Правилната диета за вашата цел 2020; Спорт
Правилната диета за вашата цел 2020
Нова година започва с нови резолюции, пожелания и цели. Вероятно вече сте мислили какво искате да постигнете през тази нова година.
За по-голямата част от германците „повече спорт и по-здравословна диета“ са в техния списък.
Поради тази причина сме обмислили да напишем поредица от публикации в блога за вас на тема „хранене“. Всеки месец ще публикуваме статия в блога на тема „Здравословно и целенасочено хранене за вашата цел“.
Ще започнем днес с „Знания за консумацията на калории“.
Затова сложете очилата си за четене и имайте писалка в ръка, ако имате въпроси!
Независимо дали искате да отслабнете, да намалите процента на телесните мазнини или да изградите мускули - всички тези цели стоят или падат с вашата диета.
Това е ключът към успеха. Но какво всъщност означава „правилно хранене“ и как намирате подходящата диета за вас?
Първо, трябва да имате предвид целта си. Защото, ако целта ви е да отслабнете и да намалите процента на телесните мазнини, трябва да сте в калориен дефицит с диетата си - тоест да ядете по-малко, отколкото консумирате. Ако искате да изградите мускули или да напълнеете като цяло, трябва да се движите с излишни калории - т.е. яжте повече, отколкото консумирате ежедневно.
На първо място, необходимо е основно разбиране на вашата лична и много индивидуална консумация на калории:
Всеки консумира различно количество калории. Тази консумация се основава главно на пол, възраст, размер, съотношението на мускулите спрямо. Процент мазнини и теглото на всеки човек. В допълнение към тези данни се вземат предвид активните спортни дейности, както и ежедневното движение.
По този начин има четири основни фактора, които влияят върху консумацията на калории на човек:
RMR (Resting Metabolic Rate), т.е. вашата базална скорост на метаболизма. Това се основава на пола, теглото, възрастта, ръста и мускулите ви спрямо. Процент телесни мазнини.
NEAT (термогенетика без упражнения). Това включва всички дейности, които не се считат за спорт: изкачване на стълби, ходене, стоене, въртене, преобръщане и т.н. Този фактор е най-вече подценен, тъй като може да доведе до разлики в консумацията на калории от няколкостотин до хиляди калории.
TEA (термичен ефект на активността). Всичко, което изразходвате от гледна точка на енергия чрез спортни дейности. За средностатистически атлет обаче това съставлява само 100-400 калории и обикновено е надценено.
TEF (термичен ефект на храната). Какво използва тялото ви по отношение на енергията, за да разгражда, абсорбира и метаболизира храната, която ядете. Това е около 30% за протеините например. Това означава, че от 1000 kcal протеин остават само около 700 kcal нето, защото тялото трябва да използва толкова много енергия, за да метаболизира протеина.
След като задълбочим знанията ви за консумацията на калории, ще се погрижим да допълним знанията ви за „здравословно хранене“ в следващите статии в блога. Следва информация за различни диети, които са високо оценени в интернет, за диетичните митове и как да намерите подходящата диета за вас.
Ще обясним и защо е съвсем нормално да теглите малко повече на следващата сутрин след интензивни силови тренировки и защо колебанията в теглото са съвсем нормални. За да направите това, ние ви даваме метод, с който можете да запишете и документирате напредъка си в обучението и вашата хранителна цел, като поддържате броя на скалата.
Ако сте записали лични въпроси по време на статията, това е вашият шанс да ги изясните!