мускулна памет). Използването на подход на циклична диета, като начина, по който обикновено структурирам АФ диети, е друго нещо и може да позволи мускулен растеж (въпреки че технически не сте в калориен дефицит през всички дни от седмицата, седмичният среден калориен баланс е отрицателен и позволява загуба на мазнини, както добре).
Като приемам достатъчно калории, предполагам, че приемът на поддръжка/съответстващите калории е необходим, за да се поддържа статуквото постоянно, всеки ден. Това е труден въпрос за отговор, но тъй като мускулният растеж изисква определено количество калории над изходното ниво, той очевидно ще бъде ограничен. Отново въпросът за статуса на обучение; Не се съмнявам, че начинаещите, поддържащи калориен баланс, ще растат мускули независимо, но за опитен трениращ няма да се случи много или поне няма да се случи, освен ако не се измери в много дългосрочен план (и дори това е спекулативно). С подход на циклична диета, който се равнява на средноседмичен прием на калории на ниво поддържане, вярвам, че нещата са различни и това отразява и моя практически опит.
Постоянният калориен излишък е сигурен начин за увеличаване на мускулите, но и за натрупване на мазнини (последната част е още една причина, поради която обикновено циклирам приема на калории, независимо дали съм на диета, поддържам или натрупвам).
На въпроса ви какво се случва: Няма да имате сили във фитнеса, защото тялото ви не може да свърши работата.
Горното е относително обяснимо, но тъй като, както казах, първо искам първо да отслабна, това не е от по-нататъшно значение за мен. Този по-долу върви в правилната посока. Бих искал само да знам върху какво той вижда отрицателно въздействие.
По принцип идеята за това метаболитно увреждане, или както би се казало на немски „Метаболизмът се задейства“, е, че тялото е на заден ход, за да се предпази от глад. Засега това не е нищо ново. Според моята логика обаче можете просто да принудите малко изпълнението и по този начин да попречите на тялото да го направи. Това означава, че когато спортувам, дори да се чувствам по-слаб от обикновено, тялото ми не може да се изключи. Какво трябва да се случи? Ако застоя на едно тегло и след това направя повече упражнения, тогава отслабвам. Не може да намалям калориите и да спортувам и пак да не отслабвам. Имам логическа грешка там?
Бих казал, че ако някой яде малко, прави много упражнения и въпреки това не отслабва, тогава той или все още яде твърде много и се шегува, или има естествено много бавен метаболизъм. Не вярвам, че диетата може да го бомбардира само в дългосрочен план.
Btw. дефицитът свързан ли е с причината или с оборота на услугите? Оборотът на електроенергия е относително трудно да се изчисли точно.
Накратко се казва, че може да се докаже, че човек може да противодейства на мускулното разпадане в случай на тежка загуба на тегло чрез интензивни силови тренировки, въпреки че адаптационният ефект на метаболизма все още е ясно разпознаваем. Какво причинява тази промяна в метаболитното поведение изглежда неясно. Не може да се види връзка с нивото на лептин. Възможна е връзка с променената активност на щитовидната жлеза.
Също така се посочва, че хората, които са успели да намалят телесното си тегло за по-дълъг период от време, дори без калориен дефицит, са склонни да променят хормоналния си баланс и скоростта на метаболизма и следователно имат проблеми с поддържането на теглото си, ако не продължат да упражняват толкова, колкото би трябвало.
Не се тревожете за това. Ако можете и искате да шофирате 1400, отидете. Ако забележите след 4-6 седмици или по-рано, че не се чувствате добре, прекалено слаби и т.н., тогава ще покачите малко калориите.
Хората започват диети без следа с 1000 или няколко ккал на ден и отслабват и правят тренировки с тежести едновременно, защото силовите спортисти определено трябва да имат предимства. Но е важно да се храните разумно по време на диета. Толкова много зеленчуци, добри мазнини и т.н., така че тялото ви да получи нужното.
Не можете да знаете със сигурност. Той може да разбере само за себе си.
Кой макронутриент причинява най-голям тласък на калориите на лептин на калория? Йерархията изглежда така:
1. Въглехидрати. (Глюкоза - не захароза или фруктоза.)
2. Протеин. Глюкозата превъзхожда протеина, но подозирам, че може да е по-добър избор за захароза или фруктоза. (Сигурен съм, че протеинът не е сравняван със захароза и фруктоза, но ще го разгледам за всеки случай.)
Освен това трябва да помислите за синтеза на протеини, когато правите тренировки с тежести, което би трябвало да е проблем със силен дефицит (600-1000kcal на ден), защото трябва да спестите на един от 3-те големи края (мазнини, въглехидрати, протеини) и т.н. така че само ще има проблеми. Можете или да се борите с мускулите си (протеинов дефицит), или ще сте много гладни (дефицит на въглехидрати/мазнини).
Не е задължително да затваряте 500 kcal, обикновено се препоръчват 3500 kcal на седмица и вероятно не искате да поддържате никакви количества мускулна маса. Но 1400kcal на ден е невероятно.
Редактиране: Протеините също са важни, ако не правите енергични тренировки с тежести, защото те са по-засищащи. Просто като бележка.
просто забравете цялата broscience и яжте и тренирайте и това е всичко. сега сериозно. 50% от изграждането на мускулите идва от стреса при тренировка, 40% идва от тестото в тялото ви, а останалото от всички факсове, като протеини/калории/сън и т.н. Доста смешно, тези малки неща са най-надценени
Снощи отново осъзнах, че се отклонявам от добрите си намерения и се връщам към стария навик да какам касис. Всъщност на мен не ми пука и се храня само пи пъти, а понякога излиза все повече и по-малко. Въпреки това се уверявам, че макросъотношението и общият брой калории са приблизително правилни.
Независимо от това, намирам темата за интересна, защото това страхотно проучване показва, че хората, които са били дебели, винаги ще имат по-голяма склонност към напълняване. Би било интересно да се знае с какво е свързано това.
Изчислението на вашата доячка на „много упражнения + малко храна = отслабване“ е, разбира се, първата груба основа за всичко това. Но в даден момент идва момент, когато той застоява, защото метаболизмът е много по-сложен, отколкото бихте искали да бъде, или не се губят само вода или мазнини, но в даден момент и мускули. Самият аз не мога да ви го обясня, защото все още не съм се занимавал достатъчно с темата, нито уча в каквато и да е форма в тази посока. Разбира се, мога да съставя диета, но нямам представа кои хормони и какви вещества си взаимодействат. Трябва да научите малко повече, отколкото просто да прочетете няколко статии.
Последното ми откритие: Алкохолът не ви прави дебели, а само тялото първо ги разгражда, защото се разделя на киселина в стомаха и следователно има приоритет. Алкохолът + храната ви напълняват (и дори не е задължително да бъде нездравословно, но обикновено се добавя в допълнение към факта, че това са чипс, бургери или пици).
По-скоро най-големият проблем, който виждам, е, че хората нямат идея какво наистина искат и отправят безусловни изисквания, без да знаят какво им прави. Всеки може да свали 10 кг за 5 седмици. Но едва ли някой успява да поддържа теглото в продължение на няколко седмици, без да остане в рамките на медицинските норми за „здравословно хранене“, просто защото подобни теми вече дори не се обхващат в училище или наистина има много глупости в интернет.
Добър пример: Правих общественополезна работа в детски център и в един момент дойдоха две майки и казаха, че обядът трябва да съдържа по-малко мазнини. Просто от големия страх децата им да не напълнеят в ранните години. Не мога да си представя, че двамата някога са чували за незаменими мастни киселини. Мазнините сами по себе си са нещо хубаво, твърде много се съхраняват. Но същото важи и за всичко останало. Подобни заблуди преобладават в повечето умове на германците и те буквално изяждат пропагандата, която медиите разпространяват, без да я подлагат на съмнение.
Мога да ви кажа: Вече 4 седмици управлявам правилото за 80% и съм свалил 2 х кг, без да съм гладен. И наистина ям това, което искам, докато стигна до своите 2000kcal. Сладолед, майонеза, сосове, алкохол, всичко е включено, защото целта ми сега е да отслабвам непрекъснато, без да правя големи промени в начина си на живот. Когато се върна към предсезонната фаза, мисля за макросъотношението. Но вече е ясно, че трябва да консумирам повече протеини.
редакция: Очаквам с нетърпение приема на Момо, когато той отново мразеше социалното поведение на Германия