Постен в съня - фаза на дълбок сън
Под поразителното заглавие „Тънък в сън“ Dr. Детлеф Папе за първи път представя своята концепция и едноименната книга през 2006 г. Концепцията се радва на голям успех и става много популярна, също под съкращението SiS. Звучи лесно и удобно да отслабнете, докато спите: Можете обаче да отслабнете ефективно за една нощ само ако спазвате няколко правила през деня.
Как работи „тънкият в съня ти“?
Основният принцип на концепцията за тънък по време на сън се основава на комбинирането на инсулинова храна. Целта е да се поддържа възможно най-ниска секреция на инсулин в организма. Това води до необходимост от фиксиран ритъм на хранене, следващ концепцията.
Тялото реагира на ястия, богати на въглехидрати с повишено отделяне на инсулин. Това понижава концентрацията на глюкоза в кръвта и стимулира съхраняването на липиди. За да се поддържа ниската секреция на инсулин и по този начин да се насърчи изгарянето на мазнините, макрокомпонентите въглехидрати и протеини се комбинират в определени пропорции и се разпределят през три хранения. Сутрин в менюто е богата на въглехидрати закуска, по обяд могат да се ядат всички макронутриенти, а вечер въглехидратите трябва да се избягват напълно и вместо това да се ядат възможно най-богати на протеини. По този начин тялото е принудено през нощта да се върне обратно към запасите си от мазнини, за да генерира енергия. На вечер трябва да се изгарят от 70 до 100 грама мазнини. Най-голямото потребление пада във фазата на дълбок сън.
За кого е подходящ „Slim in Sleep“?
Д-р Концепцията на Detlef Pape се харесва предимно на хора с наднормено тегло с ИТМ над 25. (В интернет има многобройни калкулатори за изчисляване на ИТМ, например тук в netdoctor). Под лекарско наблюдение принципът за тънък сън може да се прилага и при пациенти с диабет, бременни жени и деца.
Ритъм на хранене
Съществена част от принципа на тънкия сън е интервалът от време, който трябва да се спазва между храненията. Трябва да е поне пет часа всеки. Целта на почивките е да намали концентрацията на инсулин в организма и да предложи на тялото оптимални условия за метаболитните си процеси. Този принцип е известен от периодичното гладуване. Периодичното или интервалното гладуване е форма на диета, която освен загуба на тегло има и редица други ползи за здравето. Смята се, че периодичното гладуване намалява риска от някои хронични заболявания, като диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак. Прекъсващото гладуване може да се извършва с времеви прозорци с различна дължина, повече информация можете да намерите тук.
Колко протеини, колко въглехидрати - и кога?
Дневната нужда от протеини в грамове съответства приблизително на телесното тегло в килограми. Потребността от протеин за вечерта се изчислява чрез умножаване на ИТМ по 1,5.
Нуждите от въглехидрати за закуска и обяд са около 75 до 125 грама - в зависимост от вашия ИТМ. За жените, ако ИТМ е под 25, се прилага горна граница от 75 грама въглехидрати. Ако вашият ИТМ е между 25 и 30, се допускат от 75 до 100 грама въглехидрати, при ИТМ над 30 той е 100 грама. При мъжете е с 25 грама повече.
Закуската не трябва да съдържа богати на протеини храни като кисело мляко, сирене или наденица. Вместо това се консумират храни с високо съдържание на въглехидрати като плодове, мюсли или хляб. Масло, маргарин, мед, орехово-нуга крем или сладко или сладко могат да се използват като топинг към хляба.
Обядът се състои от смесена диета; Разрешени са както белтъчини, така и храни с високо съдържание на въглехидрати.
Вечерята трябва да се проведе рано (между 17 и 19 ч.) И да съдържа възможно най-малко въглехидрати. Хляб, тестени изделия, ориз, картофи, сладки плодове, царевица, нишестени сосове, сладкиши, лимонади и плодови сокове не са възможни. Вместо това богатите на протеини храни като месо, риба или сирене се комбинират със зеленчуци или салати.
Кои напитки са разрешени?
Между храненията трябва да се пие само вода, неподсладен чай или неподсладено кафе, тъй като тези напитки не карат тялото да реагира на инсулин.
Рецепти
GU-Verlag публикува множество книги с рецепти за прилагане на принципа „тънък в съня си“, включително специални готварски книги за работещи хора, вегани и жени, например. Всички големи бази данни с рецепти в Интернет предлагат допълнителни идеи за рецепти за отделните ястия.
Каква роля играе спортът?
С принципа на тънък по време на сън загубата на тегло обикновено не е свързана с упражнения. За да се предотврати загубата на мускули, обаче, се препоръчват редовни единици спорт за издръжливост и/или тренировка на мускулите. Упражненията също увеличават нуждата от калории. Така че можете или да ядете повече, или да увеличите калорийния дефицит. Идеалното време за упражнения е сутрин (преди закуска) или вечер (след вечеря). Това допълнително засилва нощното изгаряне на мазнини.
Сравнение с други форми на диета
Диетата тънък по време на сън е форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Положителните ефекти от нисковъглехидратната диета вече са широко признати. Все още няма научни изследвания, посветени на диетата с тънък режим на сън.
При всички диети - независимо дали с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини - изглежда, че успехът се дължи поне отчасти на факта, че след относително строг хранителен план общият брой калории намалява. С принципа на тънък по време на сън няма закуски между храненията.
Още един плюс за отслабване с „тънък по време на сън“: Последните въглехидрати за деня се хранят в тялото по обяд. Те се изразходват преди лягане, особено в комбинация с упражнения. Протеинът, доставян вечер, се използва предимно от тялото като градивен елемент за регенерационни процеси, например за изграждане на мускули. За да се поддържат всички останали телесни функции, това зависи от атаката на мастните резерви.
За дългосрочния успех на дадена форма на диета е от съществено значение дали тя съответства на индивидуалните навици и предпочитания. Някои хора се разбират по-добре с пет по-малки хранения от три по-големи. На други хора им е много трудно, например, да се справят без млякото, с което са свикнали в кафето си. „Тънък в съня си“ е доста твърд хранителен принцип, който оставя малко място за приспособяването му към личните предпочитания. Ако обаче можете да се справите добре с него, всъщност можете да отслабнете, докато спите.