Правете лицеви опори, методи, съвети
Когато мислите за лицеви опори, какво ви идва на ум? Може би 30-дневното предизвикателство да стигнете до 100 лицеви опори. Или наказанията, наложени по време на последното ви препятствие ?
Въпреки половинчатите идеи, които лицевите опори могат да предизвикат, те всъщност са много полезни.
Не напразно това движение с телесно тегло е основно в много тренировки, от HIIT до йога до тренировки с чисто тегло.
В тази статия ще представя конкретните ползи от лицевите опори, как да ги направя правилно, съвети за промяна на лицевите опори в зависимост от нивото ви и много други.
5 ползи за здравето от помпите
Ето пет причини, поради които трябва да правите лицеви опори по-често:
Укрепване на горната част на тялото
Не е чудно, че лицевите опори са сериозен начин да предизвикате горната част на тялото. Наляганията са чудесен начин за укрепване на мускулите. гръдни мускули, предната и задната част на ръцете (бицепс и трицепс мускули брахиалис), раменни мускули и дори някои мускули на горната част на гърба.
Предимството на това движение пред останалите (като бицепсови къдрици, които се фокусират само върху вашите бицепси) е, че то призовава множество мускулни групи. Това полиартикуларно упражнение следователно е много полезно за подобряване на силата на горната част на тялото.
Подобряване на обвивката на корема
Лицевите опори не са свързани само със силата на горната част на тялото. В действителност, по време на правилното изпълнение на лицевите опори, голяма част от усилията се осигуряват от мускулите на коремен колан.
Това укрепване на корема не се ограничава само до ректусния коремен мускул (наричан още „абс”). Що се отнася до a основно упражнение за корема, помпите също така дават възможност за прилагане на много други дълбоки мускули също толкова важно за поддържане на бюста изправен и поддържане на гръбначния стълб.
Начин да предизвикате кардиото си
В зависимост от това как тренирате лицевите си опори, те могат да ви помогнат да работите върху сърдечно-дихателната си система. Не е нужно да правите десетки повторения, за да усетите как пулсът и дихателната Ви честота се увеличават. В зависимост от нивото ви, не се колебайте да отделите няколко секунди почивка между сетовете, за да си поемете дъх.
Поради своята простота, лицевите опори също могат лесно да бъдат интегрирани в HIIT/Tabata тренировка, за да тренирате кардиото си с висока интензивност.
Ето един пример за домашна тренировка сред много: направете 25 лицеви опори, последвани от 25 крикове за скачане и повторете 5 пъти. Повярвайте ми, че трудно ще завършите, без да останете напълно без дъх !
За протокола, помпи са използвани в едно проучване (1) на 1109 пожарникари, за да се оцени здравето на сърцето им въз основа на нивото им на годност. В проучването мъжете, които са успели да изпълнят поне 40 лицеви опори за 30 секунди, са имали значително по-нисък риск от развитие на сърдечно-съдови проблеми (инфаркт и сърдечна недостатъчност) през следващото десетилетие в сравнение с мъжете, които не са могли да направят повече от 10 лицеви опори.
Докато причинна връзка е невъзможно да се установи, ако не можете да направите няколко лицеви опори, струва си да влезете в тренировката, за да изградите и поддържате силата и кардиото си.
По-добра костна плътност
Подобно на повечето упражнения за съпротива (тук вашето телесно тегло), лицевите опори спомагат за изграждането на костна плътност. Прости лицеви опори, извършвани редовно, за да имате здрави кости: един от ключовете за запазване на костния ви капитал и дълго време да живеете в добра форма !
Предимството на това упражнение с телесно тегло е, че то е достъпно за всеки. От лицеви опори в коляното до лицеви опори с една ръка, има по нещо за всяко ниво на умения !
Подобряване на стойката
В днешно време прекарваме по-голямата част от времето седнали и/или пред екран. Това помага за извиване на раменете и закръгляне на гръбначния стълб, белези на лоша стойка. Освен че са естетически неласкави, тези дисбаланси могат особено да бъдат причина за болки в гърба.
Това е добре, когато лицевите опори са направени правилно, те могат да коригират този проблем, като преучат тялото ви да се позиционира правилно.