Правилна храна преди и след състезанието по триатлон
Колкото по-дълго е триатлонното разстояние, толкова по-важна е храната. Малко ръководство за хранене за състезателни дни. Започвайки деня преди състезанието
Обучението приключи, сега е време за изтъняване, а също и за зареждане с въглехидрати.
Но когато подготовката приключи, триатлетът все пак трябва да обърне голямо внимание на диетата си - и дори след състезанието по триатлон, правилната комбинация от въглехидрати и протеини носи истинско предимство за регенерация.
Диета в триатлона: Ден преди състезанието по триатлон
Ключова дума: тестено парти! Въглехидратите под формата на тестени изделия са идеални - затова има легендарните събития за хранене преди триатлоните. Но моят личен съвет: По-добре да пропуснете партито с тестени изделия и да готвите сами. Тъй като масово произвежданите стоки при организатора на състезанието не винаги са еднакво смилаеми за всеки триатлонист. Моето кредо: сега няма експерименти!
Диетата предишната вечер трябва да набляга на въглехидратите (варете спагети al dente), така че запасите от гликоген отново да са пълни до ръба. Избягвайте твърде много фибри или дори тежки или пикантни храни.
2-3 часа преди състезанието по триатлон
Добро хранене (закуска) с акцент върху дълговерижните въглехидрати. Мазнините и протеините трябва да бъдат намалени. Например препечен хляб или кифлички с нискомаслена кварка или постна наденица. Ако предпочитате сладкото, вземете мед.
Правилото е: Яжте добре, но не се тъпчете.
Разбира се, също така е важно да знаете какво можете да вземете и как. Например, един мюсли ми върви много добре преди чисто състезание с велосипед. От друга страна, винаги е било фатално, ако ям нещо преди плуване ... да не говорим за бягане.
Заключение: Трябва спешно да изпробвате това, което можете да понесете в по-малки тестови състезания!
Хранене непосредствено преди състезанието триахтлин: попълнете чернодробния гликоген
Сега долейте отново чернодробния гликоген. Трябва да знаете: Как моето ниво на кръвна захар реагира на въглехидрати с къса верига, като глюкоза? Флуктуира ли много при мен или не? Стратегията се основава на това:
Без колебания: Един час преди началото добавете до 50 грама въглехидрати заедно или в изотонична течност. Възможни са например гел и спортна напитка или просто богата на въглехидрати течност.
Силни колебания: Тогава първо всичко яжте нещо точно преди началото. Освобождаването на кортизол по време на тренировка предотвратява спада на нивото на кръвната захар.
Диета по време на състезанието по триатлон - забавяне на изчерпването на паметта
Въпросът тук е да се защитят запасите от гликоген и също така да се предотврати прибягването на тялото до аминокиселини - те са необходими по-късно за регенерация.
Прилага се следното: Консумирайте 50 грама въглехидрати на час с един до два литра течност, в зависимост от външната температура. Не всички наведнъж, разбира се, но добавяйте порция на всеки 15 до 20 минути.
Възможни източници са гелове, енергийни барове или напитки. Съответните количества - т.е. колко грама въглехидрати са в гела, например - трябва да бъдат изчислени предварително. Също така спешно да изпробвате толерантността предварително в тренировки и на тестови състезания!
Въглехидратите от баровете отнемат повече време, за да стигнат до мускулите като енергия, докато геловете са готови да се използват много бързо. Cola работи и за много бързо зареждане (добавяйте само към края на състезанието и след това непрекъснато).
Непрекъснатото снабдяване с късоверижни въглехидрати определено си заслужава за периоди на упражнения от 90 минути или повече.
Бакшиш: Ако можете да го вземете, трябва да хвърлите парче банан между тях. В допълнение към добрия вкус има и малко по-приятно усещане за пълнота в стомаха.
Веднага след състезанието - подкрепете регенерацията
Сега спомените са особено готови за приемане, така че имайте достъп до тях на бюфет дестинацията! Това насърчава регенерацията, по-бързо се изправяте на крака.
Бакшиш: Най-добре се комбинира с аминокиселини/протеини - например в специални спортни напитки. Дори малко след състезанието те се усвояват по-лесно от твърдата храна.