Пранаяма йога дихателна техника, упражнения и съвети; Lotuscrafts

Поздрави към слънцето, воини и други.: Вероятно всички са чували за често срещани йога пози. Всъщност йога не е само физически упражнения, но и това, което е известно като пранаяма. Всичко това звучи ли ви много езотерично? Не е, защото в тази област на йога акцентът е единствено върху дишането и по този начин върху много практичен аспект. Тук можете да разберете защо се възползвате толкова много от редовните практики по пранаяма!

пранаяма

Пранаяма - какво е всъщност?

Терминът се състои от Прана (жизнена енергия/дишане) и Аяма (доминират, контролират). Така че, пранаяма просто означава това Контролирайте жизнената енергия, и това се случва например чрез дихателни упражнения.

Йога влиза в сила, доколкото физическите упражнения (асани) са съобразени с дишането и по този начин се поддържат. В йога дихателната техника винаги идва преди физическото движение. Дълга история: Как се чувствате може да бъде значително повлияно от правилното дишане.

Какво е част от пълно дишане?

Пълното дишане, наричано още пълно йогийско дишане, се състои от четири основни фази:

  • вдишвам
  • Прекъсване
  • Издишайте
  • Прекъсване

По принцип винаги трябва Издишайте по-дълго от вдишването. Вдишваме автоматично в ежедневието и след това издишваме отново незабавно, докато пълното дишане е свързано със съзнателни почивки. Тук коремното дишане е свързано със страничното и белодробното дишане. Звучи сложно? Не е ли! Просто следвайте стъпките по-долу:

  • Седнете изправени.
  • Поставете ръцете си върху корема и съзнателно забележете дишането си.
  • Поставете ръце отстрани на тялото си и усетете естествените дихателни движения и тук.
  • Поставете ръцете точно под ключицата и фокусирайте върху гърдите нагоре и надолу, докато дишате. Преминете към следващата стъпка, когато сте развили усещане и за трите дихателни области.
  • Поставете ръце в скута си и продължете да отпускате дишането си.
  • Сега, докато вдишвате, оставете въздуха да тече съзнателно в корема, хълбоците и под ключицата.
  • При издишване въздухът може да изтича от всички зони едновременно.

Можете да повтаряте този цикъл толкова често, колкото искате, но само ако го правите никакви усилия означава за вас. Веднага щом се почувствате тесни или не получавате достатъчно въздух, просто преминете към нормално дишане.

Пранаяма: най-добрите дихателни упражнения

В зависимост от това коя дихателна техника сте избрали, можете различни ефекти постигнете. Дали стрес, страх, гняв, нервност или болка: Едва ли има сфера, в която да не можете да подобрите много с дихателните техники.

Редуващо се дишане

Редуващото се дишане успокоява, забавя ви и помага срещу стрес и нервност. Издишването продължително активира парасимпатиковата нервна система, която понижава кръвното налягане и забавя сърдечния ритъм. Прави се разлика между редуване на дишането със и без дихателни паузи (Nadi Shodana/Anuloma Viloma).

  • Намерете удобна седнала позиция.
  • Сгънете показалеца и средния пръст на дясната си ръка в дланта на ръката си, така че да можете да използвате палеца, безименния и розовия пръст, за да затворите ноздра.
  • Затворете дясната ноздра с палец и пребройте до 5, докато вдишвате.
  • Сега затворете лявата ноздра с другите два пръста и бройте до 10, докато издишвате.

Това дихателно упражнение работи най-добре с 10 до 20 повторения. Трябва да правите почивки от дишането само ако вече сте имали някаква практика, в противен случай може да останете без дъх и да получите още повече стрес, вместо да станете по-спокойни. С почивки можете да се придържате към ритъма 4 - 16 - 8.

Назално дишане/Ujjayi

Дишането през носа създава звук, който напомня на шума на морето и има успокояващ ефект. Мозъкът ви е снабден с повече кислород, така че вие ​​също печелите енергия и фокус.

  • Вдишайте през носа.
  • Докато издишвате, представете си, че дишате на огледало, но дръжте устата си затворена. В гърлото се чува лек шум.
  • Когато се почувствате готови, вече можете да включите шума при вдишване. Оставете дъха си да се удължи и да се отцеди като вълна на плажа.

Равномерно бързащият шум при дишане се появява, защото глотисът се стеснява. Това знание е полезно и при пеене или говорене, защото можете да повлияете на силата и тона на гласа си.

Дишане на пчели/Брахмари

Равномерното тананикане на дишането на пчелите автоматично ще ви направи по-спокойни и ще укрепи гласа ви едновременно. Гневът и страхът се разтварят, а концентрацията се увеличава.

  • Поставете показалеца върху хрущяла на ухото и натиснете внимателно, за да не чуете повече нищо отвън. затвори си очите.
  • Издърпайте леко ъглите на устата си и поемете дълбоко въздух през носа.
  • Докато издишвате, карайте гласните ви струни да вибрират, създавайки тананикащ звук. През затворените уши ясно се чува тананикането в главата ви.
  • Направете 8 вдишвания с тази техника и след това затворете за кратко ушите си, за да чуете отзвука в главата си.

Изглежда ли странно да си тананика като пчела? Хубаво, защото ви отвлича вниманието от това, което досега ви е дразнило или стресирало!

Огнено дишане/Капалабхати

Тъй като коремната стена е силно подчертана тук, това упражнение по пранаяма е почти малка тренировка. Той детоксикира, тренира коремните мускули и осигурява много кислород. За да можете отново да се концентрирате по-добре, да станете по-будни и да изчистите главата си.

  • Издишайте през носа, като подушите леко. За да тествате, можете да държите ръката си пред носа си, така че да усетите взрива на въздуха. Вероятно сега ще вдишате отново автоматично.
  • Сега можете да продължите да вдишвате дълбоко и да изсумтявате отново и бавно да разширявате наборите си: Първо 20 вдишвания, след това 40 и накрая 60.

Винаги наблюдавайте коремната стена: тя върши цялата работа тук! Така че рано или късно ще почувствате стомаха си. Това е нормално и означава, че правите упражненията си правилно. Щом обаче ви се завие свят или започнете да се тресете, е време да спрете.

Мехове/Bhastrika

Подобно на дишането с огън, това упражнение е насочено към коремното дишане. Той гарантира, че ще се затоплите и ще почувствате повече енергия.

  • Дишайте бързо и силно през носа, сякаш дишате огън, но дръжте едната ноздра затворена. Алтернативно издърпайте коремната стена и я изтласкайте отново.
  • След 20 вдишвания, поемете дълбоко въздух през двете ноздри.
  • Сега затворете другата ноздра и повторете процеса.

Внимание: Първо трябва да се приближите към духалото, като редовно тренирате дишане с огън!

Това прави пранаяма

Отделните техники на дишане имат различни ефекти. Ако спортувате редовно, можете значително да подобрите благосъстоянието си, като дишате правилно. Разбира се, това не работи за една нощ, Така че не бива да очаквате нито една практика на пранаяма да промени живота ви - но в дългосрочен план дихателните техники работят много по-естествено и ефективно като кафе, хапчета за сън, аспирин и др. Ето само малка селекция от това, което можете да постигнете:

Редуващо се дишане:

  • Успокоява и ви помага да заспите
  • Насърчава концентрацията
  • Намалява стреса и безпокойството
  • Действа срещу главоболие

Мех и огнено дишане

  • Затопляне отвътре
  • Направете ви будни и бдителни
  • Упражнявайте коремните мускули
  • Детоксифицирайте

Пчелно дишане

  • Укрепва гласа
  • Предотвратява кашлица и пресипналост
  • Успокоява гнева и стреса
  • Насърчава концентрацията

Внимание се изисква само в два случая: по време на бременност и при пушачи. Тъй като при последното дълбокото дишане може да доведе до транспортирането на тютюневите частици от цигарата по-нататък в бронхите.

Дишането засяга цялото тяло, така че още една причина да се използва съзнателно! Така че просто се впуснете в упражненията за пранаяма - така или иначе трябва да дишате и издишвате ...