Правейки добре упражнения за гръбначния стълб Nestlé Nutrition Studio
Гръбнак: мобилизирайте, заздравете, разтегнете
Мобилизирайте, укрепете и разтегнете - тези три зони за тренировка са важни за подобряване на функцията на гръбначния стълб. Ще станете по-гъвкави със специални мобилизационни упражнения. Това означава, че безболезненият обхват на движение се увеличава. Целевите, бавни движения означават, че междупрешленните дискове между прешлените са по-добре снабдени с кръв и по този начин по-добре снабдени с хранителни вещества.
Укрепващите упражнения укрепват мускулите около гръбначния стълб. По този начин те могат по-добре да изпълнят своите функции за задържане и движение и да облекчат ставите и междупрешленните дискове. Упражнения за разтягане се използват за отпускане на гръбначния стълб.
Инструкции: Трябва да обърнете внимание на това
На първо място: описаните по-долу упражнения са подредени в произволен ред. Те могат да помогнат за предотвратяване или облекчаване на болки в гърба. Ако страдате от неправилно подравняване на гръбначния стълб или постоянни проблеми с гърба, препоръчваме първо да попитате Вашия лекар дали можете да правите упражненията или се нуждаете от специална и индивидуална терапевтична програма.
Във всеки случай трябва да започнете бавно в началото и да загреете добре. Първо направете няколко повторения и по един набор от всяко упражнение и вижте как се справяте. Ако тренировката ви върши работа, опитайте се да правите поне 15 минути упражнения за гръбначния стълб около три до пет пъти седмично.
Упражнения за гръбначния стълб: Шест ефективни упражнения
Винаги загрявайте за около пет минути, преди да тренирате, например като ходите на място. И дишайте равномерно по време на упражненията - издишайте при напрежение и вдишайте, когато се отпускате.
Направете два комплекта от десет до петнадесет повторения на всяко упражнение. Пауза за около 30 секунди между пасовете.
1. Мобилизационно упражнение
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Сега докоснете раменете си с върховете на пръстите (дясната ръка на дясното рамо, лявата ръка на лявото рамо). След това завъртете свободно горната част на тялото надясно, след това на средата и накрая наляво. Тазът остава спокоен и не се обръща с него. Не бива да дърпате раменете си нагоре, докато правите това.
2. Разтягане на гърба
Влезте в лесна стойка и изпънете дясната си ръка нагоре. Лявата ръка се поддържа на бедрото. Сега огънете горната част на тялото наляво. Задръжте позицията за около 15 секунди и след това превключете настрани.
3. Упражнение за укрепване на раменете
Легнете по корем със свити ръце и ръце на тила. Сега вдигнете леко ръцете, главата и торса от пода. Не връщайте главата си назад, а гледайте земята пред себе си. Задръжте напрежението за момент и се върнете в изходна позиция.
4. Упражнение за укрепване на цялото тяло
Застанете пред стена или врата на една ръка разстояние. Свийте леко коленете. Подпрете се с ръце на височината на раменете. Издишайте и сгънете ръце, докато носът ви почти не докосне стената. Задръжте тази позиция за десет секунди. След това вдишайте и изправете ръцете си отново. Когато се огъвате, не забравяйте да фиксирате таза и да не навлизате в кухия гръб. Винаги издишвайте, докато огъвате ръцете си и вдишвайте, докато се разтягате.
5. Разтягане на задния екстензор
Седнете изправени на стол. Наведете горната част на тялото напред, докато тя не се опре на бедрата. Нека ръцете ви висят от двете страни на краката и хванете върховете на краката. Отпуснете гърба си. Задръжте тази позиция за 15 секунди, след което бавно се изправете.
6. Компенсаторно упражнение
Поставете краката си на ширина на бедрата. Бавно слезте надолу с торса и ръцете си. След това навийте гръбнака си, прешлен по прешлен, докато стоите изправени. След това развийте гръбначния си прешлен по прешлен, докато горната част на тялото ви с ръцете виси свободно. Изпълнявайте движението бавно, концентрирайки се върху всеки отделен прешлен, докато гръбначният стълб се търкаля нагоре и надолу. Задръжте съответната крайна позиция за три секунди.