Постен кварк Здравословен, идеален за отслабване и изграждане на мускули
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 24 юли 2019 г.
Изварата с ниско съдържание на мазнини е здравословна и една от най-популярните храни за отслабване. В допълнение, високото съдържание на протеин го прави перфектен като фитнес храна за изграждане на мускули.
В тази статия ще разгледаме по-отблизо ползите, начина на приготвяне и съставките и хранителните стойности на изварата с ниско съдържание на мазнини. Също така ще получите съвети какво да търсите при закупуване на нискомаслена кварка и ще ви покажа кои сравними продукти се предлагат.
Разбира се, в края на статията съм подготвил и много рецепти за вас, за да можете да се убедите в гъвкавостта на тази фитнес храна.
Какво е нискомаслена извара?
Quark е едно от пресните сирена и се предлага с различни нива на мазнини. Постният кварк винаги има по-малко от 10% мазнини в сухото вещество, но има и кварки, съдържащи повече мазнини. Тези сортове са естествено по-калорични от обезмасления кварк.
Тази фитнес храна е особено популярна в немскоговорящите и славянските страни, както и в Северна Европа.
Постният кварк е бял и има леко кисел вкус. По отношение на консистенцията си прилича най-много на твърдо гръцко кисело мляко. Дори ако кваркът от опаковката обикновено изглежда много компактен, можете да го разбъркате кремообразно с глътка вода или мляко.
Ако някога сте се чудили какво е извара и дали има разлики между изварата и изварата: не, няма. Това е абсолютно същото, само кварк се нарича кварк в Австрия и Бавария.
Хранителни стойности и съставки на нискомаслена кварка
Обезмасленият кварк е храна, която съдържа много важни съставки под формата на макронутриенти, витамини и минерали.
100 грама нискомаслени кварки съдържат средно:
Както можете да видите, нискомасленият кварк е с много високо съдържание на протеини, но също така и с въглехидрати и мазнини.
Не само макронутриентите обаче са впечатляващи, кваркът съдържа и важни минерали и витамини.
Quark съдържа много витамин B2, който участва в множество метаболитни процеси в нашето тяло. В 100 грама се съдържат до 300 µg. С чаша нискомаслена кварка (250 грама) вече сте покрили повече от половината от дневните си нужди от този витамин.
В допълнение към витамин В2 има и други витамини от група В като витамин В12 в значителни количества. По отношение на минералите, обезмасленият кварк съдържа предимно калций, калий, магнезий, фосфор и натрий.
Как се прави кварк с ниско съдържание на мазнини?
Изходният продукт за производството на нискомаслена кварка винаги е пастьоризирано мляко. Обезмасленото мляко се използва почти изключително, също и за кварки с по-високи нива на мазнини. С тези сортове се добавя по-късно сметана, за да се постигне желаното ниво на мазнини.
Quark се произвежда от мляко чрез разбъркване на сирището или млечнокиселите бактерии в млякото. Тези вещества карат млякото да се съсирва: създава се по-стегната, леко гранулирана част, т. Нар. Извара от сирене и течна част, така наречената суроватка.
След това изварата се отделя от суроватката с фино сито. Остава кваркът.
Здрав или нездрав е кварк с ниско съдържание на мазнини?
Тъй като ви представям тази храна, сигурно вече се досещате, че ясно преброявам нискомаслените кварки към здравословни храни. Въпреки това различни митове за млечните продукти преследват интернет. Може да се запитате дали кваркът все пак не е толкова здравословен за тялото.
Ще разгледаме по-отблизо този проблем, за да създадем яснота.
Какво прави обезмасления кварк здрав?
Калцият е много важен за нашите кости и зъби. Заедно с фосфора, той гарантира, че костите ни остават здрави.
По време на растежа е необходимо много калций, за да могат костите да растат добре. Калцият е отговорен за това костите да растат и да станат здрави, особено в детството. С напредване на възрастта костите стават по-порести и се разграждат по-лесно, което е точно когато доброто снабдяване с калций също е изключително важно, за да бъдат възможно най-добри.
Quark съдържа калций и фосфор и следователно е добра храна за осигуряване на доставката на калций.
Нуждаем се от регулиран прием на протеини за развитието на важни структури в тялото, като мускули, органи, хрущяли, кости и кожа. Постният кварк съдържа относително голямо количество протеин, който също е много качествен.
Този млечен продукт има висока биологична стойност. Това означава, че съдържащият се в него протеин може лесно да се превърне от организма в собствен протеин. Поради своя аминокиселинен профил (аминокиселините са градивните елементи на протеина), обезмасленият кварк също е много интересен за спортистите. Повече подробности за това можете да намерите по-долу.
В кварка с ниско съдържание на мазнини има много пробиотици. Това са микроорганизми, които се намират в много млечни продукти. Знаем, че тези бактерии имат положителен ефект върху храносмилането и здравето на червата.
Така че нискомасленият кварк може да ви помогне да имате по-здрави черва и по-добро храносмилане.
Кваркът с ниско съдържание на мазнини може да бъде нездравословен?
Както казах, има много митове за млечните продукти. Сега ще просветлим няколко.
Това е предполагаем факт, който човек често може да чете в интернет. Няма обаче научни доказателства за това твърдение.
Всъщност има многобройни проучвания, които оценяват положително консумацията на млечни продукти по отношение на костната плътност. В това отношение нискомасленият кварк в никакъв случай не е вреден.
Разбира се, вярно е, че можете да задоволите ежедневните си нужди от калций без млечни продукти. Зелените зеленчуци, като зелето, са особено богати на калций. Богатата на калций минерална вода също е подходяща да отговори на вашите нужди, например ако спазвате веганска диета.
Така че не е задължително да се нуждаете от животински храни, за да задоволите нуждите си от калций. Тъй като обаче много хора са склонни да консумират млечни продукти и да не ядат достатъчно зеленчуци, млечните продукти осигуряват достатъчно количество.
Важно е да приемате достатъчно калций, независимо от източника. Във връзка с упражненията и витамин D, това е най-добрият начин да се гарантира здравина на костите.
Това твърдение също е неправилно. Храните на животни не могат да подкисляват прекомерно тялото.
Тялото има много усъвършенствани буферни системи, за да поддържа стойността на рН в кръвта на нормалното ниво. Ако тялото се превърне в "киселинно", ние ще умрем много бързо, защото различните процеси в тялото вече няма да функционират.
Така че няма нужда да се притеснявате: нискомасленият кварк не подкислява тялото ви. Както навсякъде другаде, дозата прави отровата.
Разбира се, прекомерната консумация на животински продукти не е препоръчително, но не и поради натрупването на киселина в организма. Недостатъкът тук е увеличеният прием на наситени мастни киселини и холестерол, които могат да увредят нашите кръвоносни съдове в дългосрочен план.
Това твърдение е отчасти вярно. Консумацията на нискомаслена кварка не е проблем за здравите хора. Ако обаче страдате от непоносимост към лактоза или алергия към млечен протеин, цялата история разбира се е различна.
Ако имате непоносимост към лактоза, може да се появи диария, болки в стомаха и повръщане. Ако преминете към обезмаслена кварка без лактоза, симптомите изчезват. Така че тук има възможност да се използват продукти без лактоза, за да се направи кваркът с ниско съдържание на мазнини поносим.
За алергия към млечни протеини, за съжаление нямате друг избор, освен да се справите без всички млечни продукти. Хората, които са алергични към мляко, може да са алергични към два различни вида млечни протеини, или казеин, или суроватъчен протеин.
И двата компонента се съдържат в нискомаслена кварка, така че за съжаление не е съвместима.
Освен последния случай, в който компонентите в нискомасления кварк просто не се толерират, няма причина да наричаме нискомасления кварк нездравословен. По принцип това е много висококачествена храна при балансирана диета.
Отстранете с нискомаслена кварка
Кваркът с ниско съдържание на мазнини е наистина полезна храна в диетата. Разбира се, това не прави чудеса, защото, както вероятно вече знаете, когато искате да отслабнете, имате нужда от достатъчно висок калориен дефицит.
Има обаче няколко причини, които правят изварата с ниско съдържание на мазнини чудесна диетична храна:
Този млечен млечен продукт може да ви улесни да постигнете дефицит. Поради високото съдържание на протеин, той наистина е задоволителен и дълготраен.
Обезмасленият кварк обаче е с ниско съдържание на калории. Поради добрата ситост ви помага да спестите калории.
Особено при диета с ниско съдържание на въглехидрати, обезмасленият кварк, независимо дали е като закуска или закуска, е перфектен компонент за пълнене на храна.
По-специално при нисковъглехидратна диета се нуждаете от храни с ниско съдържание на въглехидрати, но които ви зареждат добре. Обезмасленият кварк е точно такава храна.
Тъй като можете да приготвяте както солени, така и сладки ястия от него, нискомасленият кварк не става скучен. По този начин можете да се придържате към диетата си по-добре, защото вашата диета не е еднообразна.
Друго предимство е, че можете да го вземете със себе си и да го подготвите в кратки срокове. Например можете бързо да го разбъркате в офиса с няколко плодове и заместител на захарта и да хапнете вкусна, нискокалорична лятна закуска. Или комбинирате кварка с билки, сол и черен пипер и го използвате като потапяне за пресни зеленчуци или пълнозърнест хляб.
Ако искате да отслабнете, вероятно искате да загубите предимно мазнини, нали? В крайна сметка мускулите ни ни карат да изглеждаме тонизирани.
Ако обаче ядете малко протеин на диета и не правите много упражнения, много вероятно е също така да загубите мускулна маса. За да избегнете това, трябва да ядете храни с високо съдържание на протеини и да правите тренировки с тежести. Кваркът с ниско съдържание на мазнини е чудесен начин да задоволите вашите нужди от протеини в диетата.
Постен кварк за изграждане на мускули
Вече знаете, че нискомасленият кварк съдържа висококачествен протеин. Съдържа всички 20 важни за организма аминокиселини.
Протеинът в кварка се състои от два компонента:
Състои се от 80% казеин и 20% суроватъчен протеин.
Суроватъчният протеин може да се усвоява и усвоява бързо от тялото, което означава, че бързо снабдява мускулите ви с аминокиселини след тренировка.
Казеинът, който съдържа, от друга страна, се усвоява по-бавно и следователно може да снабдява тялото ви с протеини по-дълго. Така че, ако ядете квар с ниско съдържание на мазнини след тренировка вечер, мускулите ви се осигуряват оптимално през нощта и могат да се регенерират добре.
С нискомаслена кварка имате храна, която може да подпомогне изграждането на мускулна маса добре.
Нискомаслено извара или скайр: кое е по-добре?
Чували ли сте за Skyr? Това е традиционен исландски млечен продукт. Можете да го сравните с кварк или много дебело кисело мляко. Skyr и нискомаслените кварки обикновено са много сходни продукти.
Сега ще разгледаме накратко конкретно какво прави двете различни и кой продукт е по-добър.
Хранителните стойности на извара и скир се различават само минимално. Постният кварк съдържа малко повече протеин, иначе стойностите са много сходни.
Skyr обаче е по-кремообразен от нискомасления кварк. Кваркът с ниско съдържание на мазнини трябва да се разбърква с малко вода, докато стане кремообразен.
Що се отнася до вкуса, може да се каже, че кваркът с ниско съдържание на мазнини има дори по-кисел вкус от скайра. Вкусовете разбира се са различни, но наистина няма голяма разлика.
Основната разлика между двата продукта определено е цената. Постната извара обикновено е много по-евтина от Skyr. По-специално в Австрия вече има супермаркети, където един килограм Skyr струва по-малко от един килограм нискомаслена кварка
Кой продукт е по-добър, разбира се, винаги зависи от личните предпочитания. Някои хора не обичат нискомаслено извара, но обичат skyr. По отношение на съставките, всъщност няма значение кой продукт ще изберете, не можете да сгрешите и с двете.
Купете нискомаслена кварка: Трябва да обърнете внимание на това
По принцип няма значение коя марка купувате. Съставките почти не се различават. Ако цените биологичните продукти, разбира се, можете да си купите и биокварка. Но все пак има неща, които трябва да имате предвид, когато купувате извара с ниско съдържание на мазнини.
По-добре да гледате внимателно етикета на продукта, когато пазарувате. Често продуктите изглеждат много сходни, въпреки че са с по-високо съдържание на мазнини.
Внимание! Има много кваркови продукти, които съдържат захар. Така че, ако видите на рафта плодова извара, трябва да предположите, че тя е силно захарена.
В резултат на това такива продукти естествено имат повече калории и по-високо съдържание на въглехидрати. Те също така увреждат повече зъбите и могат да бъдат отговорни за апетита за храна.
Нашите 10 най-популярни рецепти с нискомаслена кварка
Наистина има невероятен брой рецепти, приготвени с нискомаслена извара. Ето няколко вкусни рецепти за извара за вас. Забавлявайте се опитвайки!