Постещи изгаряния мускули LCHF Германия
Нежеланият периодичен глад или неговият доброволен аналог, гладуването, е част от човешката природа от началото на времето. До сравнително наскоро храната не винаги беше на разположение. За да оцелеят, коренното население трябвало да съхранява енергията от храна като телесна мазнина, за да оцелее в тежките времена. Ако нямахме ефективен начин за съхранение и възстановяване на хранителната енергия, щяхме да умрем отдавна.
Тъй като доставките на храни стават по-надеждни, повечето човешки култури и религии установяват задължителен доброволен пост. Например казва се, че Исус е постил 40 дни и 40 нощи и много последователи са го правили без значителна вреда за здравето. Много мюсюлмани постят през свещения месец Рамадан и редовно два пъти седмично през останалите месеци. Гладуването се счита за процес на прочистване без никакъв страничен ефект от вредната загуба на мускули.
Изглежда, че повтарящите се цикли на гладно не оказват неблагоприятно въздействие върху мускулната маса. Описанията на традиционни общества като индианците или инуитите или племената в Африка предполагат, че те са били живи и енергични, не са изтощени и слаби. Описанията на съвременните последователи на гръцката православна църква, с многодневния пост, не съдържат изображения на летаргия и слабост. На практика е невъзможно хората да са създадени да съхраняват хранителна енергия като телесна мазнина, но когато храната не е на разположение, те могат да изгорят мускулите. Това би означавало, че до ХХ век всички народи, които са следвали този цикъл на глад и прием на храна, било чрез периодичен глад или гладуване, ще се състоят почти изцяло от мазнини. Вместо това те бяха слаби и силни.
Последните клинични доказателства потвърждават факта, че многократното гладуване не причинява мускулен разпад. В проучване от 2010 г. на редуващи се ежедневни гладувания пациентите са успели да загубят значителна мастна маса без промяна в чистата маса. В тази програма субектите редуваха ежедневно ден на хранене и ден на гладуване. В допълнение са отбелязани множество метаболитни ползи като намален холестерол, триглицериди и обиколка на талията, както и загуба на тегло.
Неотдавнашно проучване от 2016 г. сравнява периодичната стратегия на гладно с ежедневното ограничаване на калориите - конвенционалният метод за отслабване, препоръчан от повечето лекари. Докато и двете групи губят сравнително тегло, групата с периодично гладуване губи само 1,2 кг чиста маса срещу 1,6 кг за групата за ограничаване на калориите. Ако сравните процентното увеличение на чистата маса, процентът се е увеличил с 2,2% в групата на гладно в сравнение с 0,5% в групата за ограничаване на калориите, което означава, че според това измерване гладуването е до 4 пъти по-добро, когато става въпрос за него за да се получи постната маса. Показателно е, че групата на гладно е загубила над два пъти повече от опасната висцерална мазнина.
Същото проучване установи и няколко други важни ползи. Хроничното ограничаване на калориите намалява базалната скорост на метаболизма, докато периодичното гладуване не. Тъй като гладуването предизвиква контрарегулаторните хормони, при които не настъпва хронично ограничаване на калориите, организмът превключва източниците на гориво, вместо да се самоизключва. В допълнение, хроничното ограничаване на калориите увеличава грелина, хормона на глада, докато гладуването не. Ако сте по-малко гладни по време на гладуване в сравнение с ограничаването на калориите, ще е по-вероятно да се придържате към диетата. И двете са огромни ползи за загуба на тегло.
Въпреки опасенията, че гладуването може да причини загуба на мускули, дългият човешки опит и клиничните изпитвания при хора показват точно обратното. Периодичното гладуване изглежда запазва чистата тъкан по-добре от традиционните методи за отслабване. Ако се замислите отново за глюконеогенезата, това на пръв поглед изглежда контрапродуктивно. Ако периодичното гладуване причинява глюконеогенеза (превръщането на протеините в глюкоза), как може да е по-добре за поддържане на мускулите? Част от отговора е, че глюконеогенезата започва едва около 24 часа след последното хранене. Другата част от отговора се крие в хормоналната настройка на гладуването - пулсиращият скок на контрарегулацията.
Контрарегулаторни хормони
По време на гладуване нивата на инсулин падат и в отговор на това се повишават други хормони, наречени контрарегулаторни хормони. Това наименование произлиза от факта, че тези хормони действат по обратния или противоположния начин на инсулина. Когато инсулинът се покачи, тези противодействащи хормони намаляват. Когато инсулинът спадне, тези хормони се покачват.
Ефектите върху метаболизма на глюкозата също са противоположни. Когато инсулинът понижава нивата на кръвната захар, като насърчава съхраняването на хранителна енергия, хормоните, регулиращи контра, насърчават използването на съхранена хранителна енергия и повишаването на нивата на кръвната захар. Инсулинът кара тялото да съхранява глюкоза и телесни мазнини, а противоположните регулиращи хормони карат тялото да използва глюкоза и телесни мазнини.
Основните контрарегулаторни хормони са активирането на симпатиковата нервна система, адреналин и норадреналин, кортизол и хормон на растежа. Симпатиковата нервна система контролира така наречената „реакция на борба или бягство“. Например, ако изведнъж се окажете изправени пред гладен лъв, тялото ви активира симпатиковата нервна система, за да подготви тялото ви за битка или да тича наистина, много бързо.
Вашите зеници се разширяват, пулсът Ви се увеличава и тялото Ви изтласква глюкозата в кръвта, за да се използва като източник на енергия. Това е екстремен пример, но по-лека форма на активиране на симпатиковата нервна система се появява по време на ранното гладуване. Хормоните кортизол, адреналин и норадреналин се освобождават в кръвта като част от общото активиране на тялото.
Противно на очакванията на много хора, гладуването, дори и за по-дълъг период от време, не води до изключване на тялото, а по-скоро до стартиране и готовност за действие. Това се дължи на енергизиращия ефект на тези контрарегулаторни хормони. Гладуването до 4 дни вече води до увеличаване на енергийната нужда в покой (или базалната скорост на метаболизма). Това е енергията, използвана от мозъка, сърцето, черния дроб, бъбреците и други органи за производство на телесна топлина. При измерване на енергията, използвана за метаболизма, проучванията показват, че след четиридневно гладуване тялото използва 10% повече енергия, отколкото в началото на гладуването. Повечето хора погрешно вярват, че тялото се изключва, докато пости, но е точно обратното. Постенето не уморява хората, а им дава повече енергия.
По време на гладуване тялото просто превключва източника на гориво от храна към складирана хранителна енергия, известна още като телесни мазнини. Представете си, че сме пещерни мъже и жени. Зима е и храната е оскъдна. Не сме яли от 4 дни. Когато телата ни започнат да се изключват, ще бъде още по-трудно да намерим храна и да ловуваме. Бихме попаднали в омагьосан кръг. Всеки ден, в който не ядем, би означавало, че ще бъде все по-трудно да получим енергия за лов или събиране. С всеки изминал ден шансовете ни за оцеляване постепенно ще се влошават. Човешкият вид не би оцелял. Телата ни просто не са толкова глупави.
Вместо това телата ни превключват източниците на гориво и след това ни изпомпват пълни с енергия, така че да имаме достатъчно енергия, за да намерим храна. Базалната скорост на метаболизма се увеличава, ние повишаваме симпатиковия тонус и увеличаваме норадреналина, за да можем да ловуваме. VO2, мярка за метаболизма в покой, се увеличава в този контекст.
Другият забележителен контрарегулаторен хормон, който се увеличава значително по време на Великия пост, е хормонът на растежа. Изследванията показват, че гладуването за един ден повишава хормона на растежа 2-3 пъти. Секрецията на растежен хормон се увеличава дори до 5 дни пълно гладуване. Отначало това изглежда неинтуитивно. Защо трябва да искаме да увеличим растежа в момент, когато не ядем? В крайна сметка растежният хормон прави точно това, което казва името. Той казва на тъканите на тялото да стават все по-големи и по-големи. Ако няма хранителни вещества, тогава защо да растете?
Отговорът на това може да бъде намерен чрез проследяване на тялото ни през целия цикъл на гладно хранене. При хранене глюкозата и аминокиселините се абсорбират и транспортират до черния дроб. Инсулинът се освобождава и казва на тялото да съхранява входящата енергия от храната (калории). Това е хранителното състояние. Глюкозата се използва от всички тъкани в тялото, а останалата част се съхранява в черния дроб като гликоген.
Нивата на кръвната захар започват да падат няколко часа след хранене, което води до намаляване на секрецията на инсулин и сигнализира за началото на гладуването. Както беше отбелязано по-горе, тялото преминава през предсказуема поредица от адаптации към гладуването или гладуването. Гликогенът на черния дроб се мобилизира и разгражда до отделни молекули глюкоза за производство на енергия. Глюконеогенезата превръща някои протеини в глюкоза. Тялото започва да преминава от метаболизма на глюкозата към метаболизма на мазнините. През това време растежният хормон се увеличава, но не се синтезират протеини, тъй като нивата на инсулин и mTOR са ниски. Въпреки високите нива на хормона на растежа, всъщност има само малък растеж.
Веднага щом ядете или прекъснете гладуването, тялото се връща в състояние на снабдяване. Нивата на хормона на растежа са високи след дълъг пост и тъй като аминокиселините са в изобилие след хранене, тялото ни възстановява всички протеини, необходими за заместване на тези, които се разграждат. Инсулинът стимулира протеиновия синтез. Така че сега, в препоръчаното състояние, тялото има високо ниво на инсулин, високо ниво на растежен хормон, аминокиселини и глюкоза за снабдяване с енергия - всички компоненти, от които се нуждае, за да изгради или възстанови протеина. Както при автофагията, този процес представлява процес на обновяване, тъй като тялото може да разгради ненужните протеини и да изгради отново най-важните. В този смисъл гладуването подмладява постната тъкан.
Но лошо ли е това ниско ниво на разграждане на протеини? Не е задължително. Ако сравните слаб човек със затлъстяване, се смята, че затлъстелият човек има 50% повече протеин. Цялата излишна кожа, съединителната тъкан, която задържа мастните клетки, кръвоносните съдове за доставяне на допълнително количество и т.н., са изградени от съединителна тъкан. Вижте снимка на оцелял от японски лагер за военнопленници по време на Втората световна война. Има ли излишна кожа на това тяло? Не, целият този допълнителен протеин е изгорен за енергия или за основни функции.
Това може да е силата на автофагията, клетъчната система за рециклиране, която има огромно въздействие върху здравето. По време на гладуване, което задължително включва лишаване от протеини, сензорът за хранителни вещества mTOR се намалява, което стимулира тялото да разгражда стари, нефункционални субклетъчни части. След рефедирането тялото изгражда нов протеин, за да замести стария в пълен цикъл на обновяване. Вместо да се запазят старите части, се синтезират напълно нови. Замяната на стари части с нови е процес против стареене.
По-важното е, че много свързани с възрастта заболявания се характеризират със свръхрастеж, не само мазнини, но и протеини. Болестта на Алцхаймер например се характеризира с прекомерно натрупване на протеини в мозъка, които блокират правилното предаване на сигнала. Ракът е свръхрастеж на много неща, включително много видове протеини.
Съществува значителна разлика в метаболизма на протеините между слабите и затлъстелите лица. По време на продължително гладуване хората със затлъстяване изгарят 2-3 пъти по-малко протеини, отколкото слабите хора. Това е напълно логично. Когато хората имат повече мазнини за изгаряне, телата им ще използват повече от тях. Когато има по-малко мазнини, хората ще бъдат принудени да прибягват до протеини. Това се отнася не само за хората, но и за животните. Преди повече от 100 години беше показано, че делът на енергията, получена от протеини, при животни с повече телесни мазнини (бозайници, гъски) е по-нисък, отколкото при слаби животни (гризачи, кучета). Когато имате повече мазнини, ще ги използвате. Затлъстелите субекти имат повече общ протеин, но го губят по-бавно от слабите субекти.
Човек с индекс на телесна маса 20 (пределно поднормено тегло) ще получава почти 40% от енергийните си нужди от протеини по-дълго. Сравнете това с човек с индекс на телесна маса 50 (патологично затлъстял), който може да получи само 5% от енергията си от запасите на протеини. Това за пореден път показва вродената способност на тялото ни да оцелява. Когато имаме резерви от телесни мазнини, ние ги използваме. Ако нямаме тези магазини, нямаме ги.
Точно колко протеини са необходими по време на гладуване наистина зависи от първоначалната ситуация. Ако сте затлъстели, гладуването е много полезно и ще изгорите много повече мазнини, отколкото протеини. Ако сте сравнително слаби, гладуването може да е по-малко полезно, тъй като ще изгорите повече протеини. Това изглежда доста очевидно, но телата ни наистина са малко по-умни, отколкото си мислим. Може да се самодостатъчно по време на прием на храна и по време на гладуване. Понастоящем не е известно как точно тялото може да направи тази корекция.
По време на продължително бързо изгарянето на мазнини представлява около 94% от енергийната нужда при затлъстели лица, в сравнение с едва 78% при слаби лица. Окисляването на протеини съставлява останалата част от енергията, тъй като почти няма запаси от въглехидрати в тялото след първите 24 часа.
Има и други разлики между слабите и затлъстелите хора. Слабите хора увеличават производството на кетони много по-бързо от хората със затлъстяване. Лесно е да се разбере. Тъй като слабите хора изгарят пропорционално по-голямо количество протеини, те преминават към метаболизъм на мазнините много по-рано от хората със затлъстяване, което води до щадене на протеини.
Благодаря ви за превода, скъпа Клаудия Хайне.
Повече за здравето и храненето
Ако имате нужда от успешно стартиране или ново начало със здравословната диета LCHF, препоръчваме 10-седмичната програма. Започва на 1 април и тук Научете повече.