Правила за изграждане на мускули Péter Miklós - лични тренировки за дами, мъже и деца
Публикувано от Péter · 19 март 2015 г.
1. Водете дневник за обучение.
Дневникът за културизъм е важен, защото ви позволява само точно и обективно да измервате напредъка си, както и да улеснява филтрирането на грешки и намирането на решение. Запишете всяка тренировка - включително упражнения, серии, повторения и тежести, както и друга подходяща информация, като предишния ви индивидуален запис за повторения на тежестта.
2. Проследете промяната на теглото си.
Измервайте се по една и съща скала седмично, за предпочитане сутрин преди хранене. В случай на програма за изграждане на мускули, идеалният прираст е 0,5-1 кг на седмица. Ако повече от това, това е може би най-мазнините. Непрекъснатото проследяване гарантира, че винаги знаете точно дали сте на прав път.
3. Имате нужда от телесни мазнини, за да увеличите мускулната маса.
Повечето културисти биха ви казали, че целта е приблизително. Спечелете 5 кг мускули, както и се отървете от всички мазнини. Това са две отделни цели. Изграждането на мускулите изисква качествена храна. Ако ядете малко повече от преди, количеството на приетите мазнини също ще се увеличи автоматично. В това няма нищо лошо. По-късно можете да се отървете от излишъка с малко диета, като същевременно запазите мускулите, които сте натрупали чрез упорита работа. Но и двете цели са постижими.
4. Не позволявайте на твърде много мазнини да се разтоварят.
Ако чувствате, че около кръста ви има двойно повече мазнини, отколкото преди, вероятно ядете твърде много. Мускулите могат да растат само до известна степен, докато телесните мазнини са невероятно бързи. Можете да ограничите нарастването на телесните мазнини до минимум, като консумирате малко повече от количеството калории, от което се нуждаете, за да поддържате теглото си.
5. Влезте във фитнеса с готови планове.
Винаги планирайте тренировката си предварително, за да сте психически готови за предизвикателството, което предстои. Една от тайните на мускулния растеж е, че винаги предварително планирате коя мускулна група, групи ще тренирате този ден, кои упражнения и колко серии или повторения ще има.
6. Тренирайте с партньор.
Надеждният партньор за обучение означава постоянна мотивация, с помощта на която можете да изпълнявате повторения по-лесно, да шофирате усилено през тренировките, като по този начин гарантирате грандиозно развитие. Ако вашият коучинг партньор има правилните знания, това може много да ви помогне да направите тренировките си по-ефективни и ефикасни с вашите съвети и опит, ускорявайки вашето развитие. Насърчавайки се, вие се придвижвате напред с насърчение.
7. Увеличете размера чрез увеличаване на сила.
Клякането, лежането, издърпването трябва да са в основата на програма за изграждане на мускули. Добавете още няколко комбинирани упражнения, като натиск в гърдите в изправено положение, бицепс с двуръчна щанга и плътен натиск и вече сте съставили поредица от ударни упражнения.
8. Сменяйте програмата често.
Нищо не работи завинаги. Ако правите една и съща програма в продължение на месеци, тялото ви ще свикне и ще се подготви предварително за натоварването, независимо колко тежко тренирате. Растежът просто спира. Можете да избегнете това, като сменяте тренировъчната си програма на всеки 2-3 месеца.