Потен метод на тренировка! - Опознайте обучението по Табата - BioTechUSA
Тренировка Tabata е 4-минутна тренировка с висока интензивност, която ще ви помогне да постигнете целите си за кратък период от време, независимо дали става въпрос за издръжливост или изгаряне на мазнини!
Търсите ли ефективна и спестяваща време тренировка, която подобрява представянето ви и същевременно оформя тялото ви? Тогава сте попаднали на правилното място, защото в тази статия ще ви представим тренировката Tabata, която става все по-популярна в наши дни, и ще ви запознаем с два комплекта упражнения, които можете да опитате веднага! С тази форма на упражнения, 20 минути на ден са достатъчни, за да постигнете целта си в най-кратки срокове! Друго голямо предимство на метода Табата е, че можете да правите упражненията със собственото си тегло, но също и с различни предмети у дома и във фитнеса!
Откъде идва методът за обучение на Табата?
Развитието на метода за обучение на Табата е свързано с името на японски професор Табата Идзуми, който направи проучване за подобряване на представянето на японския екип за бързо пързаляне с кънки. По време на протокола Tabata спортистите трябваше да спринтират с максимална интензивност за определен период от време, последван от добре дефинирани периоди на почивка. Табата и неговият екип стигнаха до заключението, че редуването на периоди с висока интензивност и периоди на почивка може значително да подобри представянето, издръжливостта и физическата форма.
Тренировката, разработена от Tabata, се състои от редуване между 20 секунди упражнения с пълна интензивност и 10 секунди почивка в рамките на 4 минути.
Следователно трябва да се правят едновременно 8 повторения на дадено упражнение. Основната цел на интензивната част от упражненията е да тренирате с пълно използване на сила, докато във фазата на почивка трябва да постигнете пълна почивка. Методът не включва загряване и разтягане в края на тренировката и трябва да се брои отделно за тренировката.
Въз основа на резултатите, тренировката Tabata не само помага за подобряване на издръжливостта, но също така помага за изгарянето на мазнини!
В какво се състои обучението по Табата?
Обучението по табата е вид обучение по HIIT, за което можете да прочетете повече тук! В този случай, както при всички форми на тренировка, започнете със задълбочена загрявка, последвана от действителната тренировка в продължение на 20 минути, последвана от финална тренировка и разтягане. Това е около 40 минути тренировъчно време!
Упражнението се препоръчва на следните интервали: 20 секунди интензивна работа и 10 секунди почивка в продължение на 4 минути, осем пъти подред! Така че 20-минутна тренировка се състои от 5 кръга, т.е. 5 упражнения.
Разбира се, броят и продължителността на упражненията и техният вид (тегло, оборудване за тренировка или функция) могат да се променят свободно. Тъй като броят на упражненията е почти неограничен, методът се препоръчва за всички, от начинаещи до напреднали! Изводът е, че по време на интензивната фаза, 20-секундната фаза, работите с максимални усилия и концентрация, в зависимост от вашите способности и сила!
Основните предимства на обучението по Табата
Вече обсъдихме предимствата на метода за обучение Tabata в предишните раздели, но нека да обобщим защо този вид упражнения стават все по-популярни!
Най-голямото предимство на тренировките е, че можете да правите изключително ефективни тренировки и да постигнете напредък за кратък период от време, независимо дали искате да загубите сила, издръжливост или дори тегло или да изгорите мазнини.
Въпреки ефективността си във времето, той може да изгори повече калории от аеробните упражнения със средна интензивност!
Ако загрявката е достатъчна, методът на упражнения Tabata също намалява риска от нараняване, тъй като правим същото упражнение, както преди, за относително дълъг период от време. Методът ускорява метаболизма и поради високата си интензивност поддържа изгарянето на мазнини за дълго време.
Не е трудно да се състави план за обучение по метода на Табата! В края на статията ще представим и някои специфични упражнения, които лесно можете да включите във вашето обучение!
Упражнения за ефективна тренировка Табата
Методът е гъвкав по отношение на местоположението и оборудването: можете да го направите у дома или в повечето фитнес зали CrossFit! В зависимост от това каква е вашата цел и какво оборудване е на разположение, можете лесно да настроите тренировъчната си програма от почти всяко упражнение! Нека да разгледаме някои примери за упражнения и помощни средства за тежести:
1. Силови тренировки със собствено тегло
Скачайте със собствено тегло от крад
Алпинист, т.е. от опора за ръка динамично рисуване на коляното
Опора на гърба, т.е. преминаване от опора за предмишницата към опора за ръка
Кацане със смяна на крака
Скок на пейка, скок на кутия с двата крака
2. Упражнения Табата с помощни средства за обучение
Люлка за звънче на чайник
Стена-топка, т.е. хвърляне на медицинска топка от клекове
Гребете с гиря в позиция на лицеви опори
Скачайте настрани с крака, натиск върху раменете с гира
Скочете назад със страничен натиск с дъмбел
Повдигане на коляното в висящо положение
Да тренираме!
Надяваме се, че вече сте готови да изпробвате това супер ефективно и по-малко отнемащо време упражнение! Независимо дали става въпрос за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули, тренировки за издръжливост, със сигурност можете да извлечете най-доброто от себе си с помощта на тренировка Tabata!
В този случай, разбира се, не забравяйте балансирана диета! Ако правите тренировка Tabata редовно, трябва да консумирате боровинки, яйца и авокадо! В допълнение, някои хранителни добавки могат да бъдат чудесни спътници за вашата тренировка! Ще се оправите със супер интензивни упражнения, ако започнете с формула преди тренировка и след като тренировката приключи, протеиновият шейк може да дойде! И накрая, уверете се, че имате правилното водоснабдяване по време на вашето обучение! Ако искате да подсилите малко напитката си, изберете прах за пиене с аминокиселини!