Повече въглехидрати
От: Gisela Horlemann - Consumer Service Бавария
- Диетични фибри - особено ценните въглехидрати
- Плодова захар нежелана в големи количества
- Колко въглехидрати трябва да бъде?
- Разграждане и функция на въглехидратите и фибрите
- Не ядем достатъчно от него
- Необикновено високо съдържание на фибри; Зърно
- Хляб да - но правилното нещо
- Смеси от мюсли - най-ценни сами по себе си
- Различните видове брашно разкриват съдържанието на фибри
- Зеленчуци, маруля, плодове и ядки - вкусни източници на въглехидрати
- бобови растения
- Картофи
- Сладкарски изделия - въглехидрати с нежелани ефекти
- Препоръки за план с високо съдържание на въглехидрати
- Ежедневно меню
въглехидрати са до протеин и дебел основните доставчици на енергия за организма. Те се намират главно в растителните храни. Млечната захар е изключение, тъй като идва от млякото за животински храни, но медът се състои и от въглехидрати.
Диетични фибри - особено ценните въглехидрати
Диетичните фибри са един от въглехидратите. В черупките и влакната на растенията се намират основно поддържащите и структурните вещества на растенията. Други диетични влакна са пълнители като пектин или агар-агар. Трети са сгъстители като дъвка от рожкови и гуарова гума. Те не са излишен баласт, както се е смятало първоначално, но са важни за здравето.
Плодова захар: нежелана в големи количества
Фруктозата също е въглехидрат. В допълнение към гроздовата захар, тя е част от домакинската захар и се съдържа и в меда. Тъй като се метаболизира независимо от инсулина, отдавна се смята за особено ценен за диабетици. Сега е известно, че големите количества имат отрицателни ефекти. Първото ръководство за въглехидратите обяснява, че напитките, подсладени с фруктоза, водят до затлъстяване, особено при деца.
Колко въглехидрати трябва да бъде?
Германското общество по хранене препоръчва да се консумират повече от 50 процента от хранителната енергия под формата на въглехидрати.
Има и препоръка за диетичните фибри: те са най-малко 30 g на ден на човек.
Разграждане и функция на въглехидратите и фибрите
въглехидрати се състоят от по-дълги или по-къси „захарни вериги“. Те се разграждат от ензимите в червата и се разграждат до най-малките им градивни елементи, простите захари (например глюкоза). Само те могат да преминат през чревната стена и да попаднат в клетките и мозъка чрез кръвта. Е глюкоза на Доставчик на енергия за нашия мозък, но не е задължително да идва от трапезната захар. Дълговерижните въглехидрати са по-евтини, те се разграждат по-бавно и следователно осигуряват енергия за по-дълго.
Фибри могат да бъдат разделени на водоразтворими и неразтворими и да достигнат до дебелото черво непроменени.
The разтворим във вода Диетичните фибри, като пектин от плодове, се разграждат от чревните бактерии. Те помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и артериосклероза, наред с други неща, по-ниски нива на липидите в кръвта.
The неразтворим Диетичните фибри, като целулоза и лигнин, почти не се разграждат и отделят отново. Въпреки това, благодарение на доброто им свързване с водата, те гарантират, че червата са активни. Диетичните фибри от пълнозърнести храни и бобови растения имат особено положителен ефект върху нивата на холестерола в кръвта и вероятно намаляват риска от захарен диабет тип 2, високо кръвно налягане, коронарна артериална болест и рак на дебелото черво.
Най-важното е, че излизате от всички билкови Група храна, която се сервира и не се яде едностранно, тъй като по химичен начин всяка група изпълнява различна функция в метаболизма.
Не ядем достатъчно от него
Според данни от Националното проучване на потреблението II, 75% от жените и 68% от мъжете имат прием на фибри под стандартната стойност от поне 30 g на ден.
Средният прием е 25 g (мъже) и 23 g (жени) на ден.
Невероятно високо съдържание на фибри - зърнени култури
Най-важната група са зърнените култури и продуктите, направени от тях. Това са предимно хляб и кифлички. Те съставляват около 30 процента от приема на въглехидрати и фибри. Но мюслите, люспите и особено брашното също осигуряват важните въглехидрати. Голяма част от фибрите идват от външните слоеве на зърното. Следователно пълнозърнестите продукти и печените ястия, които съдържат цялата тази черупка, са особено богати на фибри. Освен това тук има и витамини и минерали.
Зърнените продукти съдържат както "неразтворими в червата", така и "метаболитно разтворими" фибри в значителни количества и следователно са най-важният им източник в Германия.
Предварително приготвени пшенични зърна, но също и овесени ядки, овесени ядки вместо хляб в тесто от кайма, пълнозърнести юфка, са идеални за вкусно разнообразие от ястия
-ориз. Те подправят менюто и имат добър вкус.
Хляб да; но правилното нещо
Зърната и хлябът осигуряват нишесте и фибри, но също така и протеини и малки количества мазнини. Препоръката на Германското общество по хранене (DGE) е около 200 до 300 г хляб на ден.
Тези, които преминават от смесен хляб към пълнозърнест хляб, хляб или пълнозърнест препечен хляб, могат лесно да подобрят приема на фибри.
Ако консумирате други зърнени продукти като ориз, тестени изделия, мюсли или люспи, препоръчителното количество хляб се намалява.
Съвети за пазаруване на хляб и хлебни изделия
Пълнозърнести хлябове трябва да съдържа най-малко 90% пълнозърнести зърнени култури.
Специални хлябове или кифлички както и Зърнени хлябове са Редки истински пълнозърнест хляб. Тук се прави разлика главно според други съставки (напр. Мляко, моркови, специални семена или семена), методи на печене (напр. Хляб на дърва) или диетични характеристики (без глутен, високо съдържание на фибри).
Пълнозърнести хлябове или кифлички не трябва да бъдат груби, фино смлени, те също приемат пълнозърнести презрители.
Butterscotch също може да бъде заменен с пълнозърнест тост, без да бъде забелязан.
Заменете препечен хляб с 3-4 g фибри на 100 g
с пълнозърнест тост с 6 g фибри на 100 g
ядете почти два пъти повече фибри, без да ядете повече филийки хляб.
Смесите от мюсли и мюсли са най-ценни сами по себе си
Смесите от мюсли могат да се разглеждат като пълноценни ястия от зърнени храни, стига съдържанието на захар да не се повиши значително над 10 процента. По-добре е да купите мюсли без захар и вместо това да добавите малко сушени плодове.
60 г мюсли с кисело мляко или мляко и евентуално плодове са идеална закуска.
Зърнените култури със съдържание на захар над 20 g на 100 g се смесват най-добре с чисти житни люспи. В противен случай тя трябва да бъде класифицирана като сладкарница.
Различните видове брашно разкриват съдържанието на фибри
Най-решаващият фактор за снабдяването с хранителни вещества и въглехидрати е степента на смилане на брашното, след това изборът на зърно.
The Видове брашно посочете минералното съдържание на степен на смилане. Колкото по-голям е броят на видовете, толкова повече фибри съдържа, защото външните слоеве също са обработени.
Пшенично брашно тип 405: 405 mg минерали/100g
Пшенично брашно тип 550: 550 mg минерали/100g
Пшенично брашно тип 1050: 1050 mg минерали/100g
Ръжено брашно тип 1150: 1150 mg минерали/100g
Пълнозърнестите брашна съдържат цялото зърно и следователно не са получили обозначение на типа.
Печенето с пълнозърнести храни изисква леко да се променят рецептите и преди всичко се изисква повече течност.
Ако искате да започнете бавно, можете да замените брашното тип 405 наполовина с пълнозърнесто брашно.
Зеленчуци, маруля, плодове и ядки - вкусни източници на въглехидрати
5 на ден е най-известната кампания за увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци в Германия. Консумирането на три порции зеленчуци и две порции плодове на ден увеличава съдържанието на фибри. Особено когато той донася на масата предимно твърди зеленчуци, също като салата, или яде плодове, богати на пектин.
Зеленчуците са много засищащи, имат нисък гликемичен индекс, което е особено важно за диабетиците, и предлагат невероятно богатство от възможности за приготвяне и по този начин разнообразие за менюто.
Съдържанието на фибри е около 2-3 g на 100 g. Кореновите зеленчуци и някои зелеви зеленчуци са до около 4 g. Предните бегачи са салсифицирани с 18 g и ерусалимски артишок с 12,5 g.
Ядките също са богати на фибри. DGE препоръчва до 25 g несолени и неподсладени ядки, като бадеми, фъстъци или орехи на ден. Това може да се използва за заместване на част от плодовете.
бобови растения
Бобовите растения като грах, боб, леща и нахут съдържат много фибри, но се ядат все по-малко. Тези, които се отбягват от усилията за готвене, могат да използват и консервирана храна.
Не е задължително да е яхния от леща, например, за да свикнете с бобовите растения, можете да поръсите варена червена леща върху салата. Изглежда цветно и има добър вкус.
Картофи
Германското общество за хранене препоръчва 200-250 g картофи (4-5 средни) 3-4 пъти седмично за възрастни, за предпочитане като картофи, варени картофи, картофено пюре или картофи на фурна. Картофите почти не съдържат фибри, а нишесте, което също има положителен ефект.
Захар и въглехидрати
Захарта и медът също са въглехидрати. Те обикновено се консумират в сладолед, сладкиши и сладкиши. В допълнение към риска от кариес, сладките също така качват нивото на кръвната захар бързо, инсулинът се отделя повече, програмират се глад и дългосрочно затлъстяване.
Ето защо Германското общество по хранене препоръчва умерена консумация на сладкиши - малки количества, не ежедневно, но ако е така, то с удоволствие.
Препоръки за план с високо съдържание на въглехидрати
С избора на пълнозърнест вариант за зърнени продукти като хляб, тестени изделия, ориз,
Три порции зеленчуци с високо съдържание на фибри на ден - включително бобови растения -
и две порции плодове са гарантирани.
Ежедневно меню
Източник: Германско дружество за хранене (изд.): Насоки Въглехидрати Компактен - Прием на въглехидрати и профилактика на избрани заболявания, свързани с диетата. 1-во издание, Бон (2011) стр. 45
Възможни проблеми и как да ги разрешите
Някои хора са чувствителни към повишена растителна диета с високо съдържание на фибри. Може да се развият газове и подуване на корема. Следователно увеличаването на приема на фибри винаги трябва да бъде постепенно.
VIS статия
- Насоки за въглехидратите
- Хранете се правилно - психически годни и в добро настроение
- Фруктоза (плодова захар)
- бобови растения
- Често задавани въпроси за семена от бълхи, лен и чиа
- Ядки - захранващи блокове в най-малкото пространство
външни връзки
литература
- UGB-Forum търговско списание за промоция на здравето юли/август 2012 г.
- Stiftung Warentest Тест за хляб Stiftung Warentest Heft 8/2012
Свободната провинция Бавария ви предоставя независима, научно обоснована информация за защита на потребителите на този уебсайт.
За съжаление не можем да предложим индивидуална правна информация и лични съвети. Също така не ни е позволено да отправяме предупреждения към компании, които се държат антиконкурентно.
Ако имате някакви въпроси относно вашата конкретна ситуация, моля, свържете се с точките за контакт, изброени в Сервиз.