Повишен каротин в кръвта - от производителя
Вижте цената на стоките в магазина. >>>>
Хранене преди тренировка
Ястията преди тренировка трябва да съдържат въглехидрати, протеини и да бъдат напълно без мазнини (за предпочитане не повече от 3 грама).
Въглехидратите преди тренировка са необходими, за да заредят запасите от гликоген и да заредят мускулите и мозъка ви. По време на тренировка горивото се изгаря много бързо и е необходимо то да е гликоген, тъй като тялото не може да достави необходимите количества енергия от мазнини (поради липса на кислород).
Протеините преди тренировка няма да осигурят енергия, те ще осигурят аминокиселини за работещите мускули. В резултат на това веднага след тренировка синтезът на мускулни протеини се увеличава драстично.
Мазнините във вашата диета преди тренировка трябва да отсъстват, тъй като мазнините в храната забавят изпразването на стомаха и храносмилането. Мазните храни се задържат по-дълго в стомаха и ако останат там по време на тренировка, могат да причинят колики, гадене и оригване.
Класическите ястия преди тренировка са:
• домашни птици (пуйка, пилешки гърди) с груб хляб или ориз
• нискомаслена пържола с картофи
• омлет от белтъци с овесени ядки
Приемът на калории трябва да бъде нормален, същият като всички останали ястия. Обемна храна (голяма порция салата или купичка супа) е най-добре да се яде час-два преди тренировка, за да има време за усвояване и стомахът да е празен. По-плътна храна (половин купа каша или извара) може да се яде 30 минути до час преди началото на тренировката.
Ако тренирате за изграждане на мускули, яжте един голям, ниско гликемичен плод (ябълка, круша, ягода или друго зрънце) 30 минути преди тренировка и го изпийте с протеинова напитка (за предпочитане суроватъчен протеин на прах).) Изчисляването на протеина в този шейк е както следва: 0,22 g суроватъчен протеин на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 68 кг, тогава коктейлът (смесен с вода) трябва да съдържа 15 g протеин.
Също така, 30 минути преди тренировка, изпийте чаша силно черно кафе (можете да използвате подсладител, но не със сметана) или много силен зелен чай. Това ще помогне за секрецията на епинефрин и норепинефрин, които мобилизират мазнини от мастните клетки, за да може тялото да ги използва като гориво. Така по време на тренировка ще изгаряте повече мазнини и по-малко глюкоза, гликоген и аминокиселини. Умората по време на тренировка ще дойде много по-късно. Главата ви ще бъде по-интелигентна и ще можете да тренирате по-интензивно. Ефектът от кафе преди тренировка трае приблизително 2 часа.
По-добре е да не ядете нищо непосредствено преди тренировка, тъй като физическата активност отвлича вниманието от храносмилателния процес (ритмични контракции на стомаха за смилане на храната). В краен случай, ако сте много гладни, можете да изпиете чаша протеинов шейк или мляко.
Хранене по време на тренировка
Най-важното нещо по време на вашата тренировка е да запомните да пиете! Вече при 2% дехидратация тренировките ще бъдат бавни и неефективни.
Не се ръководете от чувството за жажда. Интензивните упражнения потискат рецепторите за жажда в гърлото и храносмилателния тракт, така че докато почувствате жажда, тялото ви вече ще бъде прекомерно дехидратирано. Освен това с напредването на възрастта сензорите за жажда в тялото губят своята чувствителност. Възрастните трябва да пият вода, защото трябва, а не защото искат.
Ако забележите симптоми на дехидратация (два или повече едновременно):
• сухи или дори напукани устни
започнете да пиете вода веднага и прекъснете тренировката си за няколко минути, докато симптомите изчезнат.
Режимът на пиене е следният: непосредствено преди започване на тренировката, изпийте чаша вода и по време на тренировка пийте по малко на всеки 15-20 минути. Количеството изпито ще зависи от количеството пот. Трябва да поддържате тялото си хидратирано и дори супер хидратирано, докато тренирате.
Ако тренировката продължава повече от час, тогава е препоръчително да се пият специални спортни напитки. При захарите от тях трябва да идват около 30-60 g въглехидрати на час. Тялото няма да усвои повече от 60g въглехидрати по време на тренировка и производителността на тренировките може да намалее. Пиенето на висококалорични напитки трябва да е малко, отпивайки на всеки 10 минути. Спортните напитки също съдържат полезни електролити (соли), които тялото губи чрез потта и урината.