Правенето на лицеви опори 7-те най-често срещани грешки -Vitafy

Набиранията (или набиранията) са класическо упражнение със собствено тегло, което всеки вероятно знае от ученическите си дни. Когато се прави правилно, той тренира мускулите на гърдите и раменете, трицепса и укрепва сърцевината на тялото. Подобна лицева опора също изглежда много проста на пръв поглед: Просто слезте на пода и тръгвайте! Правенето на лицеви опори обаче е много повече от просто стоене на четири крака и движение на тялото нагоре и надолу. Правилната техника е от съществено значение за избягване на болка, изгаряне на повече калории и освен укрепване на горната част на тялото, активно укрепване на основните мускули.

Какво правят лицевите опори и кои мускулни групи се тренират?

Всеки може и иска да прави лицеви опори - но само с практика. Има различни видове лицеви опори, но за всички тях изпълнението е особено важно. Но какви са предимствата на лицевите опори и кои Мускулни групи се обучават по този начин? С правилната техника лицевите опори могат да подобрят стойката и да предотвратят проблеми с гърба. Лицевите опори, подобно на клякането, могат да допринесат за растежа на мускулите в цялото тяло. Мускулите на гърдите, ръцете и раменете са особено предизвикателни, но по време на упражнението участват и 200 други мускули. За да научите лицеви опори, препоръчително е да правите много Основни упражнения като клякане, мъртва тяга, набирания, щанги и преси за лежанка, които да бъдат включени в тренировъчния му план. По този начин лицевите опори могат да се научат по-бързо.

Правилно изпълнение на лицеви опори

Погрешно ли правите набиранията си? Избрахме седемте най-често срещани Източници на грешки погледнете отблизо, докато правите лицеви опори. По-нататък ще разберете кои грешки при натискане може да се промъкнат - може би несъзнателно - и тогава ще ви покажем как можете най-добре да ги избегнете.

Грешка # 1: ръцете са твърде отдалечени

Много са склонни да поставят ръцете си твърде далеч. Причината: Разстоянието до пода вече не е толкова голямо и имате усещането, че лицевите опори са по-лесни. Може да изглежда така, тъй като позволява на човек да го направи Гръдни мускули използвайте го по-активно и използвайте трицепса по-малко. Начинаещите и жените с по-слаби мускули на ръцете често по-лесно правят това. В тази позиция обаче Раменни мускули по-стресиран, което в ретроспекция може да доведе до проблеми с раменете. Решението: Поставете ръцете си малко повече от ширината на раменете. Това държи лактите близо до тялото и както гръдните мускули, така и трицепсите се тренират по време на упражнението. Това прави лицевите опори по-напрегнати, но гарантира, че раменете са облекчени и цялата горна част на тялото е укрепена.

Грешка # 2: длани обърнати навътре

Ако поставите ръцете си с върховете на пръстите навътре, лактите ви ще се обърнат навън. Погледнато отгоре, тялото ви образува Т-образна форма. Тези Техника на лицеви опори Обикновено се учиш в начална училищна възраст, но има един основен недостатък: ротаторният маншет е прекалено напрегнат и може да доведе до болка в китката. Освен това расклешените лакти отнемат стабилността на тялото и по този начин затрудняват поддържането на напрежението му. Решението: Палми Поставете го на пода така, че пръстите ви да сочат напред. След това „завийте ръцете си в земята“. Това означава да обърнете поставените ръце навън: лявата ръка срещу, дясната по посока на часовниковата стрелка. The лакът по този начин автоматично се движат в правилната посока и генерират оптимален въртящ момент.

Грешка # 3: Твърде малко напрежение в задните части

Грешка # 4: Качете се веднъж нагоре и гравитацията ще свърши останалото

Съберете всичките си сили, натиснете веднъж нагоре и след това се спуснете на пода като мокър чувал? Не, моля не! Разбира се, след усилията, необходими за повдигане на тялото ви, е изкушаващо просто да се оставите да паднете и да оставите гравитацията да свърши останалата част от работата. В края на краищата се нарича push-up, а не push-down. Но точно това движение надолу дава на тялото допълнителен тренировъчен ефект: тренира мускулите на горната част на гърба. Друго предимство: допълнителното Мускулна треска Отзад, когато спускате тялото си, тя действа като пружина, която ви дава енергия, за да повдигнете тялото отново. The решение: Когато стигнете до върха, представете си, че „ровите“ ръцете си в земята, като я хванете с всички пръсти. Това активира т. Нар. Latissimus dorsi или „голям гръбен мускул“. Сега използвате тази сила, за да се „издърпате“ с ръце на земята. Движението е същото като при гребане, където дърпате греблата към гърдите си.

Грешка # 5: Поглед напред

За напомняне: тялото трябва да образува права линия по време на лицевите опори - от главата, през Шийни прешлени до петата. Това прави невъзможно гледането напред по време на лицеви наклони. Изпънатата напред глава също оказва твърде голям натиск върху мускулите на врата и причинява такъв Разминаване раменете, което може да доведе до болка във врата. Същото се случва, когато наклоните главата си твърде далеч. Това означава, че гледката отива към ханша или човек придърпва брадичката към гърдите. Решението: главата образува линия с гръбначния стълб, гледката пада надолу. При движение надолу, гърдите са изнесени на пода, главата следва това движение.

Грешка # 6: Правете нещата наполовина

Дори и да е по-удобно и просто: Половинните лицеви опори няма да ви направят този, който искате Фитнес цел донеси. Важно е да завършите движението, за да поддържате тренировъчния ефект. Решението: В първоначалната ситуация ръцете трябва да бъдат напълно изпънати. В крайното положение - след придвижване надолу - тялото образува успоредка на пода, лактите образуват ъгъл от 90 градуса.

Грешка # 7: лицеви опори на колене

Лицеви опори с ръкопляскане: От начална позиция се изтласкайте с всички сили с едно замахване. Плеснете с ръце в най-високата точка и кацнете обратно в изходна позиция
Диамантени лицеви опори: За разлика от нормалната позиция за лицеви опори, с диамантените лицеви опори се поддържате централно под тялото с ръце. За да направите това, разтворете палеца си от останалата част на ръката си и поставете ръцете си заедно, така че да оформят формата на диамант
Лицеви опори с вдигнати крака: С този тип лицеви опори поставяте краката си на повдигната повърхност (например пейка за тежести). Това увеличава натоварването на основните мускули и увеличава интензивността
Лицеви опори с една ръка: върховната дисциплина сред лицевите опори! Кръстосайте свободната си ръка зад гърба, за да запазите равновесие. Това увеличава натоварването на тренираната ръка със 100%.

Може да се интересувате и от това

✔ Защо спортовете на открито са полезни за вас през зимата➤ Прочетете повече

✔ Чисто хранене - ето как работи! ➤ Прочетете повече