Правилни наклони на коляното От 50 до 200 навеждания на коляното на ден
Когато говорим за извиване на коляното, има няколко мнения. Някои хора смятат, че не е добре да правите навеждания на коляното, а други ги използват за повечето тренировки. В тази статия ще разберете защо трябва да използвате извивки в коляното при тренировките си. Също така ще научите как да правите 50 до 200 сгъвания в коляното на ден, без да се уморявате.
Флексията на коляното е едно от онези топ 3 упражнения, които всеки спортист трябва да прави. Освен лицеви опори и коремни преси, флексията на коляното е любимото ми упражнение за тренировка на цялото тяло.
Предимството им е, че те могат да бъдат екзекутирани у дома и не изискват специално оборудване. Правилното бягане помага да поддържате тялото си в тонус и краката си здрави в подготовка за всяко спортно предизвикателство.
Колененето може да се извършва както от деца, така и от възрастни. Има няколко варианта, чрез които можете да организирате пълни тренировъчни програми за долната част на тялото: основни наклони на коляното, отскачащи наклони на коляното, сумо наклони на коляното и т.н.
Ползите от огъване на коляното.
На колене съм от 2007 г. в първия ден на тренировка. Те се превърнаха в основно упражнение за трениране на краката с телесно тегло.
Това упражнение е популярно сред спортистите в различни категории: фитнес, борба, бойни изкуства и др.
Въпреки че някои вярват, че сгъването на коляното може да увреди коленете, много експерти казват, че не представляват опасност, ако се извършат правилно.
Напротив, някои видове огъване на коляното могат да ви помогнат да възстановите различни проблеми с коляното. Можете да използвате изометрични огъвания на коляното за укрепване на мускулите, сухожилията и връзките в областта на коляното.
Ако все още не правите огъване на коляното, ето основните им предимства:
Развива функционалност.
Колененето ви помага да развиете функционалността на мускулите на краката си. Подобряването на гъвкавостта трябва да бъде приоритет на всеки спортист. Нашите мускули, сухожилия и връзки стават по-малко еластични с възрастта, така че трябва да направим всичко възможно, за да забавим този процес.
Редовното огъване на коляното ще тонизира краката ви и ще подобри вашата гъвкавост, защото упражненията включват огъване и разтягане на мускулите на краката ви.
Флексията на коляното ви помага да изградите мускули.
Освен че ви помага да получите красиви, тонизирани крака, флексията на коляното насърчава изграждането на мускули в цялото тяло. Те създават коремните ви мускули, долната част на гърба, седалището, квадрицепсите и подколенните сухожилия. Малко упражнения могат да включват толкова много мускули едновременно
Изгаряте калории.
Използвайте огъване на коляното, когато искате да изгорите повече калории. Това са истински калорийни убийци, защото включват цялата долна част на тялото. Ако решите да правите огъване на коляното, ще можете да поддържате оптимално телесно тегло и винаги да имате тонизирано тяло.
Как да правим навеждането на дясното коляно?
Важно е да направите правилните огъвания на коляното. Само в този случай ще можете да получите максимални ползи.
Десните колене ви помагат да:
- Укрепете краката, седалището и много други мускули
- Подобрете подвижността на долната част на тялото
- Поддържайте костите и ставите си здрави
Ако не извършите правилните огъвания на коляното, увеличавате риска от:
- Вие създавате стрес и допълнително в областта на коляното
- Рискове от болка и травма
- Няма да получите желаните резултати
Има няколко вида сгъвания на коляното и всеки от тях има специфична специфичност. Техниките за изпълнение обаче имат много общо.
Ето основните неща, които трябва да имате предвид, ако искате да направите правилните огъвания на коляното. Разбира се, може да има много плюсове и минуси по тази тема.
Ще се опитам да предоставя тази информация, която получих от инструктори с 20-30 години практически опит в бойните изкуства. Тази информация е тествана от мен и мисля, че това е най-добрият съвет, който мога да ви дам, ако искате да направите правилното огъване на коляното и да нямате проблеми с коляното.
Положението на краката.
В зависимост от вида на огъване на коляното, позицията на краката може да варира. Има сгъвания на коляното със затворени крака в раменете и има сгъвания на коляното, където краката са на средно или далечно разстояние.
По време на бягането подметката на крака трябва да бъде залепена за пода.
Положение на коляното.
Докато правите огъване на коляното, важно е коленете да са възможно най-отдалечени едно от друго. По този начин ще позволим на басейна да се отвори максимално. Докато се спускате, трябва да вземете предвид положението на коленете си, което трябва да бъде постоянно наблюдавано.
Прав гръб.
Гърбът винаги трябва да е в позиция, близка до вертикалната позиция. Това ви помага да разработите естетичен тоалет и същевременно да намалите риска от болки в гърба. Забелязвам как някои фитнес специалисти поставят твърде много акцент върху задните части, добавят допълнително тегло и по този начин увеличават риска от травма на коляното или гърба. Не бъдете като тях! Дръжте гърба си изправен, ако се грижите за здравето си.
Повдигане и спускане на таза.
Навеждането на коленете може да се извърши по няколко начина в зависимост от основната цел. Ако искате да увеличите силата и мускулната маса, тогава трябва да правите бавни навеждания на коляното. Както изкачване, така и спускане.
Ако искате да развиете силен импулс на боец, препоръката ми е да правите навеждания на коляното на скорост.
Когато повдигате тялото си, трябва да генерирате импулс, сякаш катапултирате тялото си. Намушкване възможно най-силно.
По време на спускането е необходимо да оказвате възможно най-малко съпротивление, сякаш не бихте натоварили пружина.
Внимателен! Винаги започвайте с 10 - 20 навеждания на коляното възможно най-бавно в отпуснато положение, без да форсирате.
Работа с басейна.
Колене означава работа с цялото тяло, включително таза. По време на бягането тазът трябва да се наведе напред, а не назад, както препоръчват някои. По този начин гърбът ще бъде изправен, коленете ще бъдат премахнати и ще развиете много добре подвижността и еластичността на тялото.
Допълнителни тежести.
Видях много снимки от спортните зали, където някои коленичат с бара в задната част. Моята препоръка е да не правите това или да го правите контролирано и с ниско тегло само след като сте тренирали поне 6 месеца с прости генофлексии.
Дори ако изглежда, че мускулите стават по-силни, допълнителните тежести ще повлияят негативно на коленете.
Познавам хора, които са травмирали коленете си след извършване на тежки сгъвания в коляното. Не разбирам защо всички тези инструктори със сертификати в областта признават този вид упражнения особено на напълно неподготвени хора.
Моето мнение е, че не се нуждаете от допълнителни тежести. Ако искате да усложните това упражнение, правете сгъвания в коляното, изометрични или дори с един крак, ако се чувствате в безопасност.
В никакъв случай не се опитвайте да правите огъване на коляното с тежести, ако не сте начинаещ и само ако не сте професионален спортист.
Колко сгъвания на коляното да направите през деня?
Сигурно се чудите колко генофлексии трябва да направите за един ден. Няма номер и затова трябва да можете да прецените себе си.
По време на тренировки по бойни изкуства можех да правя между 50 и 200 генофлексии на ден. Спомням си как на 18 години лесно можех да направя 120 сгъвания в коляното.
Вярвам обаче, че 3 или 4 комплекта от 20-30 навеждания на коляното са универсално решение, при което можете да се чувствате комфортно, без да се изморявате. Ако това ниво стане твърде просто за вас, тогава започнете да увеличавате броя в зависимост от целта или най-добре би било да правите повече видове сгъвания в коляното или някои превантивни упражнения.
Например, преди да преминете действителните наклони на коляното, можете да седнете с гръб до стената и да се опитате да запазите това положение за 1 - 3 минути.
Вместо да увеличавам броя на повторенията, моята препоръка би била да останете в статично положение точно както при правенето на сумо клякания. Ще останете в това положение 30-60 секунди или дори по-дълго, ако можете да устоите.
След това можете отново да опитате да направите огъване на коляното. Със сигурност ще видите разликата.
От 50 до 200 генофлексии на ден.
Ако искате да се научите да правите 50, 100, 200 генофлексии за един ден, ето какво трябва да направите:
Подготовка за извиване на коляното.
За да се извършат правилни огъвания на коляното и без травми е необходимо да се направи превантивно затопляне на цялото тяло. Дори ако очевидно коленете работят повече през коленете, все пак трябва да загреем цялото тяло. Отделете поне 10 минути на този етап, за да подготвите цялото си тяло, преди да правите навеждания на коляното.
За да намалите риска от травма, докато коленичите, е важно да подготвите особено коленете си. Можете да използвате кръгови движения на таза, коленете, скокове на място, скокове с колене до гърдите.
Добро тренировъчно упражнение е да седите с изправен гръб и ръце, изтласкващи коленете навън.
За да направите извиване на коляното е необходимо да се подготвите, включително таза и гърба.
Тази процедура трябва да се прави всеки път, когато искате да направите сгъване на коляното.
Започнете с 10 до 20 сгъвания в коляното.
Не бързай. Започнете с малък брой колена, дори ако сте в състояние да направите много повече. Колененето е сложно упражнение. Трябва бавно да преминете от малък брой повторения до 50 или дори 100 повторения.
След затопляне препоръката ми ще бъде да правите между 10 и 20 сгъвания на коляното възможно най-бавно. Важно е да не бързате и да сте отпуснати, докато правите това упражнение.
След като се уверите, че всичко е наред, нямате болки в коляното или гърба, можете да преминете към следващата стъпка.
Групирайте в групи.
Най-добрият начин е да организирате тренировъчната програма, базирана на коленичене в сетове.
Можете да направите само един тип флексия на коляното или можете да направите няколко вида, за да разнообразите мускулните групи, участващи в упражнението.
За първите месеци на тренировка ви препоръчвам да правите 3-4 серии от 10-30 сгъвания на коляното във всеки комплект. Това ще ви помогне да подготвите коленете, връзките, мускулите си за нещо по-сложно.
Важното е да не се налага. Ако направите всичко правилно и търпеливо, със сигурност в крайна сметка лесно ще направите 200 сгъвания в коляното на ден или дори с един опит.
заключения.
Огъванията на коленете определено са в началото на упражненията за спортисти в различни категории. Те ви помагат да подобрите подвижността на тялото си, да изградите мускули и да изгорите калории.
Ако сте сред тези, които тренират с телесно тегло, у дома или на терена, тогава не забравяйте да включите това упражнение в плана си за тренировка.
В тази статия е разгледана техническата част на това упражнение, ще представя и видовете колена, които трябва да опитате.
Ако имате въпроси относно флексията на коляното, не забравяйте да напишете по-долу в коментарите.