Правилната техника, предимства и вариации на клякането - GymBeam Blog

Най - основната и добре позната практика е крака и гръб, за да се укрепи ясно чрез клякане. Това в никакъв случай не липсва относно обучението на краката сем. Но вие сте сигурни справяш се добре? Знаете всякакви клекове, с който можете да хвърлите тренировката си за крака? Какви други ползи има тази практика? Отговорите на следните и други въпроси можете да намерите в следващата ни статия.

Какво е клякането?

Клякането е едно от най-добрите функционално упражнение за укрепване на долната част на тялото. Правилно изпълнени тренирате и краката, задните части и коремната стена и торса. Едно от предимствата е това може да се направи навсякъде и по всяко време без специален инструмент. Неправилното изпълнение обаче може да причини неприятни наранявания.

Ако разгледаме използваемостта на клякането, можем да видим това почти винаги клякаме. Ако пуснем ключовете и се наведем за него, или когато завържем връзката на връзката, можем правим някакъв клек. Единственият разлика между тези движения и истинско клякане, че в последния курс вие се грижите за правилната стойка и укрепването на мускулите. [1] [2] [8]

Какви мускули работят по време на клекове?

Клякането е предимно a подсилване на крака и гърба известни. Правилна стойка и различни вариации Благодаря все пак може да ангажира много други мускули. [12]

Мускули, участващи в стандартни клекове със собствено тегло:

квадрицепс
мускули на флексия на бедрата
похитители
отдолу
прав коремен мускул
бицепс

Ако използвате допълнително тегло, докато клякате или друга версия на клякане, ще се включат и следните мускули:

обратно
алкар
рамо
странични и вътрешни коремни мускули
трицепс
бицепс

Правилно изпълнение на клякам

Правилното изпълнение на клека ще помогне на максимизиране на границите на силата и предпазва от неприятни наранявания или мускулна треска. Как да го направим? [1] [2] [6] [7]

Застанете прави на пода в носилка с ширина на ханша - пръстите ви сочат напред.
Избутайте леко раменете назад и стегнете корема.
Изпънете го напред или сложете ръце на бедрата си.
Поемете дълбоко въздух, бавно се спуснете към земята и натиснете бедрата малко назад.
Дръжте гърба си изправен докрай, не се навеждайте.
След като сте достигнали позиция клякам, където коленете са под ъгъл от 90 градуса, а бедрата са успоредни на земята, спрете - задръжте тази позиция поне 1 секунда.
Облегнете се на петите, изправете бавно краката си и се върнете в изходно положение, като духате въздух.
За да получите най-добър ефект, повторете това упражнение 10-15 пъти подред.

НА правилна техника на клякане За да разберете това, гледайте демонстрационното видео по-долу:

Най-големите грешки, допуснати по време на клекове

Не навлизате достатъчно дълбоко в земята - когато клякането се изпълнява правилно, бедрата трябва да са успоредни на земята. Ако все още не се спускате толкова дълбоко, че да достигнете тази точка, няма да включите всички важни мускули.
Окачени колене - много често срещан проблем при извършване на клекове е натоварването на коляното при изправяне. Не само защото не позволява упражнението да се изпълнява правилно, но причинява много ненужен стрес на коляното. Може да увреди ставите и сухожилията.
Не раздалечавате коленете си - при клякане коленете трябва да се раздалечават, а не заедно. Ако коленете ви сочат навътре, може би улеснявате упражнението, но това няма смисъл.
Предчувстваш - Когато клякате, е изключително важно да държите гърба изправен, в противен случай може да се контузите. Следователно трябва да се избягва прекалено замъгляване или релеф.
Повдигане на ъгъл от земята - изправянето от клякането трябва да става с петата, притисната към земята. Притискането на петата към земята осигурява безопасно и правилно активиране и баланс на мускулите. Затова никога не заставайте на пръсти, когато клякате, вместо това се опитвайте да поставите тежестта си на петата.

Ползите от клякането

Клякането не е само това укрепва мускулите, но много други предимства също включва. Прилагайки го редовно, други основни практики могат да бъдат подобрени, като например ходене, седене, вдигане и носене на тежести. Разбира се, това не е всичко! Прочети го, какви са другите предимства от правилното правене на клякам. [1] [4] [7] Това са:

помага при правилна стойка
помага за изгарянето на калории - човек с около 64 кг може да изгори до 133 калории по време на 15 минути интензивно клякане [11]
подобрява гъвкавостта и стабилността
укрепва белите дробове и сърцето
помага за предотвратяване на наранявания
стави, поддържащи здравето на ставите
поддържане на здрави кости
подобряване на скоростта на движение
подобрява дишането и кръвообращението в тялото