Правене на клякане Ахилесово бягане
> Обучение> Правете прави клекове
Едва ли някое друго фитнес упражнение поддържа цялата долна част на тялото в такава добра форма като клякането. Но класиката се счита за остаряла. Неправилно. Проблемът е, че повечето хора разбират клека напълно погрешно.
Как се правят клекове?
Изпълнението на клякането, наречено клек, е много сложно и не е толкова лесно, особено за начинаещи. Но тези, които владеят упражнението, тренират не само мускулите на краката, багажника и гърба, но и подвижността в глезените, коленете и бедрата.
- Заставате на около ширината на раменете в изправено положение. Тежестта е върху петите (тест: пръстите могат да се движат)
- Краката и коленете от едната страна сочат в една и съща посока? без тропане на колене.
- Ръцете са изпънати напред, погледът е насочен напред.
- След това приклеквате, като бутате задните си части, докато не са само на няколко сантиметра от пода.
- Избутайте се отново нагоре със сила от петите. Когато правите това, важно е съзнателно да опънете екстензора на гърба (кухия гръб) и да не стоите твърде наведени напред. Целта е да се приведете наистина дълбоко.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Как сте?
Начинаещите често правят грешката, опитвайки се да направят много повторения бързо, без да могат да клякат с умерено темпо и с чиста техника.
Противно на общоприетото схващане, ниското положение не е вредно за коляното. В случая е точно обратното: 90-градусовият клек е по-стресиращ за коляното, отколкото дълбокия клек.
Ако флексията се забави под ъгъл на коляното от 90 градуса, върху ставата действат по-високи сили на срязване, отколкото ако движението продължи в крак “, казва спортният лекар Курт Мосбургер. Критичният ъгъл на коляното е динамично „преодолян“ в дълбокия завой и затова се препоръчва.
Съвет: Упражнявайте клякането на 10 до 15 сантиметра пред стената. Това ще попречи на горната част на тялото да се наведе твърде много напред. Ако е необходимо, можете да хванете нещо до кръста, например стол. Коленете не трябва да се бутат над върховете на пръстите, долните крака трябва да останат вертикални.
Какво добро са кляканията?
Кляканията тренират четириглавите Бедрени мускули (Квадрицепс), мускулите на Задната част на бедрата, на задните части, по-ниската ход и Тазобедрени флексори. Подобно на набирания, клякането укрепва няколко мускулни групи с едно движение.
Това като Мускулна бримка Тези фитнес упражнения се считат за по-ефективни от изолираните силови упражнения. В зависимост от изпълнението и интензивността, кляканията също корем-, ход и Мускулите на прасеца укрепен. О, да, един Пукнатина в задника Разбира се, вие също го получавате.
Какви вариации има?
Кляканията се предлагат в безброй варианти. За вдигачите на тежести клекът с щангата на раменете е често срещан. Напредналите ездачи могат да носят тежка раница или да носят тежести, за да направят упражнението по-трудно. Променено положение на ръцете - ръце нагоре или зад главата - са добре дошли варианти.
Са особено впечатляващи Пистолет клякам. При тези клекове с един крак практикуващият изпъва единия крак напред и приклеква. Начинаещите могат да отидат на сумо клекове. При този вариант краката са разкрачени, пръстите сочат навън. Е малко по-лесно от класическия клек.
Кой го прави?
Едва ли има личен треньор, който да няма клек в програмата си. Треньорът на знаменитости Дейвид Кирш прави Хайди Клум също толкова годна, колкото и ефективния стил на бягане. „Бягането не е само работа с крака, но и основна работа“, казва Moosburger.
Кой може да направи най-много?
Пади Дойл от Великобритания е майсторът на клякам. Той направи 4 708 клякания за час и също държи рекорда за минутите: 44 клякания - докато носеше допълнително тегло от 60 килограма.