Повдигане на краката на техниката за изпълнение на пресата, препоръки, характеристики
Повдигането на краката е едно от най-ефективните упражнения за развиване и укрепване на коремните мускули, което може да се изпълнява в различни вариации, включително окачване, използване на хоризонтална лента, успоредки или други устройства, легнало положение, използване на симулатори, наклонена пейка или директно на пода ... При това натоварване максималната работа пада върху ректуса и илиопсоа, както и косите мускули на пресата.
Говорейки за вариантите на това упражнение при окачването, се споменават два основни варианта за неговото изпълнение: с прави или свити крака. Изпълнението с изправени крака се счита за по-трудно и изисква повече енергия, но за начинаещите ефективността на тези два варианта за изпълнение на упражнението ще бъде приблизително еднаква. При повдигане на прави крака, в допълнение към коремните мускули, в работата участва и ректусният мускул на бедрото.
Висящите повдигания на краката се извършват с помощта на хоризонтална щанга, успоредки, пръстени или дори специални ръкави за лакти.
За трениране на долния сегмент на пресата, който най-много страда от заседналия начин на живот на съвременния човек, е доста ефективно да повдигнете краката си, докато лежите на пода или друга хоризонтална повърхност.
Кои мускули участват
При повдигане на краката се включват главно мускулите на пресата: при повдигане на краката в завесата максималното натоварване пада върху ректуса и илиопсоа, както и косите мускули на пресата; при повдигане на краката, лежащи на хоризонтална повърхност, долният сегмент на пресата се тренира интензивно.
Техника на повдигане на крака
Когато изпълнявате упражнението в обесване, е необходимо, като държите щангата с прав хват, да заемете изходната позиция, когато ръцете са подравнени в лактите, гърбът е леко сгънат в долната част на гърба, а краката са отпуснати и не докосвайте пода. От тази позиция трябва да започнете упражнението. Можете да използвате силата на инерцията, като издърпате краката си малко назад и сякаш се люлеете, започнете да повдигате краката си до напречната греда. По време на упражнението коленете могат да бъдат свити под ъгъла, под който спортистът е най-удобен, но е важно този ъгъл да се запази един и същ през цялото упражнение.
След достигане на горната точка, когато краката докосват щангата или свитите колене допират гърдите, се препоръчва да останете в това положение за няколко секунди за по-голяма ефективност на упражненията. Следва етап на най-трудната част от това упражнение - спускане на краката в изходна позиция. Препоръчително е да правите това бавно, без да бързате, без да оставяте коремните мускули да се отпуснат, тъй като отрицателното движение не е по-малко ефективно за укрепване на мускулите, отколкото положителното. Затова за начинаещи е по-добре да изпълнявате по-малко повторения на това упражнение, но качествено и технически правилно.