Постоянно тънък с интервал на гладно сок - така работи

Как вашата чревна флора може да предотврати загуба на тегло

Какво и кога - сок или смути?

Постоянно тънък с интервал на гладно сок

Звучи почти твърде добре, за да е истина. Но работи и е много лесно. Тук обяснявам как и защо, обяснявам на какво трябва да обърнете внимание, как реагира тялото ви и какви други положителни странични ефекти имате. Тъй като отслабването трябва да бъде здравословно и ако има добър вкус и е забавно, тогава още по-добре.

Намаляване със сок бързо

Постенето не е „нулева диета“! По време на гладуване със сок, ние консумираме около ¼ от дневните ни нужди, в зависимост от състава на соковете. Губим средно от 200 до 400 г телесни мазнини всеки ден. В зависимост от това колко дълго гладувате, няколко килограма се събират. Препоръчвам на начинаещите да започнат със седмица на гладно и да го увеличат на следващия пост. Или планирате седем дни плюс X. Винаги поставям този Х в зависимост от благосъстоянието си. Ако не се чувствам добре два поредни дни, започвам с въвеждането на натрупващите се дни. Постенето е здравословно и повечето, които четат това, вече ще го знаят. Отслабването е „само” положителният страничен ефект. Затова се въздържам от обяснения тук и се ограничавам до списък с оплакванията, при които гладуването носи облекчение и/или изцеление.

Сърдечно-съдови оплаквания
Метаболитни заболявания
Хронично възпаление
Затлъстяване
Екзема
Диабет тип 2
хронична болка
психосоматични разстройства
мигрена
депресии

Поддържа се чревната флора

Постенето променя чревната флора по благоприятен начин. Това е много важно, ако имате наднормено тегло, тъй като чревната флора на човек с наднормено тегло остава чревната флора на човек с наднормено тегло след „нормална диета“. Изследователи от института Weizmann говорят за „паметта на чревната флора“. Тази памет спомага за йо-йо ефекта след диета. Изследователите установили, че чревната флора на хората с наднормено тегло разгражда флавоноидите повече от тези с нормално тегло. Флавоноидите увеличават метаболизма на мазнините и консумацията на енергия. Те са изключително полезни и важни за успешното отслабване. Намираме флавоноиди в почти всички видове плодове и зеленчуци и ги консумираме в изобилие по време на сокови пости.

Важната роля на хормоните

В началото на поста хормоните на стреса се повишават за кратко и след това намаляват много значително, което е добре. От друга страна, производството на хормона DHEA и растежния хормон STH се увеличава, което също е положително. Хормонът STH гарантира, наред с други неща, че мазнините се разграждат вместо мускулна маса по време на гладуване.
Постенето регенерира коензима NAD, който подобрява функционалността на митохондриите и насърчава производството на специални ензими (сиртуини). Това благоприятства отделянето на ацетиловите групи от протеините. Казано по-просто, този механизъм насърчава регенерацията на клетките и може да предотврати образуването на тумор чрез апоптоза. Той също така предотвратява свързаното със стреса разрушаване на клетките. Постенето в крайна сметка намалява образуването на свободни радикали и увеличава устойчивостта на стрес на различни клетки.
Както можете да видите, ние също имаме двойни ползи на хормонално ниво. Подобряване на здравето и благоприятства изгарянето на мазнини.

Поддържайте теглото, като комбинирате гладуване със сок и периодично гладуване

От няколко години в популярната литература, включително специализираната литература, се появяват обещаващи статии за периодично гладуване за отслабване и здраве. Изследванията отдавна предполагат, че редуването между хранене и гладуване ни помага да отслабнем. Дори изглежда, че удължава живота.

Интермитентното гладуване е невероятно гъвкаво

Както подсказва името, интервалът на гладно се редува между дните на хранене. За разлика от гладуването със сок или терапевтичното гладуване, интервалното гладуване, наричано още интермитентно гладуване, трябва да се разбира като дългосрочна форма на хранене. От друга страна, терапевтичното гладуване е краткосрочна форма на хранене, лек, който се предприема веднъж или няколко пъти годишно за определен период от време. Основната цел на терапевтичното гладуване е здравето, отслабването е страничният ефект. Интермитентното гладуване е разработено за отслабване, но предлага и ползи за здравето. Прекъсващото гладуване все още не е изследвано толкова задълбочено, колкото терапевтичното гладуване, но резултатите по отношение на отслабването и поддържането на теглото са обещаващи. Съществуват различни модели на периодично гладуване. Най-известните са:

Диетата 5: 2 според д-р. Майкъл Мосли, известен още като „бързата диета“. Или също така модифицира диетата 6: 1. Тук постиш 2 дни или 1 ден в седмицата. В обичайните дни хората се хранят нормално. При метода 5: 2, 2-те гладни дни не трябва да бъдат последователни.
Отмяна на вечеря или закуска. Закуската или вечерята се избягват всеки ден. Периодът на нощното гладуване трябва да бъде 18 часа.
2-дневна диета според Dr. Мишел Харви и проф. Тони Хауъл
Алтернативно дневно гладуване според Криста Варади, наричано още диета „яж стоп яж“ или редуване на гладно.

Диетата 5: 2

Диетата 5: 2 датира от 2013 г. и е разработена от британския лекар и журналист д-р. Майкъл Мосли проектира. Известна е също като модифицирана диета 6: 1 и според мен е най-известният представител на периодичното гладуване.

Мосли страда от предварителен стадий на диабет тип 2. Знаеше, че за да подобри здравето си, ще трябва да отслабне в дългосрочен план. Според първоначалната му идея хората се хранят нормално пет дни в седмицата и постит два дни в седмицата. В гладни дни Мосли препоръчва да не се надвишават 500 килокалории за жени и 600 килокалории за мъже. Мосли не дава препоръка за 5-те „гурме” дни. Това е както слабото място, така и силата на тази идея. Разбира се, би било желателно диетата да се фокусира върху здравословна и отговорна диета. Но точно в тази гъвкавост се крие висока степен на приемане. За гладните дни Мосли препоръчва покриването на калориите със зеленчуци и пълнозърнести храни. Дните на гладно трябва да следват фиксиран ритъм. Например винаги вторник и петък. Според Мосли този тип гладуване отваря ефективен начин за намаляване на диабет тип 2, сърдечно-съдови и хронични заболявания и поддържане или намаляване на теглото в дългосрочен план. Няма признати изследвания върху тествани лица; неговата концепция се основава на други изследвания като тази на Dr. Харви.

Сок на гладно и метод на Mosly

Ако имате проблеми с поддържането на теглото си след дните на гладно със сок, препоръчвам да комбинирате метода на гладно 5: 2 или 6: 1 със сока набързо. След бърз сок през 2016 г. започнах с тази идея. Ядях се 5 дни в седмицата без никакви ограничения. (Не ям животински протеини, но това не е ограничение за мен) и винаги правех сокови дни във вторник и петък. През това време продължих да отслабвам, макар и с малки стъпки.

Отмяна на вечеря или закуска

Отмяната на вечеря или закуска също е вид периодично гладуване. С този метод се избягва закуска или вечеря през произволен брой дни от седмицата. За много закуски ще е лесно да се откажат от закуската. Все още няма значими проучвания за този тип периодично гладуване. Нарича се вечерно гладуване насърчава съня, намалява процеса на стареене и облекчава нивото на инсулина. Дългият нощен период на гладно е важен. Поне 14, по-добре 18 часа.

Моят опит да замествам закуската с чаша сок всеки ден беше много приятен и също успешен, особено по отношение на поддържането на теглото, което съм постигнал.

2-дневна диета

През 2013 г. диетологът д-р. Мишел Харви и онкологът проф. Тони Хауъл издадоха книгата „Двудневната диета“. Диетата 5: 2 от Dr. Майкъл Мосли се позовава, наред с други неща, на тези резултати от изследванията. Двудневната диета води началото си от изследванията на рака на гърдата. Изследователите установиха връзка между развитието на рак на гърдата и затлъстяването. Поради тази причина Харви търсеше начин да помогне на жените да отслабнат, но и да поддържа телесното тегло, което са натрупали. Тук се пости на максимум 650 килокалории в два последователни дни.

Намирах за неудобно да постим два последователни дни, поради което не тествах повече този метод. Ако се интересувате, вижте литературата по-долу за литература.

Алтернативен дневен пост

Периодичното гладуване при ежедневно редуване идва от Криста Варади, която също публикува книгата „Диетата през всеки ден“ през 2013 г. 2013 беше наистина свързана с периодично гладуване. Знаем ползите от този тип гладуване от вече цитираното проучване, при което гризачи, които са били хранени само на всеки два дни и след това са ставали два пъти по-стари от групата за сравнение.

Диетологът Varady изследва до каква степен този резултат може да бъде пренесен върху хората. За тази цел на 16 лица, които не са с наднормено тегло, беше позволено да гладуват през ден за 22 дни. В постните дни имаше само вода, чай и кафе. Въпреки че участниците са яли повече от нормалното в дните, в които им е било позволено да ядат, те са загубили средно пет килограма през първите четири седмици. По отношение на здравето, нивата на инсулин на участниците са намалели, което обикновено се счита за удължаващ живота ефект. След като участниците бяха измъчвани от постоянен глад, методът беше модифициран. Сега участниците имаха право да ядат 25% от дневните си нужди през гладуващите дни. След около 2 седмици хората на гладно вече не бяха гладни. Този процес на привикване прави редуващото се гладуване жизнеспособна дългосрочна хранителна форма.
Все още не съм опитвал периодично гладуване, редуващо се ежедневно. Въпреки това, може да е интересно да разберете какви резултати получавате, ако влагате соков ден през ден. Когато натрупам опита си по този въпрос, ще го докладвам незабавно.

Заключение

Интермитентното гладуване има подобни ползи като терапевтичното гладуване. Дали и до каква степен те са сравними с гладуването на сок или други видове терапевтично гладуване, не може да бъде категорично отговорено;.

Може обаче да се каже, че периодичното гладуване след гладуване на сок е идеално. Особено за хора, които все още не са намерили оптималната си диета и имат проблеми с поддържането на теглото си.

Моят съвет: Следете бързо теглото след сока. Когато започнете отново да се храните, червата и запасите от вода ще се попълнят и теглото ви ще се повиши малко. За мен това е около 2 кг на база целево тегло от 80 кг. Сега или започвам с един или два сокови дни в седмицата, или пропускам закуска всеки ден и започвам деня с пресен сок. Лично аз намирам ежедневната сокова закуска за много лесна веднага след сока бързо. След това, след няколко седмици, когато забележа, че теглото е над финалната ми линия, правя един или два бързи дни със сок на седмица.

Колкото повече се справяте с оптималната си диета, толкова по-малко дълго и интензивно трябва да поддържате теглото си в граници с периодично гладуване. Но всички имаме шоколадови дни или нещо подобно и можем да предприемем целенасочени контрамерки, ако времето не е подходящо за цял сок набързо.

Ако искате да задълбочите тази тема, разгледайте тази книга:

* Това е партньорска връзка. Това означава, че получавам малка комисионна, ако я използвате, това не ви струва нищо. Благодаря ви много за вашата подкрепа.

Препратки
Диетата през всеки ден, Криста Варади
Двудневната диета Dr. Мишел, проф. Тони Хауъл
Ефектите на периодично или непрекъснато ограничаване на енергията върху маркери за загуба на тегло и метаболитни заболявания: рандомизирано проучване при млади жени с наднормено тегло