Правила за хранене; Част 1 Деспултуризъм
Сряда, 21 януари 2015 г.
Независимо от вашата генетика или цели, трябва да следвате тези правила, ако искате да постигнете резултати. Успешните културисти казват, че в културизма храненето има значение на 90%. Храненето просто не може да бъде пренебрегнато.
Храненето може да бъде сложна тема - въглехидрати, протеини, витамини, минерали, мазнини, да не говорим за режимите на хранене, креатин и други добавки, които трябва да имате предвид.
1) Яжте достатъчно протеин - Културистът трябва да консумира по 2,2 g протеин на килограм всеки ден. Изискването за протеин за всеки културист се различава, но този минимум е достатъчен за изграждане на мускулна маса. Повече не винаги означава по-добре! Тоест, ако консумирате 4,4 g протеин на килограм, това не означава, че резултатите по отношение на мускулния растеж се удвояват, а че излишният протеин ще се съхранява под формата на мазнини.
2) Консумирайте сложни въглехидрати за енергия - Сложните въглехидрати са изградени от големи вериги захари. Тези въглехидрати са лесно смилаеми, но те изгарят бавно, тъй като тялото трябва да ги разгради на по-къси вериги, тъй като те са и основният източник на енергия. По време на хранене консумирайте поне 6,6 g на килограм. Можете да ги намерите в зеленчуци, плодове, ориз, тестени изделия, сладки картофи, овес. Избягвайте въглехидратите от сладкиши, бял хляб, бяло брашно, захар, бутер тесто.
3) Яжте здравословни мазнини - Храните, които съдържат ненаситени мазнини, богати на омега 3, са отлични за културистите. Мастните киселини, богати на омега 3, се намират в рибата и зехтина и са важни за създаването на хормонална среда, благоприятна за растежа и развитието на мускулите. Други добри източници на мазнини биха били: ядки, лешници, ленени семена, авокадо.
4) Пребройте калориите - Когато се анализира диетата на културиста, макронутриентите са представени в проценти. Например, извънсезонната диета ще се състои от 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини. Всеки грам протеин и всеки грам въглехидрати има 4 калории, а всеки грам мазнини има 9 калории.
5) Пийте поне 3 литра вода дневно - Водата е от съществено значение за здравето и растежа на мускулите. Поддържайки тялото си добре хидратирано, трябва да спечелите от синтеза на протеини до храносмилането. Постоянната консумация на вода кара хранителните вещества да са в постоянно движение в кръвта и да достигат до мускулните клетки.
6) В диетата трябва да се включат фибри - Повечето културисти използват храни с ниско съдържание на фибри, но културистите се нуждаят от фибри, за да натрупат мускули, като фибрите имат важна роля в процеса на храносмилане и усвояване на хранителните вещества.
7) Месото прави мускули - Всички видове протеини са полезни за културистите, но постното месо е най-доброто. Пилето, пуешкото, говеждото, рибата съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае.
8) Млякото и яйцата са отличен източник на протеини - Яйцата се приготвят и ядат лесно. Сервирайте белтъци само ако искате протеини без мазнини. Използвайте и яйчен жълтък, когато искате добър източник на мазнини и лецитин. Млечните протеини (казеин и суроватка) имат безброй хранителни ползи.
9) Яжте зеленчуци всеки ден - Зеленчуците са един от най-пренебрегваните компоненти в диетата на културистите. Много културисти обръщат внимание на протеините и въглехидратите, но не и на зеленчуците. Културистите трябва да се стремят да ядат повече порции зеленчуци на ден, не само зеленчуците осигуряват повече хранителни вещества, отколкото други храни, но също така осигуряват фибри и ситост, помагайки на тялото да обработва и усвоява повече протеини.
10) Използвайте добавки разумно - Добавките са инструмент, който ви помага да постигнете целите си. Няма магически хапчета, които да ви придадат желаната физика. Трябва да използвате добавки разумно, с разумни очаквания за резултатите.
Все още трябва да тренирате и да спазвате здравословна и строга диета. Ако работите усилено и правилно използвате добавки, тогава ще получите ползите, които търсите.
(След статия в списание Flex!)