Постоянно хранене на гладно от часовника
Просто не яжте нищо между тях: Методът със сложното име може дори да помогне на хората, които спазват диетата, да отслабнат
Преброяването на калории не е забавно. Кой иска да се откаже от десерт или бира, докато пече на скара? Добрата новина: днес всичко показва, че можете да излеете излишните килограми по по-удобен начин - а именно с по-дълги почивки между храненията. Все повече изследвания показват, че броят на кантара е не само определящ за това какво и колко ядем, но и кога ядем. С периодично гладуване (от латински „intermittere“: за прекъсване, временно спиране), наричано още интермитентно гладуване, се прави без храна между четири и 24 часа - в противен случай всичко остава както обикновено. Има. Това е голямо предимство на периодичното гладуване и вероятно причината да се поддържа по-лесно от класическата диета, както показват различни проучвания.
По-малко килограми въпреки същия брой калории
Удивително е, че принципът изглежда работи дори ако останалото време се използва правилно. Учените от американския институт Salk хранеха мишки с високомаслена храна. Животните, които имаха достъп до него само осем часа на ден, бяха значително по-тънки и по-здрави от тези, които свободно можеха да се хранят от него. И това, въпреки че в крайна сметка и двете групи изядоха еднакво количество калории. Същите изследователи също следват хора с наднормено тегло, които намаляват времето, необходимо за ядене, на десет до дванадесет часа. Резултатът: Без допълнителни инструкции те отслабнаха с около три килограма в рамките на 16 седмици, почувстваха се по-здрави и спеха по-добре. Как е възможно това? „По-дългите почивки за хранене по време на периодично гладуване насърчават организма да мобилизира своите резерви“, обяснява професор Анет Шюрман, експерт по диабета от Германския институт за хранителни изследвания в Потсдам-Рехбрюке.
Действа така: Веднага щом изядем нещо, панкреасът отделя инсулин. Освен всичко друго, този хормон гарантира, че тялото преобразува въглехидратите или захарта в гликогена и ги съхранява в черния дроб и мускулите. Ако обаче искате да отслабнете, не искате да съхранявате енергия, а искате да я освободите. Но докато участва инсулинът, той не работи. Само когато гликогенът е изразходван и няма наличен инсулин, той отива към мастните резерви. За това тялото се нуждае от време без храна. Дори изглежда, че метаболизмът на мазнините може да бъде препрограмиран с такива инсулинови паузи. „В нашите проучвания ние забелязахме, че мишките, които обикновено са с наднормено тегло и които се хранят почти непрекъснато, изгарят почти изключително въглехидрати, а не мазнини,“ казва Шюрман. "Ако тези животни имат достъп до храна само през ден, техният метаболизъм става по-гъвкав и превключва между изгарянето на мазнини и въглехидратите."
Четиричасова почивка вече носи нещо
И колко време трябва да останете, за да се възползвате? Ако просто искате да поддържате теглото си, например по време на менопаузата, експертът препоръчва просто да пропуснете всички закуски и да направите почивка от поне четири часа между трите основни хранения и поне десет часа през нощта. От друга страна, някой с много наднормено тегло е по-вероятно да използва метода 5: 2. „Ядете нормално пет дни в седмицата и само 500 до 600 калории два дни“, обяснява Шюрман. И ако искате да отидете по-добре, не ядете нищо през ден. Особено тези, които пости цял ден, трябва да пият много, за предпочитане вода, бульон, чай и (черно) кафе.
Гладуване 16 часа, хранене осем часа
Засега най-разпространен е методът 16: 8: гладуване 16 часа, хранене осем часа. Бизнес математикът Нилс Нол, на 25 години, се храни по този начин от две години и половина. Той яде последния път около 21:00 и след това отново на следващия ден около 13:00 - и е загубил десет килограма по този начин за шест месеца. Сега той използва метода, за да поддържа теглото си от 76 килограма на 1,87 метра. Той е толкова уверен в това, че е разработил онлайн програма, базирана на метода 16: 8. Принципът на прекъсващото гладуване всъщност е толкова прост, че не се нуждаете от инструкции. Ако искате допълнителна мотивация, информация или дори рецепти, седемседмичният онлайн план на Nohl (if-change.de) е в добри ръце.
Но просто да пропуснете закуската? Не ни ли казваха от години, че определено трябва да хапнем нещо сутрин? „С дете също бих казал: закуската е задължителна“, казва изследователят на диабета Шюрман. Причината: Запасите от гликоген се изпразват много по-бързо при децата, отколкото при възрастните. „Ако от друга страна възрастният няма апетит сутрин, тогава е добре да не закусва“, казва Шюрман. Но има и възрастни, които започват добре деня само със закуска. Като алтернатива можете например да вечеряте в 18 ч. И да закусвате в 10 ч. На следващия ден. Или пропускат вечерята и постят между 15:00 и 7:00 на следващия ден. „Трябва да разработите за себе си стратегия, с която можете да се разбирате и която се вписва в ежедневието“, казва Анет Шюрман.
А какво да кажем за йо-йо ефекта?
По-специално, диетите, които са силно намалени в калориите, са известни с това, че бързо възстановяват теглото си - или дори повече - което е било старателно загубено в продължение на седмици. Няма проучвания за дългосрочните ефекти на периодичното гладуване. Експертите обаче предполагат, че йо-йо ефектът не настъпва, защото тялото е непрекъснато предизвикано - и в продължение на часове или отделни дни не успява да се приспособи към ниския енергиен прием. Тъй като основателят Нилс Нол пропусна закуската, той може да се концентрира по-добре и да има повече енергия. Ефект, който вече е известен от по-дългите пости. Точно както нормализирането на стойностите на кръвната захар и кръвните мазнини, както и кръвното налягане, процесите на стареене се забавят и рискът от рак намалява. И всичко това с относително приятен и ежедневен метод. Разбира се, той не е еднакво подходящ за всички и не еднакво ефективен за всички. Но може би си заслужава да опитате.