Поставяне без оборудване 6 накрайника; 6 упражнения за вашата силова тренировка

Не винаги трябва да е посещение на фитнес за да поддържате форма. Има много алтернативи, с които можете да правите ефективни силови тренировки дори без оборудване. Ще ви покажем как да поддържате форма без оборудване.

Членството в спортна зала може да бъде доста скъпо, както и закупуването на фитнес уреди, които да използвате у дома. Но нито едното, нито другото не е абсолютно необходимо, за да поддържате форма. По-долу ще намерите полезни съвети и ефективни упражнения за силова тренировка у дома.

Поддържайте форма без оборудване

Упражнението е от съществено значение за вашето физическо благосъстояние. Той ви поддържа здрави и активни. Всъщност няма значение кой спорт ще изберете - дали това е скандинавско ходене, йога или бокс. Печелите както физически, така и психически. За да постигнете видим ефект, трябва две до три пълни спортни единици всяка седмица интегрирайте във вашето ежедневие. Като алтернатива можете десетминутна тренировка всеки ден завършен.

За да спестите време, си струва да тренирате у дома. Тук спестявате както пътуването до спортното съоръжение, така и досадното време за изчакване на оборудването във фитнеса. Тренировката у дома може да бъде също толкова ефективна, колкото и посещението на фитнес залата - без допълнителни фитнес уреди. Вероятно вече имате всичко необходимо, за да тренирате у дома.

Начинът, по който проектирате тренировката си, зависи точно от вашите предпочитания. Можете да се съсредоточите върху Тренировка за издръжливост или сила лежеше. Всичко, което трябва да направите, е да коригирате отделните упражнения. Можете оптимално да допълвате тренировките си със здравословна диета. Тук можете да разберете коя диета използвате в подкрепа на изграждането на мускули. Най-важните принципи за чистото хранене могат да бъдат намерени в тази статия.

Тренировки с тежести без екипировка: трябва да имате предвид това

Ако тренирате сами без треньор, трябва да се грижите специално за тялото си. Неправилното извършване на упражнения за сила понякога може да ви нарани. За да не се случи това, трябва да имате предвид няколко неща. Те ще ви помогнат за предпазване от наранявания и останете мотивирани. Защото вашата мотивация може бързо да бъде загубена, когато тренирате у дома. Трябва да имате предвид следните аспекти, когато тренирате без екипировка.

Загрейте правилно

Преди да започнете действителното си обучение, трябва да инвестирате няколко минути в добра тренировка за подгряване. Това е особено важно, за да подготвите тялото си за предстоящия стрес. Дори ако имате само малко време за тренировка, определено не трябва да пропускате загрявката - по-скоро трябва да съкратите тренировката си. Защото ефективно загряване на мускулите, сухожилията и сухожилията ви намалява риска от нараняване значителна. Освен това сте по-силен, защото тялото ви вече е оптимално подготвено за предстоящото обучение.

За тренировката за подгряване не ви е необходим кростренажор или бягаща пътека. Най-добре е да започнете разгрявката си със себе си малко да тича на топло. Ако имате малко повече време, можете да отидете на непринуден джогинг, например. Ако останете вкъщи за тренировка, подгряването е включено Подскоци препоръчително. За това ви трябва само малко място и затопляте цялото си тяло. И накрая, трябва да направите няколко упражнения за разтягане. Динамично разтягане е особено подходящ за загряване. Вие не разтягате мускулите си постоянно, а редувате напрежение и релаксация. Повече информация за правилното загряване можете да намерите тук.

Структурно обучение

Особено ако правите кратка тренировка всеки ден, трябва да структурирате обучението си. Не правете тренировка за цяло тяло всеки ден, просто тренирайте определена мускулна група наведнъж. Например можете да тренирате в Натиснете и издърпайте единици разделен. Разделяте мускулите си на две групи: мускули, които правят дърпащи движения и мускули, които правят тласкащи движения. В тласкащ блок, в който тренирате натискащите мускули, използвате предимно своите Гърди, рамене и трицепс. В теглително тяло, в което тренирате дърпащите мускули, го използвате Гърб, бицепс и рамене назад. В допълнение към тази класификация, вие ще тренирате своята в друга тренировъчна единица крака.

Като алтернатива на този план за обучение, можете също да организирате тренировката си независимо. Така че можете да направите тренировка за цяло тяло в един ден, тренировка за корем на следващия ден и да се съсредоточите върху краката си на следващия ден. Можете напълно индивидуално решете как планирате обучението си. Имайте предвид обаче, че мускулите ви се нуждаят от няколко дни, за да се възстановят след интензивна тренировка. Така че не тренирайте една и съща мускулна група два поредни дни.

поставяне на цели

За да останете мотивирани в дългосрочен план, трябва да си поставите цели от самото начало. Например, ако искате да достигнете определено тегло, да можете да направите определен брой лицеви опори или да пробягате пет километра за определено време, винаги трябва да имате предвид тази цел и да работите за постигането й. Седнете малки Междинни цели, че можете да достигнете бързо и да ви доближите до голямата си цел. Тези постижения ще ви мотивират да продължите напред, за да не се откажете лесно. От друга страна, не позволявайте на малките да ви водят Неуспехи хвърли обратно. Те са съвсем нормални по пътя към успеха и трябва просто да дадат още един стимул да работите върху вас. В крайна сметка тялото ви не може да се представя най-добре всеки ден.

Намерете партньор за обучение

Ако ви липсва мотивация да тренирате, трябва да потърсите подкрепа под формата на партньор за обучение. Уговаряте ли да се срещнете с такъв фиксирано време при други спортисти е по-малко вероятно да пропуснете тренировката си. Може би можете да насърчите приятели или семейство да спортуват. Ако не, можете и вие на линия търсете партньори за обучение и ги срещайте за спорт. Може би вече има такъв съществуваща група за обучение, че можете да се присъедините. Така че можете да създавате нови приятели едновременно.

Упражнявайте се навън

Ако тренирате без екипировка, обикновено сте по-свободни там, където тренирате. Не е задължително да го правите у дома. Можете също така да излезете сред природата и вътре парк, Гора или градина тренирайте. Обучението работи също толкова добре там и можете да вземете малко свеж въздух веднага. Комбинирайте тренировката си с джогинг или йога на открито. Можете също така лесно да правите пилатес навън. Ако комбинацията от джогинг и силови тренировки е твърде напрегната за вас, можете също да преминете към скандинавско ходене, за да се загреете. Това е по-лесно за ставите и по-малко напрегнато.

опъвам, разтягам

Трябва да провеждате всяка тренировка с такава Успокой се раздяла. Това гарантира, че тялото ви се регенерира по-добре и почива след тренировка. Това е важно както за вашето тяло, така и за вашата психика. Дишането и пулсът трябва да се успокояват бавно и стабилно, за да можете да завършите тренировката си. И накрая, трябва да направите няколко упражнения за разтягане. Преди всичко разтегнете мускулите, които сте използвали много по време на тренировката си. За разлика от загряването, което сега предлага статично разтягане където задържате участъка за по-дълъг период от време. Не се опъвайте обаче твърде силно, за да не натоварите допълнително мускулите си. Също така, не забравяйте да избягвате резки движения. Тук можете да намерите упражнения за разтягане за различни области на тялото.

Силови упражнения без екипировка

Има многобройни фитнес упражнения, които можете да правите, като използвате само телесното си тегло. Това има различни предимства. Вие не сте само независимо от местоположението, но и тренирайте по-цялостен. Вашият Усещане за тяло се увеличава, както и вашият сила и координация. Освен това можете лесно да персонализирате упражненията си. Ако с течение на времето улесните упражнението, можете да го направите Увеличете нивото на трудност или Разменяйте упражнение. Можете да правите следните упражнения перфектно без никакви помощни средства. Намерете подходящите за вас упражнения или завършете кратка, но ефективна тренировка за цялото тяло с всички упражнения.

Клекове

Клековете или клековете не трябва да липсват в нито един тренировъчен план. С тях тренирате почти половината от цялата си мускулатура, така че да са особено ефективни. Или Предната част на крака и Задната част на крака както и вашата Глюте ще се поддържа. Освен това вие твърдите корпус и ход. За да не се нараните, винаги трябва да сте сигурни, че го правите правилно, тъй като клякането натоварва особено коленете ви.

Поставете краката си на ширина на бедрата. Върховете на краката ви сочат леко, под ъгъл от около 30 градуса.
Напрегнете корема и дръжте гърба изправен през цялото упражнение. Главата ви е на една линия с гръбначния стълб.
Изпънете ръцете си напред, за да запазите по-добре баланса си.
Застанете на колене и в същото време избутайте таза назад, сякаш искате да седнете на ръба на един стол. Коленете ви трябва да сочат към върховете на пръстите на краката по време на упражнението, но никога да не се простират извън тях. Петите ви трябва да са здраво на земята.
Когато бедрата ви са успоредни на пода, можете бавно да се изправите.

Burpees

Бърпингът или скокът с лицеви опори е особено ефективно упражнение за цялото тяло и тренира както сила, така и издръжливост. Поради това изгаряте много калории, когато тренирате. Тренирате почти цялото си тяло, а именно и двете Po, крака и Тазобедрени флексори както и Рамене, ход, гръден кош и корпус. Тъй като упражнението е особено напрегнато, по-скоро в началото трябва да направите няколко репери подред, така че техниката да не страда от усилията. Само когато сте усвоили правилно скока от лицева опора, трябва да увеличите броя на своите репери.

Поставете краката на ширината на бедрата, като върховете на пръстите ви сочат напред.
Сега приклекнете и поставете ръцете си на ширина на раменете на пода пред краката си.
Скочете краката си в позиция за лицеви опори и направете лицеви опори.
С крака скачате обратно в крад.
Накрая правите стречинг с опънати ръце, вдигнати над главата. При кацане краката ви трябва отново да са на ширина на бедрата, за да можете да повторите упражнението директно.
Можете да опростите упражнението, като пропуснете лицевите опори и отидете само в позиция на лицеви опори.

лицеви опори

Наляганията са класика сред фитнес упражненията. Тренирате с него голяма част от горната част на тялото си, така че и двете си Ръка, рамо, гръб- както и вашата Гръдни мускули. Поради това е изключително трудно за много хора и особено за начинаещи. В началото е по-добре да обърнете внимание на правилното изпълнение, вместо да искате да правите много лицеви опори. С течение на времето можете да продължите да се подобрявате.

Ръцете ви са здраво на пода на нивото на гърдите. Изпънете ръцете си. Тялото ви трябва да образува права линия с главата си на една линия с гръбначния стълб. Дъното ви не трябва нито да стърчи, нито да виси.
Сгънете бавно ръцете си, докато носът почти не докосне пода. Поддържайте напрежението в тялото.
Сега изпъвате ръцете бавно и се връщате в изходна позиция.
Можете да улесните упражнението, като поставите колене надолу. В този случай тялото ви образува права линия от коленете нагоре.

Дъски

С дъската или предмишницата укрепвате множество мускулни групи в тялото си, но особено вашето Коремни мускули. Планкът е лесен за научаване, но като лицеви опори е труден за задържане, особено за начинаещи. Това обаче ви дава възможност да се усъвършенствате все повече и повече с течение на времето. Отново трябва да започнете от малко и да държите опората на предмишницата с няколко секунди по-дълго всеки път.

Влезте в позиция за лицеви опори, но с лакти на височина на раменете. Краката ви са на около ширината на бедрата, а тялото ви е в права линия.
Задръжте напрежението в тялото за около 20 секунди в началото, преди да поставите тялото си на пода. Опитайте се да задържите напрежението всеки път малко по-дълго.

планински катерач

Алпинистът съчетава сила и издръжливост. Тренирате многобройни мускулни групи по този начин прави коремни мускули, Предната част на крака, Задната част на крака и задни рамене. За да бъде това упражнение обаче особено ефективно, трябва да го правите правилно. В противен случай ще загуби част от своята ефективност.

Тялото ви е в позиция на лицеви опори с ръце на ширината на раменете и краката успоредни един на друг. Оформяте права линия с тялото си.
Напрегнете торса и издърпайте дясното коляно към левия лакът, без да го докосвате. Гърбът ви трябва да остане прав.
Върнете десния крак обратно в изходна позиция и сега издърпайте лявото коляно към десния лакът.
Повтаряйте упражнението колкото е възможно по-често в определен период от време, например минута.

Супермен

Със Супермен можете ефективно да тренирате своя Удължител на гърба и твоят Глюте. Тук акцентът е върху силовите тренировки. За да запазите ефективността на упражнението и да намалите риска от нараняване, отново трябва да обърнете внимание на правилното изпълнение.

Легнете по корем и изпънете ръце право напред. Главата ви е на една линия с гръбначния стълб.
Сега вдигнете едновременно ръцете и краката си от пода. Те трябва да останат опънати и да висят точно над земята. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
Сега бавно се връщате в изходна позиция.
Повторете упражнението няколко пъти.

Поставете се без екипировка с гимнастика

Калистеника е моден спорт от САЩ, в който вие тренирате само със собственото си телесно тегло. Така че нямате нужда от фитнес уреди, за да спортувате. Ако можете обаче, можете да включите ежедневни предмети като столове във вашата тренировка. Като цяло спортът съчетава различни упражнения от лека атлетика, паркур и други спортове. Фокусът е върху силата и правилното изпълнение на упражненията, докато например тренировката на Freeletics е навреме. Можете да научите повече за калистеника тук.

(10 гласове, средно: 4.50 от 5)
Трябва да сте регистриран член, за да оцените това.