Правилни съвети за лежанка - тежести; екзекуция

Бенч пресата е едно от най-важните основни упражнения за цялата горна част на тялото и е спечелило своето място във вашия тренировъчен план! Ще ви покажем как правилно да правите лежанка и кои варианти и съвети все още трябва да откриете за вас.

Основи на лежанка

Бенч пресата, често наричана още пейка, е без съмнение едно от най-популярните упражнения при тренировки с тежести. Във всяка фитнес зала ще попаднете на спортисти, които правят упражнения за гърди. Като един от големите Основни упражнения Бенч пресата изисква цялата горна част на тялото и - при условие, че се изпълнява правилно - е идеална за изграждане на сила и мускули.

Бенч пресата също е дисциплина по силов трибой в олимпийското вдигане на тежести. Между другото, световният рекорд на лежанка в момента е 487,6 килограма. Тази тежест беше изтласкана от Райън Кенели през 2008 г.

Преглед на основите на пресата за пейка:

Силови упражнения за цялата горна част на тялото (включващи гърдите, раменете, трицепсите и мускулите на гърба)
Сложното изпълнение на движенията изисква фокус върху технологията
Възможни са вариации като негативна или наклонна лежанка

Кои мускули се тренират в лежанка?

Бенч пресата е основно упражнение, което използва многобройни мускули в горната част на тялото. Ето списък на мускулите, участващи в това сложно движение.

Тренирани мускули с един поглед:

Големият гръден мускул и Менор: Малките и големите гръдни мускули играят централна роля в лежанката. Функцията на малкия гръден мускул е да придърпа лопатката към гръдната стена, а големият гръден мускул дърпа ръцете ви към тялото.
Делтоиден мускул: Раменете ви помагат да изтласкате тежестта нагоре.
Triceps brachii мускул: Трицепсът също е активен на лежанката и разтяга ръцете си.

Вторични тренирани мускули с един поглед:

Латисимус Дорси мускул: Широкият мускул на гърба, заедно с големия гръден мускул, спускат ръцете и изправят гърдите.
Трапец и ромбът: Те гарантират, че лопатките ви са издърпани заедно.
Предмишни мускули: Силата на захващане идва от мускулите на ръката и предмишницата и ви помага да държите здраво летвата.

Правилно изпълнение на лежанката

Често срещани грешки в пейката

Неправилно дишане или липса на дишане (дишането в корема е важно за стабилизиране на сърцевината на тялото)
Твърде широк/стегнат хват (натоварването на трицепса или рамото става твърде силно и фокусът се измества от гръдния мускул)
Лакът е твърде далеч (повече от 45 °) от тялото - натоварването се поставя твърде много върху раменната става. Това представлява висок риск от нараняване.

Защо е направен кухи гръб в пейката?

Гръбнакът ви вече има естествена S-форма, когато стоите или лежите на пейката. С него се прави лек кух гръб или мост в пейката повече напрежение в тялото може да се изгради и подобрени са биомеханичните условия ще.

Ако погледнете силовите атлети, те правят изключително куха гръб на пейката. Това им помага да се движат с по-голяма тежест. Тъй като те имат Съкратете пътя на пръта и да натрупате повече напрежение. Като хоби спортист обаче препоръчваме да не се прави изключително кух гръб! Тук рискът от нараняване е по-висок. Освен това не работите с пълния обхват на движение. Това не е оптимално за целта на мускулния растеж.

Важно: Раменете и дупето ви трябва винаги да са в контакт с пейката по време на упражнението, въпреки лекия кух гръб. Краката са здраво поставени на земята.

Вариации на лежанка

От a Промяна на обхвата гърдите могат да бъдат подчертани. Прилага се следното: С по-малко разстояние на ръцете, централното и с по-голямо разстояние на ръцете, външните участъци на гръдния мускул са по-напрегнати по време на лежанки. Плътната преса за пейка също акцентира върху трицепсите ви.

За спортисти, които страдат от силни болки в гърба, има и вариант с повдигнати крака в. Това предотвратява образуването на кух гръб и по този начин на гърба действат силни сили.

Бенч пресата е класическо упражнение с щанга, но дъмбели или гири също могат да се използват за по-голямо разнообразие в тренировките.

При натискане на пейка с дъмбели също е необходима вашата координация. Друго предимство тук е равномерното разпределение на теглото. По този начин мускулният дисбаланс може да бъде компенсиран, защото изтласквате една и съща тежест нагоре с двете ръце.

Друг вариант е този Наклон пейка. Тук ъгълът на атака се увеличава до 30-45 ° на пейка с тежести по време на упражнението. Резултатът е изправена стойка. Височината на раменете е малко над нивото на таза. Така че зададеният стимул е по-скоро върху „горните“ гръдни и раменни мускули.

Освен това можете да натискате негативно с лежанка. Пейката е наклонена надолу. При отрицателен ъгъл фокусът е повече върху долната част на гърдите.

Съвети за лежанка

Затопляне на раменния пояс (ротационен маншет, сухожилия и връзки) за предотвратяване на наранявания и подобрена подвижност (Theraband)
Пълни комплекти за загряване преди действителните работни комплекти - бавно се приближете до максималното тегло за лежанка
Здрав захват при хващане на щангата за подобрена стабилност на китката
Издърпайте сандъка! По този начин щангата може да потъне по-дълбоко
Приберете брадичката си, главата винаги остава на пейката (минимизирайте риска от нараняване на гръбначния стълб)
Поставете стъпалата и петите здраво на пода за повишена стабилност
Вземете партньор за обучение. Работата с двама души е не само по-забавна, вашият партньор за обучение може също да ви помогне да натиснете лежанка. Особено когато работите с тежки тежести, партньорът за тренировка може да застане начело на пейката и да ви осигури. Важно е, независимо дали сте самостоятелно или с вашия партньор за обучение, правилната техника е преди тежестта!

Нашият съвет: Искате да подобрите силата на пейката, но стагнирате? Пробвам Креатин за изграждане на нова мускулна маса и подобряване на силовите показатели. Аминокиселината креатин участва в процеса на снабдяване с енергия в тялото ви и има положителен ефект върху скоростта.