Правилната храна прави операцията плажна фигура
Бургер, торта, пица - повечето от „смъртоносните грехове“ на здравословното хранене отдавна са изчезнали от хладилника на активните хора. Но въпреки че маршрутът до фитнеса е познат, просто не работи ли, когато става въпрос за отслабване? Ето какво може да бъде и как да го промените.
Дори най-дългата зима приключва в даден момент. Преди да се усетите, следващата ви почивка на плажа е на път. Ако усещате ъгълчетата на устата си да се гледат в огледалото, вероятно сте взели твърде много разделителните си решения. Вместо шест опаковки и мечтано тяло, тазовите и любовни дръжки ви напомнят за поредица от уютни хапливи вечери на дивана у дома. И това, въпреки че сте ходили редовно на фитнес. Защо едва ли има резултат от потните тренировъчни часове?
Дефицитът на калории
В повечето случаи причината за липсата на успех е неподходящата диета. Дори ако спортът и достатъчното упражнение са важна стъпка към мечтаната фигура, храната ни играе поне толкова важна роля.
Средното: Дори ако вече сте сменили храната си, т.е. пица, бургери, торти и др. Са изтрити до голяма степен от менюто, това в никакъв случай не е гаранция за сваляне на килограми и фитнес. Веднага след като консумирате повече калории, отколкото изгаряте, изчисляването на загубата на тегло вече не работи.
Отговорът е сега: калориен дефицит.
Или да го кажа по-ясно: за да отслабнете, броят на консумираните калории винаги трябва да бъде под индивидуалния общ брой.
Точното време за пиршество
За разлика от показаното отново и отново, времето, в което ядете храна, също е важно в борбата с килограмите. Помага да си представим, че обичаните от мнозина въглехидрати са чисти източници на енергия.
Например, можете да се поглезите с ястие с относително високо съдържание на въглехидрати с чиста съвест преди тренировка. Движението незабавно „метаболизира“ енергията и гарантира, че наистина можете да дадете сила по време на силови и фитнес тренировки - тоест да изгаряте повече.
„За закуска можете да пирувате като император“ е популярна поговорка. За съжаление това изчисление работи все по-малко. Ако след това прекарате целия ден, седейки в офиса, нямате нужда от много въглехидрати.
По-скоро тук са популярни висококачествените мазнини и протеини. Същото важи и за прословутата чиния с тестени изделия преди лягане: Не е важно самото време, а по-скоро фактът, че едва ли ще се движите достатъчно през нощта, за да изгорите калориите.
Резултатът: излишната енергия се съхранява под формата на мазнини.
Основното правило за амбициозни спортисти и тези, които искат да отслабнат е: Въглехидратите само ако сте ги спечелили или ще ги спечелите веднага!
Отслабнете със силови тренировки
По пътя към желаното тяло на мечтите има още един аспект, който трябва да вземете под внимание: Вече спортувате ли редовно? Много добре! Но правите ли и изграждане на мускули и силови тренировки? Ти трябва. Тъй като мускулите изгарят много енергия и не само по време на тренировка. Колкото повече мускули имате, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм.
В резултат на това тялото ни се нуждае от повече енергия и можем да ядем повече храна. За да изгради мускули, тялото се нуждае от аминокиселини, градивните елементи на протеина. Ето защо е препоръчително да се консумират най-малко 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, за да се осигури оптимален мускулен растеж.
Генетиката
Ако някой вярва на американския лекар Уилям Шелдън, който почина през 1977 г., генетиката също е обезпокоителна. Според теорията могат да се класифицират три метаболитни типа: мезоморфен, ендоморфен и ектоморфен, като съществуват и смесени типове. Докато ектоморфните типове са склонни да бъдат тънки, т.е. да слагат малко мазнини, но също така да изграждат мускули бавно, ендоморфният тип е с наднормено тегло.
Ендоморфният тип, който не само може бързо да изгради мускули, но и натрупва малко мазнини едновременно, е най-щастливият.
Разделението на Шелдън е научно силно противоречиво, особено когато става въпрос за поведенчески модели, базирани на него. Въпреки това, той все още има определено значение в хранителните планове във фитнес и спортна медицина.
Следващите препоръки описват конкретна посока за трите метаболитни типа как може да работи с изграждането на мускули и загубата на мазнини. За да определите базалния си метаболизъм и да можете да приложите плановете към вашия индивидуален ръст, първо трябва да определите своя ИТМ.
Хранителен план 1 (ектоморфен)
Закуска: овесени ядки с обикновено кисело мляко и боровинки
Обяд: Пържено пилешко или постно говеждо с ориз и броколи
Снек: ядки и сушени плодове
Вечеря: Пържена сьомга с картофи и спанак
Хранителен план 2 (мезоморфен)
Закуска: бъркани яйца с овче сирене, тиквички и домати
Обяд: Печено пиле или постно говеждо със салата от домати от авокадо
Вечеря: Пържена треска със зеленчук праз и ориз
Хранителен план 3 (ендоморфен)
Закуска: бъркани яйца с овче сирене, шунка и зеленчуци
Обяд: Пържено пилешко или постно говеждо с ориз и зеленчуци
Снек: извара с ядки и плодове
Вечеря: Пържена сьомга алтернативно също пилешко или телешко, картофи и зеленчуци
Кога предпочитате да спортувате?