Правете правилно мъртвата тяга - Заден център на ролката

Публикувано на 2 юли 2015 г. от Christian Roller в Movement School // 2 Comments

Функционални упражнения като мъртва тяга са едни от най-важните основни упражнения за целенасочено изграждане на мускулите на мускулите на долната част на гърба. Мъртвата тяга може да помогне за минимизиране или предотвратяване на дискомфорта ви.

Препоръчвам обаче опитен партньор за обучение или личен треньор от ваша страна, за да започнете. Мъртвата тяга е много техническо упражнение.

Ако искате да правите мъртва тяга правилно, най-добре е да използвате щанга. Започнете с най-ниското тегло, защото и тук качеството е преди количеството на вашето движение.

Рискът от нараняване е твърде голям. След като сте усвоили правилно техниката на мъртва тяга, можете също да я приложите за ежедневна употреба при повдигане на тежки и леки предмети. Всеки път, когато се наведете, за да вземете нещо от пода, вие вдигате мъртва тяга.

Това е и една от големите причини да правите мъртва тяга правилно. Мъртвата тяга е много ежедневно упражнение. Така че не разбирам защо някои така наречени „експерти“ съветват да не се вдига мъртва тяга.

С правилната техника на мъртва тяга можете да предотвратите много наранявания, като например лумбаго или дискова херния. Повечето от нас се навеждат със заоблен гръб, което освен всичко друго обяснява защо толкова много страдат от болки в гърба.

Упражнението за мъртва тяга действа на почти цялото ви тяло. Но преди всичко долната част на гърба (M. erector spinae), мускулите на задните крака (исхиокрурални мускули) и глутеалните мускули (глутеус максимус и глутеус минимум мускули).

В допълнение, вашите дълбоки мускулни мускули са укрепени, което оказва огромно влияние върху стабилизацията на вашите междупрешленни дискове. За да предпазите долната част на гърба, трябва да сте наясно с основен модел на движение, за да можете да поддържате добра стойка във всички позиции.

Професионална щанга с щанга 214 см, включително звездни брави 30/31 мм

Изляти 30,0 кг (2 × 15,0) плочи с дъмбели, гири с тежести за дъмбели, гири 30/31 мм

Как да правилно мъртва тяга с щанга

За да извършвате правилно мъртва тяга, първо трябва да изгоните всякакви разхлабвания от системата си, като натрупате възможно най-голямо напрежение на тялото. С това искам да кажа, че натрупвате телесно напрежение, преди да вдигнете щангата от пода.

Ако загубите напрежението в бедрата и сухожилията, по-късно ще трябва да пренастроите много с колене. По този начин може да се каже, че колкото повече напрежение в тялото натрупате преди упражнението, толкова повече сила можете да вложите в движението си.

Правилно изпълнение на мъртвата тяга: изграждане на стойка

Застанете на ширина на ханша и близо до щангата,
Краката ви сочат право напред,
завийте краката си в земята (десен крак по посока на часовниковата стрелка, ляв крак обратно на часовниковата стрелка)
свийте глутеусите си,
издърпайте корема си (издърпайте пъпа към гръбначния стълб),
Раменете надолу (съберете раменете),
дръжте гърба си изправен,
Сега сгънете бедрата и коленете, докато стигнете щангата с изправени ръце. Без да губите напрежението в тялото си,
хванете щангата доста близо до долната част на краката си с длани към тялото,

за повече стабилност на раменете завивате ръцете си в щангата (дясната ръка по посока на часовниковата стрелка, лявата ръка обратно на часовниковата стрелка),

щангата е перпендикулярна под лопатката

Как да правим мъртвата тяга правилно: начална позиция

Правилно изпълнение на мъртвата тяга: повдигане на щангата

Как се прави мъртвата тяга правилно: Вдигнете щангата отстрани

Как да направите правилния мъртва тяга правилно: крайна позиция

Как се прави мъртвата тяга правилно: Вдигнете тежестта

Вдигнете тежестта от пода, като изпънете краката и бедрата,
Бутате коленете леко навън,
тежестта се разпределя по цялото стъпало,
приближете щангата възможно най-близо до тялото си,
поддържайте напрежението си нагоре! Раменете ви все още са спуснати в крайно положение и останете изправени,
При спускане държите гърба изправен и главата ви остава на една линия с гръбначния стълб,
и тук щангата остава в близост до тялото
Влизате толкова дълбоко, че щангата е в средата на пищялите ви

Често срещани грешки в мъртвата тяга

твърде малко натрупване на напрежение
Гърбав при повдигане на щангата
Гърбът е свръхразтегнат в крайно положение
Има твърде голямо тегло върху топката на крака или петата
Навеждайки се с прави крака, това създава огромно влияние върху долната част на лумбалния отдел на гръбначния стълб

Заключение

Правилното изпълнение на мъртвата тяга не е лесно, но може да се научи. Винаги започвайте с малко тегло. Можете също така да започнете с метла. За да проверите движенията си, застанете пред огледалото или тренирайте с опитен партньор за обучение.

Мъртвата тяга е едно от най-важните основни упражнения за здрав и силен гръб. Мъртвата тяга е част от всяка програма за упражнения. Има само няколко упражнения, които имат толкова голям произход и следователно са идеално подходящи за интегриране във функционално обучение.

Хареса ли ви моята публикация. Доволен съм от вашия коментар.

Участвам. Остани във форма!

От Бон, Кьолн, Зигбург или Тройсдорф ли сте? Посетете нашия заден лагер! Тренировка на открито с функционални тренировки на чист въздух. Заредете си батериите с нас сред природата с вдъхновяваща група!