Повишаване на производителността и изграждане на мускули Какво прави креатинът

От Лора Помер | 19 декември 2019 г., 15:24

изграждане

Много атлети се кълнат в креатина. Това е ендогенно вещество, което се съдържа и в определени храни, но се предлага и в концентрирана форма като хранителна добавка. Твърди се, че повишеното ниво на креатин в кръвта има положителен ефект върху спортните постижения и насърчава изграждането на мускули. Звучи като допинг, но той не е в списъка на забранените вещества и методи на NADA (Национална антидопингова агенция Германия). FITBOOK говори с експерти за ползите, дозировката и възможните странични ефекти.

Незаменима част от форумите за изпомпване, креатинът се е утвърдил здраво в силовите и високоскоростни спортове през последните години, дори далеч от културистката сцена. Веществото е лесно достъпно, много евтино под формата на прах или капсула и може да бъде закупено от безброй доставчици и се казва, че има забележим ефект върху работата. Но какво се крие зад мистериозното лекарство, което въпреки допинговите си свойства може да бъде взето дори във фази на състезание?

Съдържание

  • Какво съдържа креатинът?
  • Забележимо повишаване на производителността чрез креатин
  • Това казва науката за креатина
  • Възможни странични ефекти на креатина
  • Точна дозировка: Колко креатин на ден има смисъл?
  • В крайна сметка: приемайте креатин или не?

Какво съдържа креатинът?

Креатинът (понякога наричан още „креатин“) е необходим за различни процеси в енергийния метаболизъм. Организмът може сам да произведе част от дневните нужди, останалото се приема чрез храната. Веществото се намира в малка степен в изолирани храни на растителна основа, но в по-големи количества в животински продукти. Свинското и телешкото месо осигуряват около пет грама креатин на килограм, сьомгата и рибата тон около четири, а млякото все още около два грама креатин на литър.

В по-високи дози и оптимално използваем от организма, креатинът може да се получи от хранителни добавки. Малка мерителна лъжичка прах (съответства на около три грама) се разбърква във вода или сок преди или по желание се изпива след тренировка. Една капсула е около един грам (в зависимост от доставчика), от които приемате съответно няколко.

Забележимо повишаване на производителността чрез креатин

Спортистите използват креатина предимно във фази на интензивен стрес, например при подготовка за състезание, за да подобрят бързо своите резултати и/или да натрупат маса. Yannick Obenauer, спортен учен и треньор за оптимизиране на ефективността, също редовно използва лекарството. Между три и пет грама на ден, дозата, препоръчана във фазата на поддържане за спортисти на вече напреднало ниво на фитнес, вече му е била достатъчна, за да постигне по-голям обем на тренировка. Obenauer вярва, че е възможно увеличение от пет до десет процента в най-високия диапазон на производителност. Този повишен стимул има явно положителен ефект върху фитнеса и развитието на мускулите.

Така наречените фази на натоварване са много често срещани в културизма. „В допълнение към интензивните тренировки се приема креатин с високи дози, около 20 грама на ден и намалява до около шест грама след пет дни“, казва Обенауер пред FITBOOK. Това води до огромно увеличаване на масата за кратко време. Но това не се дължи непременно на мускулната маса ...

Може да изглежда по различен начин в други дисциплини, например бокс или бягане. В крайна сметка съотношенията натоварване-сила се променят. „Ако напълнеете с вода, се боксирате в по-висок тегловен клас, но не е задължително да имате повече сила“, обяснява Обенауер. По същия начин не е целесъобразно да се налага да се влачи допълнителна маса по бягащия маршрут поради евентуално само оптични причини.

Това казва науката за креатина

Квалифицираният екотрофолог проф. Николай Ворм потвърждава в интервюто за FITBOOK, че добавянето на креатин води до повишаване на ефективността, това е научно документирано. „Освен това, независимо от това, изглежда, че подпомага формирането на повишена мускулна маса чрез силови тренировки в дългосрочен план.“ Как точно - има няколко обяснения в изследванията.

Типичното задържане на вода може да стимулира метаболизма на протеина в клетките. Той също така споменава теорията за мускулната травма, която гласи, че микро нараняванията в мускулите - "мускулна болезненост" - причинени от засилено обучение под въздействието на креатина, от своя страна могат да действат като стимули за последващото повишено изграждане на мускулите. „Креатинът също трябва да доведе до по-висока активност на сателитните клетки във връзка с упражненията. Те изпълняват основни функции при разширяването на мускулното влакно. "

Изследванията също така показват, че креатинът има положителни ефекти върху здравето на мозъка.

Възможни странични ефекти на креатина

Доказано е, че креатинът повишава ефективността, но е напълно легален. Няма зависимост, няма трайни здравословни ограничения - освен възможното задържане на вода, което трябва бързо да се изпари отново след спиране, са известни само няколко странични ефекти. Типични за натоварващата фаза са мускулните крампи и оплакванията, които възникват от стомашно-чревния тракт - като лош дъх, метеоризъм, диария, гадене и повръщане. Според доклади от опит и наука, всички споменати нежелани реакции се проявяват най-много при предозиране на креатин.

Точна дозировка: Колко креатин на ден има смисъл?

Както бе споменато по-горе, цифрите варират между 3 и 5 грама креатин на ден. Точното количество зависи от няколко фактора, като физическа активност, мускулна маса, възраст и тегло. Тези, които приемат креатин ежедневно за по-дълъг период от време, трябва да изберат по-ниска доза. В тренировъчни дни приемът непосредствено преди или след тренировка изглежда идеален.