Повдигане на крака върху баровете за потапяне - цялата информация за
Така нареченият Повдигнете крак Според мнението на много спортни учени е така най-ефективното упражнение за тренировка на долните коремни мускули. Разбира се, горните коремни мускули също са силно използвани. Можете да практикувате упражнението по много различни начини, включително окачване на теглич или на съответните бримки. По-долу обаче искаме да ви приближим до най-често срещания вариант: Повдигането на крака върху бара. Можете да намерите такова устройство във всяка добре оборудвана фитнес зала. Упражнението е лесно за изпълнение и следователно е подходящо и за начинаещи. Има само няколко малки неща, които трябва да се вземат предвид, които също са обяснени по-долу.
Преди упражнението:
Когато правите повдигане на крака на баровете за потапяне, правите коремни мускули са по-стресирани, отколкото е в случая, например при хрускане или коремни преси. Следователно е от съществено значение да се загреете правилно преди упражнението - например на бягащата пътека или на велоергометъра. След това трябва внимателно да разтегнете коремните мускули.
Последователност на упражненията
Етап 1:
Стъпете с крака върху стъпалата на бара. След това се обърнете така, че гърбът ви да е обърнат към тапицираната повърхност. Сега притиснете гърба си към възглавницата. Предмишниците ви почиват на подложките за ръце. Използвайте ръцете си, за да хванете двете дръжки.
Стъпка 2:
Погледът ви е насочен напред или леко надолу. По време на цялото упражнение натискате раменете надолу. Краката ви не са напълно изпънати. Дръжте коленете леко свити. Обърнете внимание на телесното си напрежение. Дръжте краката и стомаха си напрегнати през цялото упражнение. Върховете на пръстите на краката са насочени нагоре.
Стъпка 3:
Сега бавно повдигнете коленете до височина на корема. По време на това движение издишвате. Моля, обърнете внимание, че гърбът ви не трябва да образува кух гръб. Гърбът ви остава заоблен, а коремните мускули остават напрегнати, както вече беше описано. След като коленете ви са на нивото на потока, преместете бедрата си малко напред.
Стъпка 4:
Напредналите и професионалистите вече могат да се опитат да придвижат гърдите малко към коленете. Това увеличава интензивността на упражнението. Сега само средната част на гърба докосва възглавницата на гърба. Уверете се обаче, че не премахвате напълно гърба си от възглавницата на гърба.
Стъпка 5:
След кратка пауза с изтеглените крака, оставете ги да се плъзгат обратно в изходна позиция. Не позволявайте на краката ви да падат рязко. Дръжте тялото си напрегнато и бавно спуснете краката си. Спускането трябва да отнеме повече време от изтеглянето нагоре. Докато спускате краката си, вдишвайте. Обратно в изходна позиция, тялото ви е изправено. В никакъв случай не трябва да се разширява назад.
Видео с повдигане на крака на бара
Допълнителна информация за обучение
Можете да увеличите интензивността на упражнението, като държите краката си изправени през цялото време на изпълнението на упражнението. Този вариант не е подходящ за начинаещи. Напредналите потребители и професионалисти могат да работят и с маншети с тежести, прикрепени към глезените, ако е необходимо.
Както е описано в началото, можете също да практикувате повдигане на крака, окачено на теглич - евентуално с подходящи помощни средства за хващане. Това обаче също не е подходящо за начинаещи, тъй като упражнението става много по-трудно.