Правилната диета - как да се храним здравословно

Публикувано от Фреди | 18 декември 2018 | Хранене | 0 |

„Правилното хранене“ е популярна противоречива тема. Всеки има различно разбиране за това как да се храни правилно. Можете да намерите десетки различни книги и статии, които твърдят, че сте намерили свещения граал.

След това има маркетингови кампании, които искат да покажат, че абсолютно се нуждаете от този продукт, за да се храните правилно. Цялата тема не е толкова сложна. Правилното хранене може да бъде индивидуално за всеки.

Интервюирахме Робърт Зигер за тази статия, която ни предлага малко по-различна научна гледна точка по въпроса. И с това му давам думата:

Хранене правилно - интервю с експерта Робърт Сигерс

кой си ти?

Казвам се Робърт Зигерс, аз съм обучен фитнес треньор B и A и изучавам човешкото хранене през петия си семестър. След като попаднах на храненето чрез тренировки с тежести, исках да знам всичко: Как работи тялото ни и от какво се нуждае?

През годините осъзнах, че проблемът на много хора е не КАКВО Ядат, а КАК ХРАНЯТ. Оттогава се фокусирам все повече върху темите за хранително поведение и навици (за които е и моят подкаст).

Какво разбирате под правилно хранене?

"Добро" и "лошо" хранене? Има ли изобщо нещо подобно? По принцип има повече форми на хранене, отколкото има хора. Обявяването на диета за добра или лоша няма смисъл поради причината, че всеки от нас е индивидуален. Съответно, нещо различно трябва да бъде добро или лошо за всички.

Няма добри или лоши храни. Храната трябва да се оценява според енергийната и хранителната плътност, а не добра и лоша. Това, което в основата си може да се разбере под „добра“, „здравословна“ или „правилна“ диета, е начин на живот или начин на живот, който има положителен ефект върху здравето.

Такъв начин на живот включва няколко диетични фактора. Например, хранителна диета. Всеки от нас зависи от определени микро и макронутриенти, от които тялото ни се нуждае в определени количества. Те включват вода, протеини, мазнини, витамини, минерали и други подобни.

Здравословният начин на живот също означава, че можем да се наслаждаваме на храната си. Тези, които компулсивно се хранят „здравословно“, не правят никакви услуги на здравето си. Наслаждаването на пица с вино в петък вечер със семейството и приятелите също може да бъде част от здравословния начин на живот.

Какво можете да постигнете чрез „добро“ хранене? И какви са последиците от „лошото“ хранене?

Всеки, който предпочита богата на хранителни вещества храна, прави физически упражнения от време на време и поддържа балансиран начин на живот без стрес, може да разчита на повече производителност и радост в живота. Ако ядете „лошо“ или небалансирано, едностранно, излишно, тогава този начин на живот може да окаже влияние върху вашето здраве.

Най-късно, когато тялото ви ви изпраща предупредителни сигнали, че имате наднормено тегло, трябва да подадете аларма. В този момент ще почувствате намаляване на производителността. В допълнение, "лошата" диета ви прави по-податливи на сериозни заболявания като диабет, хипертония или коронарна болест на сърцето.

Кои са най-честите грешки в нашата диета?

Тъй като по принцип не може да се говори за „добра“ или „лоша“ диета, не искам да говоря и за грешки в диетата. Но това, което може да се каже като цяло за повечето хора, е, че те трябва да предпочитат нискоенергийни, високо хранителни храни пред високоенергийни, ниско хранителни храни.

За съжаление сме създания на навика, което означава, че всички обичаме да поддържаме навици, които не винаги имат положителен ефект върху здравето ни. Така че, когато търсим „недостатъци“ в диетата си, трябва да разгледаме хранителните навици.

Има някои класически навици, които много от нас имат, които водят до затлъстяване и нездравословен начин на живот.

Хранене по телевизия, компютър, със смартфон в ръка. В този случай ядем извън контрол. Нашият мозък е разсеян и не забелязва мозъчните механизми за насищане. Дори стига дотам, че много хора ядат само пред телевизора, защото винаги го правят. Седнете на масата с чипс и шоколад и по-лесно яжте пакета празен. Забелязвате ли нещо?
Храненето като модел на компенсация. Случвало ли ви се е да се храните от разочарование? Изчезна ли изведнъж шоколадът, когато се страхувахте от нещо? Може би важен разговор или лекция?

Храненето е задоволително, затова обичаме да го ядем, когато нещата станат малко по-стресиращи.

Важно: Не се осъждайте за това. Тялото трябва да се успокои и това е обичайният ви начин да правите това. Следващият път се опитайте да се наблюдавате внимателно. Можете ли да направите нещо друго вместо това?

Ако ви беше позволено да дадете на някого 3 хранителни съвета, кои биха били те?

Научете се да слушате тялото си. Иска ли шоколад? Добре, тогава е време за шоколад, но не и пред компютъра или телевизора. Научете се да поддържате равновесие. Ако сте свикнали да ядете шоколад всеки ден, опитайте да замените това хранително поведение с друго. Може би тялото ви ще свикне с хрупкава маруля айсберг с пресни домати, краставица, сирене фета и домашен дресинг от горчица от мед?
Идентифицирайте и трансформирайте навиците си. Както бе споменато по-горе, всеки от нас автоматично следва навиците. Някои от тях оказват негативно влияние върху начина ни на живот и здравето ни. Те трябва да бъдат идентифицирани и трансформирани.
Научете правилните хранителни основи. Наистина светски съвет, знам. Да, плодовете и зеленчуците са полезни за здравословния начин на живот, но знаете ли за физическия принцип на енергийния баланс?

Това е в основата на всичко останало във вашата диета. Не искам да навлизам твърде много в дълбочина, просто искам да кажа толкова много:

Знаете ли какво е калория? Знаете ли приблизително колко калории внасяте? Колко изгаряте Как да регулирате метаболизма и консумацията си?

Можете да отговорите на тези въпроси с безбройните калкулатори на калории в Интернет. Не е нужно да броите всичко, но груб преглед е злато. Ако искате да научите повече за това: (Моята безплатна електронна книга: www.robertsiegers.com/erkenntnis)

Какво е здравословно ястие, какво правите, когато имате малко време?

Когато наистина ми липсва времето, обичам да си правя шейк. Приготвям там много овесени ядки. Към това се добавят банан, ако искате, малко фъстъчено масло, мед, ленено семе и малко мляко и вода. Шейкът все още може да бъде запълнен с кварк и плодове.

Пълнозърнести филийки хляб също са идеални за пътуване. Обичам сандвичи, особено с авокадо, пресни зеленчуци и малко сирене.

Благодаря на Робърт за информативното интервю. Вече получихте добро въведение в темата „правилно хранене“ и може би поставихте под съмнение някои възгледи. В по-нататъшния ход на статията ще вляза в повече подробности по споменатите точки.

Доброто хранене е индивидуално

Всеки има различни предпочитания и навици. Следователно да навеждате всички заедно и да предписвате ЕДИННАТА правилна диета няма смисъл.

Трябва също да се освободите от принудите. Ако сте пълен фен на шоколада, не е нужно да оставате без любимата си храна завинаги, за да се храните здравословно. Количеството прави отровата. Парче шоколад не вреди, стига да остане с вас.

За да запазите диетата си, трябва да се поглезите от време на време с нещо. Това е важно, защото успехът ще дойде само в дългосрочен план.

Как да се храня здравословно? - насоки

Диетата е индивидуална, както вече сте научили. Но все пак има няколко насоки, които могат да улеснят живота ви и правилното хранене.

Калоричен баланс

Калорийният баланс вече беше споменат от Робърт в интервю: "Знаете ли за физическия принцип на енергийния баланс?".

Ако все още не е така, ще ви го обясня. Това е най-важното и просто правило в храненето. Енергийният баланс описва дали имате калориен излишък или дефицит.

Имате повече калории, когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте през деня. Вашето тяло съхранява излишната енергия, която забелязвате под формата на наддаване на тегло.

Дефицитът на калории е точно обратното. Вие сте в него, когато консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Вашето тяло получава енергия от вашите резерви, поради което отслабвате.

По принцип това е всичко, което трябва да знаете за диетата. Всяка форма на хранене, която има за цел да промени телесното тегло, се основава на този прост принцип. Независимо дали става въпрос за диети с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или с високо съдържание на протеини. Просто има различни начини за постигане на калориен дефицит или излишък.

Как можете да използвате този принцип за себе си?

За да използвате принципа на енергийния баланс за себе си, първо трябва да знаете колко калории изгаряте през деня. Правите това по следния начин:

Търсите калориен калкулатор в Интернет и изчислявате приблизителните си нужди от калории там. Използвате тази стойност като ориентир за определяне на точното ви изискване за калории.

Сега ще ядете точно този брой калории за една седмица. За проследяване на изядените калории препоръчвам MyFitnessPal. През тази седмица се претегляте всяка сутрин след използване на тоалетната и преди да сте яли или пили нещо. По този начин не фалшифицирате ценностите.

След тази седмица проверявате дали сте наддали или отслабнали. Изяли сте точните си калории, ако теглото ви е останало същото. Ако не е, коригирайте изискването за калории с + - 100 Kcal и опитайте цялото нещо отново.

Знам, че имам нужда от калории, какво сега?

Даниел брои калории с помощта на приложение.

Препоръчвам ви да проследявате (проследявате) калориите си за известно време. Въпросът не е в това, че трябва да броите калориите си през целия си живот, а по-скоро трябва да усетите кои храни съдържат колко калории.

Веднага след като развиете чувство за това, достатъчно е приблизително да съберете калориите в главата си. Везните все още служат за контрол, който ви показва кога грешите. 😉

Правило 80/20 в храненето

Може би сте чували за Принципа на Парето и преди. 20% от входа носи 80% от резултатите. Този принцип може да бъде приложен към повечето области в леко модифицирана форма. Това правило 80/20 работи и за храненето.

Не е нужно да ядете 100% правилна диета и това вероятно дори не е възможно. Достатъчно е, ако спазвате най-простото правило (калориен баланс). Освен това се уверете, че се храните разнообразно и сте на сигурно място. Като спортист все още можете да се уверите, че ядете повече протеини. С това ще постигнете 80% от успеха.

В допълнение, вашата диета е гъвкава с опростените насоки, не сте затънали във фиксиран план.

Слушайте тялото си!

Въпреки всички правила и закони, никога не трябва да пренебрегвате чувствата на собственото си тяло. Ще забележите коя диета е полезна за вас и кои не.

Има дни, в които просто се нуждаете от нещо сладко. Постоянното отричане на това на тялото не е правилното решение. Яжте малко парче шоколад (или каквото ви харесва), за да успокоите тялото си. Просто е важно да се уверите, че няма тонове.

Същият принцип работи и обратното. Няма смисъл да се впивате във всеки „здравословен продукт“, ако всъщност не ви харесва. Популярен пример: кварк с ниско съдържание на мазнини.

Ако не понасяте нискомаслено извара, не е нужно да го ядете. Може би има и други опции, които ви харесват повече?

Балансирано хранене

Ключовата дума „балансирана диета“ често се използва във връзка с правилното хранене, поради което бих искал да разгледам това по-късно. Всъщност всичко е казано с изречението: „Не бива да ядете твърде много или твърде малко.“.

Въпреки това ще изброя какво според общоприетото мнение трябва да се включи в балансираната диета.

Важно: Това са само приблизителни указания, а не правила, поставени в камък. Ако не ядете плодове за един ден, това няма да ви убие. Просто яжте малко повече плодове на следващия ден и ще се оправите. Тялото не работи в 24-часов ритъм. Става въпрос за балансирано хранене в дългосрочен план.

5 основни правила за балансирана диета:

Плодове и зеленчуци:

Ако ядете около 300 грама плодове и 300 грама зеленчуци на ден, вие сте на сигурно място. Получавате достатъчно витамини и не е нужно да ги приемате изкуствено (освен в специални случаи).

Но и тук е важно това да не се превърне в принуда. Един ден само с 200 грама плодове няма да ви убие. Така че няма стрес, храната трябва да е забавна!

Млечни продукти:

Млечните продукти съдържат много протеини и минерали, които са важни за организма. Но дори и те не трябва да се консумират прекомерно, а умерено. Трябва да внимавате, ако консумирате много млечни продукти с високо съдържание на мазнини, защото те често съдържат наситени мазнини.

Източници на протеини (без млечни продукти) като риба, месо, ядки, бобови растения и яйца

Протеините са необходими за поддържането и растежа на мускулите. Не трябва да ги набавяте само от млечни продукти, поради което различни източници на протеин трябва да бъдат включени в балансирана диета.

Нишестени храни (хляб, тестени изделия, картофи, овесени ядки)

Тази категория трябва да съставлява около една трета от диетата. Получавате въглехидрати, от които тялото ви получава енергия. Пълнозърнестите продукти също съдържат много фибри.

Препоръката на DGE (Германското дружество за хранене) е 30 g диетични фибри на ден. 250 грама пълнозърнест хляб съдържа приблизително 20 грама фибри.

Мазнини и захари

Може би някои от вас знаят поговорката: „Хората се нуждаят от малко мазнини.“ Това е напълно вярно, стига да има малко мазнини. Подобно изглежда и със захарта. Малки количества не увреждат организма. Ако обаче консумирате тонове индустриална захар, тя става нездравословна.

Заключение: Както можете да видите, няма ЕДИН правилна диета. Здравословната диета може да бъде гъвкава и неусложнена. Най-важното е, че не губите удоволствието от яденето и не се стресирате. Защото стресът все още е най-нездравословното нещо за тялото. Доброто хранене също не помага. 😉