Постоянното гладуване е по-добър начин за отслабване!
Периодичното гладуване стана популярно във Великобритания през 2012 г. след излизането на документалния филм „Яж, бързо и по-дълго, представен от Майкъл Мосли и чрез продажба на специализирани книги. Възприеманата простота на диета за по-малко от една трета от времето го превърна в широко разпространена практика.
Тъй като тествах в продължение на 3 месеца влиянието на периодичното гладуване върху теглото и телесния състав, мислех, че ще ви кажа какво мисля за интермитентното гладуване.
Първо представям някои общи положения от това, което съм документирал.
Хранене на гладно
- доброволно - въздържане от храна и течности за определен период
- като религиозен ритуал за духовно пречистване
- като метод за лечение или като превенция, с медицински контрол
- неволен - праисторическият човек, като опортюнистичен всеяд, често е бил склонен към пост; липса на храна
Прекъсващо гладуване
- разнообразие от подходи за драстично или напълно ограничаване на приема на калории за определен период от време, с цел подобряване на телесния състав и цялостното здраве
- Алтернативен дневен пост: Понеделник - сряда - петък с гладни дни; останалите дни нямат ограничения за храна
- Целодневно гладуване: Диетичен метод 5: 2, 5 дни гладуване; останалите дни нямат ограничения за храна
- Хранене с ограничено време: 20/4, 16/8, 10/14, 8/16, 12/12 - първата цифра означава почивка от приема на храна, втората цифра представлява интервала от време за прием на храна
Свързани с периодичното гладуване, много експерти предполагат, че то може да има благоприятни ефекти при лечението на затлъстяване и свързаните с него метаболитни състояния, включително метаболитен синдром и диабет тип 2, но експериментални проучвания при хора по това време са малко (поне тук анализът ме доведе ).
Механизмите на периодичното гладуване могат да бъдат обяснени чрез детайлизиране на цикъла на гладно с храна.
В етапа на хранене (0 - 3 часа) глюкозата се използва като източник на енергия, а излишъкът се съхранява или като гликоген, докато достигне капацитет за съхранение в тази форма, или като мастни киселини, съхранявани в мастната тъкан.
В етапа след абсорбция (3 -18 часа), нивото на глюкозата намалява, което води до използването на запасите от гликоген в процеса на гликогенолиза, за да се генерира глюкоза за екстрахепаталните тъкани. В зависимост от физическата активност, гладуването между 12 и 24 часа причинява 20% намаление на серумната глюкоза. Започва и липолиза, като по този начин се повишава нивото на мастни киселини.
По време на продължително периодично гладуване (18-48 часа) инсулинът продължава да намалява. Тялото преминава към мастни киселини и кетони, получени от свободни мазнини и мастни киселини.
Това, което тествах?
Проверих влиянието на интермитентното гладуване 16/8 в програма за отслабване за 3 месеца на група от осем жени на възраст между 30 и 40 години, без хронични заболявания, заседнали, с индекс на телесна маса между наднорменото тегло и затлъстяване. За да могат резултатите и тяхната интерпретация да имат висока статистическа сила, ние разделихме групата на две групи от по четири жени, като по този начин образувахме паралелна група, в която условието за спазване на интервала на гладно/хранене не беше налице. Мониторингът на еволюцията на показателите на телесния състав беше ежемесечен с помощта на скала за биоимпеданс. И двете групи имат еднакви диетични планове по отношение на калоричността и дела на хранителните вещества.
Резултати и заключения
- интермитентната пост група имаше загуба на тегло (средно намаление 3,7%)по-ниска от схемата на хранене с традиционния график на хранене (средна отстъпка 7,9%)
- прекъснатата пощенска група имаше намаляване на телесните мазнини (средно намаление 5,3%) по-ниско от традиционното хранене (19,4%)
- глад се отчита при 6% от диетата
- закуската сутрин не е задължително условие за контрол на теглото, ако хората се оплакват от адаптиране към традиционния график на хранене или нямат достатъчно време за закуска
- въпреки това, малкият брой участници и хомогенността на извадката не може да доведе до резултати, които могат да бъдат обобщени
- този анализ представя няколко ограничения: че участниците не са докладвали всички отклонения в подготвените дневници за храна, като по този начин повлияват на интерпретацията на събраните данни; кратък период от време с малък брой участници.
Точно както няма нищо чудно, че храната или вредната храна, както всяка диета може да ви помогне да отслабнете (било то със супа или митит, сладолед или маруля, балансирана или не, веган или кето), така нито една хранителна стратегия не превъзхожда друга, ако НЕ това ще ви помогне да поддържате резултатите, получени чрез превъзпитание на храната.
Накратко, оптималният метод за отслабване е съобразен с вашия начин на живот и чрез който можете да поддържате получените резултати.