Правилният избор на мазнини и въглехидрати - въпрос, близък до сърцето; Знаете какво работи
Адвентът е време за бисквити - сладките изкусители са просто част от предколедния сезон. Но ако разгледате по-отблизо списъка на съставките за Vanillekipferl and Co, бързо става ясно, че в него има много мазнини и въглехидрати. Това, което е много специално изживяване за нашите вкусови рецептори, не е непременно полезно за нашето здраве - съставките могат да увредят по-специално сърдечно-съдовата система. В четвъртата част на нашата блог поредица „Хранене и сърдечно-съдови заболявания“ ние изследваме какво казват доказателствата за влиянието на мазнините и въглехидратите върху здравето на сърцето. Няколко Cochrane рецензии са насочени към този въпрос, който бихме искали да представим в тази четвърта публикация в нашата серия от блогове на тема „Хранене и сърдечно-съдови заболявания“.
Повечето лекари и специалисти по хранене са съгласни: Ненаситените мастни киселини от риби или растения са по-здравословни от наситените мастни киселини от животински източници. Особено добре би било за сърдечно-съдовата система, ако в менюто има по-малко месо, колбаси и млечни продукти. Пълнозърнестите продукти също трябва да са от полза за здравето на сърцето ни.
Когато става въпрос за избягване на инфаркти и други сърдечно-съдови заболявания, освен отказването от тютюнопушенето и редовните упражнения, здравословното хранене и избягването на затлъстяването са важни крайъгълни камъни.
Диетата с високо съдържание на мазнини има особено лоша репутация в този контекст от дълго време. Междувременно обаче знаем, че не е необходимо да ядете диета с ниско съдържание на мазнини, но че това, което има значение, е видът мазнини, които ядете.
Мазнини, мазнини
По принцип можем да избираме между наситени и ненаситени мастни киселини при готвене и хранене. Наситените мастни киселини се съдържат главно в животински продукти като месо, масло и свинска мас, както и в млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Като т. Нар. Скрити мазнини обаче те се срещат и в преработени храни като колбаси, сладкарски изделия, сладкиши, пържени храни и готови продукти. Наситените мазнини имат репутацията да навредят на сърдечно-съдовата система, ако се консумират трайно прекомерно.
Затова специалистите по хранене препоръчват да се консумира възможно най-малко наситени мазнини и вместо това да се консумират повече от ненаситените мазнини, които се считат за по-здравословни: морска риба вместо месо, растителни масла като зехтин, рапично или ленено масло вместо масло и свинска мас и ядки вместо чипс. Както е например при средиземноморската диета.
Телата ни се нуждаят особено от полиненаситените мастни киселини, омега-3 и омега-6. Тези така наречени основни, жизненоважни мастни киселини не могат да се произвеждат от самия организъм и следователно трябва да се доставят чрез храната. Най-важните омега-3 мастни киселини включват ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA) и алфа-линоленова киселина (ALA).
Докато рибите като сьомга, скумрия, херинга и аншоа съдържат особено голямо количество омега-3 мастни киселини EPA и DHA, ALA се съдържа главно в някои растителни масла като ленено масло или орехово масло, както и в ядки и семена.
Има доказателства в полза на икономичното използване на наситени мазнини от животни
Кокранов преглед от 2015 г. разглежда дали хората, които намаляват консумацията на наситени мазнини, са по-малко склонни да получат инфаркт или инсулт или имат намален риск от смърт. За тази цел те комбинираха 15 проучвания с около 59 000 възрастни участници. Проучванията включват както здрави хора, така и такива с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.
Така че диета с ниско съдържание на наситени мазнини може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Изглежда най-подходящо да се заменят наситените мазнини с ненаситени мазнини. Замяната на въглехидрати вероятно ще има по-малко смисъл.
По-ненаситените мазнини са по-добри?
Тъй като ненаситените мастни киселини изглеждат добър заместител на наситените мазнини, не изглежда пресилено, че приемът на допълнителни полиненаситени мастни киселини (омега-3 и -6), независимо дали е под формата на капсули или чрез специални храни, е особено полезен за сърцето бих могъл. Какви са доказателствата за Омега-3 мастните киселини и здравето на сърцето?
Мисълта, че омега-3 мастните киселини могат да имат защитен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове, не е нова: Още през 70-те години на миналия век изследователите откриват, че местното население на Гренландия рядко страда от сърдечно-съдови заболявания. Учените видяха възможна причина в богатата на риба диета на местните жители и големите количества дълговерижни омега-3 мастни киселини, които тя съдържа. Още тогава беше очевидно, че тези мастни киселини могат да имат защитен ефект върху сърцето и кръвообращението.
Въз основа на тези съображения много експерти препоръчват прием на омега-3 мастни киселини за профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Изследователски екип от мрежата Cochrane иска да разбере дали предполагаемият защитен ефект на ненаситените омега-3 мастни киселини също е научно доказан. Екипът попита дали допълнителният прием на омега-3 мастни киселини предпазва от заболявания на сърдечно-съдовата система (инфаркт или инсулт) или смърт. Резултатите от този систематичен преглед обърнаха главите на предишните препоръки.
Допълнителните омега-3 мастни киселини не влияят на здравето на сърцето
Екипът от автори обобщи резултатите от 79 рандомизирани контролирани проучвания с повече от 112 000 участници от Европа, Азия, Северна и Южна Америка. В повечето проучвания хората в тестовата група поглъщат капсули с омега-3 мастни киселини в допълнение към ежедневната си диета или консумират повече мастни киселини чрез масла или специфична диета. Групите за сравнение продължиха нормалната си диета.
Установено е, че тези, които консумират повече омега-3 мазнини, имат сърдечно-съдови събития толкова често, колкото тези, които продължават нормалната си диета. Като сърдечно-съдово събитие екипът на Cochrane описва u. а. Сърдечен удар, ангина пекторис, инсулт, сърдечна недостатъчност, нарушен приток на кръв към крайниците (периферна артериална болест), сърдечна смърт и сърдечни операции. Като цяло, омега-3 мастните киселини не повлияват общия риск от смърт или риска от смърт в резултат на сърдечно-съдови заболявания. Качеството на доказателствата беше умерено до високо. Нямаше голямо значение дали става въпрос за омега-3 мастни киселини от рибен или растителен произход.
Авторите на рецензията не са успели да намерят проучване, което разглежда дали консумацията на риба с високо съдържание на мазнини има положителен ефект върху здравето на сърцето. Следователно изследователите не могат да отговорят на този въпрос.
Те обаче посочват, че не е едно и също за организма дали ядете риба или например приемате капсула, съдържаща добавка с рибено масло. В допълнение към омега-3 мастните киселини, рибата съдържа много минерали и витамини, които са важни за балансираното хранене. Според препоръките на хранителните дружества в Австрия, Германия и Швейцария, рибите трябва да се озовават в чинията веднъж или два пъти седмично.
Какви са доказателствата за Омега-6 мастните киселини и здравето на сърцето?
Омега-6 мастните киселини също са от съществено значение за нас и трябва да бъдат погълнати чрез храната. По-специално нашият метаболизъм, но също така костите, кожата и косата се нуждаят от тези мастни киселини. Вие сте v. а. съдържащи се в растителни масла и ядки. Омега-6 мастните киселини включват линолова киселина (LA), гама-линоленова киселина (GLA), дихомогамалиноленова киселина (DGLA) и арахидонова киселина (AA). От една страна се приема също, че омега-6 мастните киселини имат положителен ефект върху сърдечно-съдовото здраве. От друга страна, някои експерти се опасяват, че твърде много омега-6 мастни киселини могат да увредят сърдечно-съдовата система.
Екип на Cochrane искаше да разбере за какво става въпрос в това противоречие. Те искаха да знаят как увеличеният прием на омега-6 мастни киселини в сравнение с по-ниския прием влияе върху сърдечно-съдовите събития като инфаркт или инсулт, но също така и на риска от смърт.
Екипът от автори включва в систематичния преглед 19 проучвания с общо 6 461 души на възраст над 18 години от Европа, Северна Америка, Азия и Австралия. Приемат се както здрави, така и общоболни, както и хора със сърдечно-съдови заболявания. В тестовите групи хората увеличиха приема на омега-6 мастни киселини; в групите за сравнение хората поддържаха обичайната си консумация на мазнини. В зависимост от проучването хората са били наблюдавани за период от една до осем години.
Доказано е, че повишеният прием на омгеа-6 мастни киселини има малък или никакъв ефект върху сърдечно-съдови събития като инсулт, ангина пекторис (сърдечна недостатъчност) или риск от смърт. Само рискът от сърдечни пристъпи е бил малко по-нисък в групите с омега-6 мастни киселини, отколкото в групата за сравнение: 135 от 1000 души в групата с повишена консумация на омега-6 са претърпели инфаркт, докато в групата с обичайната консумация на мазнини е имало това беше 154 от 1000. Качеството на доказателствата обаче беше ниско. Поради методологическите слабости на включените проучвания, нито един от тези резултати не е добре подкрепен.
Пълнозърнести продукти предпазват сърцето?
Човек чете отново и отново, че хората, които ядат повече пълнозърнести продукти, живеят по-дълго и по този начин допринасят добра част за здравето на сърцето и кръвообращението си. Всъщност много експерти се застъпват за пълнозърнести храни, за да помогнат на сърдечно-съдовата система да бъде здрава.
Cochrane Review от 2017 г. обаче установява, че тази теза е на нестабилна почва и не е научно добре подкрепена.
Авторите на систематичния преглед разгледаха как пълнозърнестите продукти и пълнозърнестите диети влияят върху здравето на сърцето и кръвоносните съдове и общата смъртност. Пълнозърнестите храни включват редица продукти, включително пълнозърнеста пшеница, ориз, царевица и овес, но този термин включва и смлени пълнозърнести продукти, като пълнозърнесто брашно от пълнозърнесто и пълнозърнесто брашно. В своя анализ изследователският екип се интересува от здрави възрастни, както и такива с повишен риск от или вече диагностицирани сърдечно-съдови заболявания. В хода на систематичното търсене на литературата те идентифицират девет рандомизирани контролирани проучвания с общо 1414 участници на възраст от 24 до 70 години. За период от поне 12 седмици хората консумирали или пълнозърнести храни, или, за сравнение, само малко количество пълнозърнести храни или рафинирани зърнени храни.
Резултатът беше отрезвяващ: нито едно от идентифицираните проучвания не изследва ефектите от пълнозърнести храни върху сърдечно-съдови събития като инфаркт, ангина пекторис или инсулт или върху смъртността.
Включените проучвания предоставят данни за рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, като нивата на липидите в кръвта или кръвното налягане. Пълнозърнестите храни обаче не оказват влияние върху тези рискови фактори. Освен факта, че включените проучвания имаха множество методологически недостатъци, броят на участниците беше предимно малък. Освен това продължителността на проучването от максимум 16 седмици беше твърде кратка, за да може да се правят надеждни твърдения за ефективност или неефективност. Ще отнеме много по-дълъг период от време, за да се оценят ефектите от подобна диета върху здравето. От научна гледна точка остава неясно какви ефекти имат пълнозърнестите продукти върху нашето сърдечно-съдово здраве.
Що се отнася до мастните киселини, ненаситените са по-добри от наситените
Диетата и развитието на болести - особено сърдечно-съдови - се формират от сложното взаимодействие на множество фактори. В допълнение към диетата има много рискови фактори като фамилна анамнеза, тютюнопушене, захарен диабет, високо кръвно налягане, твърде малко упражнения и т.н.
Това, което остава да се каже, е, че ненаситените мастни киселини са по-здравословни за сърдечно-съдовата система от наситените. Следователно трябва да използвате наситени мастни киселини умерено. Повече ненаситени омега-3 или омега-6 мастни киселини, напр. Б. използване на капсули или рибено масло, но показва малка или никаква полза за сърдечно-съдовото здраве. Дали ще се справим добре със сърдечно-съдовата система, като консумираме повече пълнозърнести продукти, предстои да разберем в момента.
В следващата ни публикация в блога на тема „Хранене и сърдечно-съдови заболявания“ ще разгледаме отблизо ефектите на витамините и минералите: Могат ли хранителните добавки да предпазват сърдечно-съдовата ни система от заболявания?
литература
[1] DGE (2015)
Германско общество по хранене, Насочени на доказателства насоки за приема на мазнини и профилактика на избрани заболявания, свързани с диетата. Посетен на 21 октомври 2019 г. на адрес: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-fett/v2/Gesamt-DGE-Leitlinie-Fett-2015.pdf
[2] DGE (2017)
НЕМСКО ХРАНИТЕЛНО ОБЩЕСТВО. Яжте и пийте пълноценна храна според 10-те правила на DGE. Получено на 21 октомври 2019 г. на адрес: www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/10-Regeln-der-DGE.pdf
[3] UpToDate (2019)
Уилсън, Преглед на установените рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Посетен на 23 октомври 2019 г. на: www.uptodate.com/contents/overview-of-established-risk-factors-for-cardiovascular-disease/print
[4] UpToDate (2019)
Colditz, здравословна диета при възрастни. Получено на 23 октомври 2019 г. на адрес: https://www.uptodate.com/contents/healthy-diet-in-adults/print?search=dietary-recommendations-for-&source=search_result&selectedTitle=3
Как ви харесва тази статия?
Кликнете върху звезда, за да оцените елемента.
Средна оценка: 4.4/5. Брой оценки: 5
Все още няма отзиви. Бъдете първи!
Очакваме вашите отзиви!
Напишете ни какво трябва да подобрим или поддържаме в бъдеще?