Поведенчески подход Дневникът на спортиста

За спортист воденето на малка диетична тетрадка е проста и ефективна поведенческа техника за осъзнаване на хранителните му навици. Тази работа за самонаблюдение ви позволява да видите сами грешките си, което често ви позволява да ги коригирате по естествен начин. Florian SAFFER поведенчески диетолог ви дава ключовете, за да ви помогне да подобрите и разберете връзката си с храната.

Първа стъпка: самонаблюдение !

Тази първоначална стъпка се състои в записване в тетрадка на всички приети храни през деня (храна, напитки, хранителни добавки). Препоръчително е да попълните дневника си в края на храненето, за да не забравите нищо.
Идеалното е тази информация да се запише в таблица с няколко колони.

Първата колона

Втората колона ще включва, когато става въпрос за консумирана храна и напитки
Бъдете конкретни и не забравяйте да добавите напитки, сладкиши, хляб, сосове (майонеза, винегрет ...), добавени мазнини и сирене (масло със сирене, сирене в тестени изделия)
Количествата ще бъдат оценени в единици (пример: 1 праскова, 2 квадратчета шоколад и т.н.) или като се отнасят към домакинските единици.
Пример: ястие от настъргани моркови, ½ плоча ориз, 2 супени лъжици олио, 1 голяма купа извара ...

Попълнете тази първа колона, като посочите метода на готвене консумирани препарати: във вода, пара, сотирани в масло или олио, гратен с бешамел ...

Третата колона ще се използва за уточняване на произхода на консумираното ястие: промишлено или домашно.

Четвъртата колона ще позволи да се уточни мотивацията за ядене, както и усещането.
Основните мотиви за хранене са, разбира се, глад, но също и скука, лакомия, гледка към храна, навик, удобство (семейни ястия) или дори неприятни емоции (безпокойство, стрес, гняв ...). Когато гладът се споменава като мотивация за ядене, ще е необходимо да се уточни интензивността на това усещане (по скала от 0 до 5).
Физическото и емоционалното чувство ще се оценяват с прилагателни (приятно ядене, чувствам се тежко, ...)

Втора стъпка: анализирайте дневника си

Всяка седмица отделяйте малко време, за да анализирате дневника си с храна. Вземете червена писалка и поставете в рамка това, което ви се струва проблематично (предишни таблици по-долу) .

За да ви насочим в тази работа, ето основните моменти, които изглежда фундаментално да се оценят:
- Балансът на храненията (като наличието на зеленчуци и нишесте при всички хранения, броят на плодовете, изядени ежедневно и т.н.)
- Броят на преработените храни, консумирани седмично
- Нивото на глад преди хранене. Много висока ли е или много ниска ?