Правилна техника на моста на глуте; Извършване на тазови лифтове

Мостът на глутата е упражнение за укрепване на мускулите на седалището или седалището. Често пъти упражнението се нарича и повдигане на таза или тазобедрената става. Докато фокусът е върху задните части, може също да почувствате малко напрежение в долната част на гърба и бедрата. Фокусът с Glute Bridge е отдолу.

Няма много какво да се каже за произхода. Особено жените искат твърдо дъно и затова редовно тренират моста на глутата. Обясняваме какво е важно по отношение на изпълнението и технологията. Също така ще навлезем по-подробно за засегнатите мускули.

Glute Bridge - изпълнение и технология

Когато правите това, трябва да имате предвид следните стъпки:

Легнете на пода. Издърпайте петите си към дъното, докато долните крака са насочени право нагоре.
Начинаещите могат да сложат ръцете си на една страна под ъгъл от около 45 градуса, за да стабилизират тялото по време на глутевия мост. Ако ръцете са разположени под ъгъл от 90 градуса, отляво и отдясно на тялото, можете да се стабилизирате още по-добре.
Гърбът ви е изправен
Сега вдигате дъното си от пода.
В крайното положение долната част на гърба, долната част и бедрата образуват възможно най-права линия.
Винаги помнете активно да напрягате мускулите на задните части по време на това упражнение. Трябва да сте под високо напрежение, за да извлечете максимума от това упражнение.

За напреднали: Когато сте свикнали с упражнението, след няколко седмици можете да изправите гърба си още малко. Това създава лек кух гръб, който усилва глутевия мост.

За професионалисти: За да направите по-малко повторения и по този начин да останете в зоната на хипертрофия, можете да използвате тежести. Няма значение дали ще използвате гиря, гира или тежест за тежести. Важно е само да можете безопасно да вземете и да намалите тази допълнителна тежест. Тежестта е позиционирана върху таза. Избягвайте да извивате гърба си с тежести, за да не претоварвате гръбнака.

Скот Херман обяснява „Po Bridge“ много ясно в това видео:

За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Работили мускули

Името го подсказва, защото с моста на глута вие специално атакувате мускулите на седалището си. Ако усетите по-голям натиск в гърба си по време на екзекуцията, това означава:

Долната част на гърба ви е много слаба и затова първо отчитате тук.
Или, много по-вероятно, не се концентрирате достатъчно върху свиването на задните части.

Разбира се гърбът и бедрата работят с него. В края на краищата те трябва да образуват права линия в крайната позиция. Но вие ще почувствате най-големия ефект, с правилната техника, в задните си части. Основната работа се извършва от мускула на глутеуса максимус.

Мускулните групи, използвани при повдигане на таза

Възможности за прогресия

Постоянен напредък може да бъде постигнат само ако постоянно увеличавате натоварването. Най-лесният начин да направите това е да използвате допълнително тегло. Ако можете да направите 5 серии от 15 повторения, всеки с чиста техника, време е да работите с допълнително тегло. Започнете с допълнителни 5 кг и след това увеличавайте с 2,5 кг на седмица. Следващото видео показва използването на допълнително тегло:

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Вариация: еднокрачно повдигане на таза

Еднокрачно повдигане на таза: Можете да направите и повдигане на таза с един крак. Това е добра алтернатива за хора, които все още не искат да използват допълнително тегло, но вече не се изискват от нормалните глутенови мостове.

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Вариант: С повдигнати крака

Ако краката са поставени на тренировъчна пейка или стол, имате по-голямо разтягане, което трябва да бъде покрито, за да се разтегнете. Това прави упражнението по-трудно.

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Вариант: Тазобедрени тласъци

Hip Thrusts всъщност не са вариант на Glute Bridges, а независимо упражнение. Както и да е, винаги има обърквания между моста на глутата и хип тласъка.

Тазобедрените удари са много добро упражнение, но първо трябва да се извършат нормални повдигания на таза с допълнително тегло. След това напредналите играчи могат да преминат към Hip Thrusts. Следващото видео обяснява и ви показва точните разлики:

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео