Потискане на чувството на глад Отслабнете без глад - д-р

Когато стомахът ви изръмжи, искате да ядете като хамбар за плевня. Можете да мислите само за храна.

чувството

Как мирише, как изглежда, как има вкус ...

Само вашата дисциплина може да ви попречи да се храните всеки ден с хиляди калории.

Колко по-лесно би било за вас да отслабнете, ако сте сити и доволни от калориен дефицит?

По-специално при диетите възникват следните въпроси:

  • Какво ви прави пълни дълго и бързо? (с малко калории)
  • Как можете да потиснете или да се отървете от глада си?

Можете да получите глад под контрол със следните мерки.

Помогнете незабавно срещу (горещ) глад

Ето кратък списък с мерки, които могат да помогнат срещу глада (първите няколко, които вероятно вече знаете):

Без никакви калории:

  1. Демаскирайте "глада" като жажда: ако мислите, че сте гладни, пийте нещо без калории, като например Б. вода, безалкохолни напитки без захар, чай или кафе.
  2. Разграничаване на глада от апетита: Често бъркаме апетита с глад. 1 Игнорирайте дупката в стомаха за 30–60 минути и се разсейвайте с нещо, което трябва да направите. Гледането на телевизия често не е достатъчно - трябва да е нещо, което наистина ви занимава и с което влизате в „потока“, като напр. Б.:
    • работа концентрирана
    • пиши
    • ръчна изработка
    • поправете нещо
    • да изчистя
    • (Компютърни игри
    • разходете се (с компания, подкаст или аудио книга)

Тогава го няма? Ако е така, вероятно е било само апетит.

  • Избягайте от глада: Леката физическа подготовка също може да бъде полезна, напр. Например джогинг за 20 минути или някаква друга форма на спорт, която не ви натоварва много лично. Можете да избягате от глада. Но бъдете внимателни: в особено интензивни единици може да се случи обратното и ще бъдете много гладни.
  • Не се съпротивлявайте, но изключвайте стимули. Ако не можете да видите, помиришете или чуете нещо, което ви напомня за храна, тогава вашите очи, нос и уши нямат шанс да насочат нещо към мозъка ви, което задейства импулса „ЯДЕТЕ!“.
  • Кофеин/екстракт от зелен чай/кафе/чай приемете - това лесно помага за потискане на глада. Моля само сутрин и не твърде късно, за да не наруши съня ви.
  • Вечер, когато искате да ядете нещо друго: измийте зъбите си. Промененият вкус в устата и нежеланието да си миете зъбите отново често могат да бъдат достатъчни, за да си легнете без допълнителна храна.

    • С възможно най-малко калории:

    Ако няколко калории все още са във вашия „бюджет“, напр. Б. ако искате бързо да отслабнете (с концепция PSMF), имате нужда от нискокалоричен пълнеж. Те осигуряват много обем и се състоят или от хранителни вещества, които едва ли са полезни за организма, или преди всичко от протеини и фибри.

    1. Хранене навън чистохрани, богати на протеинии храни с високо съдържание на фибри (зеленчуци!) яжте z. Б. Пилешки гърди с броколи или моркови и чушки с нискомаслена кварка.
    2. Желе с подсладител вместо захар Подгответе: малко калории, много обем. С 4 пакета получавате 2 кг маса със 140–160 ккал (особено протеин от желатина).
    3. Брашно конжак Употреба (това брашно се използва за приготвяне на юфка Shirataki/ориз и глюкоманан капсули). Брашното коняк може да се използва за. Б. просто се разбърква във водата (бързо се сгъстява) и се разбърква с кисело мляко.

    Мислете дългосрочно: Винаги гладни?

    И какво, ако въпреки тези мерки непрекъснато се борите с глада? След това трябва да следвате и статията "Защо да не излетя?" е обяснено.

    Отслабнете без глад

    Трябва да спазвате следните основни правила при отслабване:

    • няма агресивен калориен дефицит в продължение на много седмици, ако нямате много наднормено тегло
    • всичко на всичко висок прием на протеини далеч над често посочваните 0,8 g/kg телесно тегло (точна информация в "Автоматично отслабване")
    • много Фибри (Зеленчуци!)
    • Храни, богати на микроелементи, д. H. ако е възможно непреработени храни, за предотвратяване на относителни хранителни дефицити на минерали и витамини. Тези недостатъци също могат да доведат до повишен апетит.
    • При всяко хранене много (без калории) пийте, протеин& Фибри (Яденето на зеленчуци
    • Достатъчно сън! Ако не спите добре, много от нас започват да преяждат. Освен това, ако получите твърде малко или грешен сън, най-вероятно ще загубите мускулна маса от диета.
    • Достатъчно мазнини! Ако съдържанието на мазнини е твърде ниско, някои хора стават много гладни. Без значение колко зеленчуци и протеини ядете - само когато ядете мазнини, този глад ще бъде задоволен. Подробности можете да намерите и тук в „Автоматично отслабване“.

    Следите ли всичко това, но все още имате силен проблем?

    Били ли сте на диета от известно време?

    Особено диета с ниско съдържание на въглехидрати?

    И сте гладни през цялото време?

    Тогава нивото на лептин вероятно е ниско (= по-малко пълно, нискоенергийно и т.н.) и нивото на грелин (= сигнал за глад) се увеличава.

    Помагат (много въглехидрати наведнъж) и по-висок прием на калории, особено от въглехидрати. Това повишава нивото на лептин и понижава нивото на грелин в продължение на няколко дни (като диета). В допълнение, препоръчването или почивката осигурява психологическо облекчение, зарежда мускулите с гликоген и повишава общото ви енергийно ниво.

    Трябва ли изобщо да потискате глада си?

    Това зависи много от вашия случай.

    Гладът е сигнал от нашето тяло. Колкото и гладът и апетитът да са огромни проблеми при отслабването: Телата ни искат да спасят живота ни с глад.

    По този начин той гарантира, че консумираме достатъчно енергия и хранителни вещества.

    Стомахът, червата, мозъкът, нервните пътища и хормоните заедно образуват система, която контролира глада ни.

    • стомахът ни е пълен
    • ядем много протеини
    • имахме мазнини в храната, която в момента е в стомаха
    • нашите запаси от гликоген в черния дроб и мускулите са пълни
    • нямаме недостиг на микроелементи
    • отдавна не сме в калориен дефицит, а по-скоро в получаване или в излишък

    Ако искате да се задълбочите, можете да прочетете повече за особено важните хормони тук:

    • Лептин (Немска Уикипедия/Английска Уикипедия/подробна поредица от статии на английски) - - хормон, който се освобождава от нашите мастни клетки (особено подкожните). Лептинът сигнализира на мозъка ви колко телесни мазнини имате и колко ядете. Ето как тялото ви пречи да гладувате. Лептинът силно влияе:
      • колко чувствана енергия имаме,
      • колко искаме да се движим,
      • колко други системи като нашата щитовидна жлеза са в действие и работят
      • колко сме гладни
    • Грелин (Немска Wikipedia/английска Wikipedia) - „хормон на глада“, който се отделя по време на хранене
    • Невропептид Y (NPY, немска Wikipedia/английска Wikipedia)
    • инсулин също играе роля - но, доста забавно, е хормон на ситостта. Ако искате да научите повече за това, прочетете тази поредица от статии на Джеймс Кригер.

    Дали трябва да потискате глада си сега зависи от това към коя група принадлежите.

    Групата „много от прочетеното за отслабване е ново за мен“: Гладът ви вероятно се опитва да ви предупреди за недостатъци. Може да ви липсват енергия, сън, хранителни вещества, да упражнявате твърде много и да сте стресиращи.

    Група "Правя всичко както трябва и искам да продължа да отслабвам": В този случай трябва да приемете глада си и да се опитате да го потиснете.

    Гладът е сигнал от тялото ви, че трябва да сте наясно със системата си за отслабване. Повече за това как да разработите своя собствена система, която става по-силна с всеки неуспех в "Автоматично отслабване".

    Ами дисциплината?

    „Просто упорствай“ е лесно да се каже срещу глада.

    При много хора, които винаги са били слаби, гладът не настъпва толкова силно и мъчително, както при хората в неравностойно положение, генетично по-дебели хора.

    Нашата генетика ни прави по-различно податливи на глад. Моят малък брат има шест пакета, независимо от това, което яде. Напълняването е трудна работа за него. За мен е обратното.

    Защото яденето е мъчение за някои. Той не е гладен, чувства се сит бързо и може да бъде щастлив с часове без храна. Храненето е досадно задължение за него.

    Докато другият би искал да яде през цялото време. Аз обичам да ям. Вкусът е страхотен и никога не искам да спра.

    Но ние израснахме в едно домакинство и изпитвахме същото поведение като нашите родители.

    Затова не се обвинявайте, ако огладнеете по-бързо и по-лесно. Не сте мързеливи и алчни. Не става дума само за липса на дисциплина, ако продължавате да ядете повече от другите. Можете да намерите по-добри решения за себе си, състрадателни към себе си, малко по малко, както е представено по-горе.

    Поздравете глада

    И още една възможност: Можете да приветствате глада с диета.

    Той може да бъде добър знак бъда. Знак, че отслабвате. Но моля, уверете се, че вече спазвате другите важни диетични мерки, описани по-горе.

    Някои хора дори са щастливи, че гладът се появява отново - накрая нещата вървят напред!

    Ciampolini M, Lovell-Smith HD, Kenealy T, Bianchi R. Гладът може да бъде обучаван: разпознаването на глад регулира храненето и подобрява енергийния баланс. Int J Gen Med. 2013; 6: 465-78. Публикувано 2013 г. на 17 юни. Doi: 10.2147/IJGM.S40655 Връзка↩

    Arlet V. Nedeltcheva, MD, Jennifer M. Kilkus, MS, Jacqueline Imperial, RN, Dale A. Schoeller, PhD, и Plamen D. Penev, MD, PhD Annals of Internal Medicine 5 октомври 2010 г. vol. 153 бр.7 435-441 Връзка↩