Поставете се в заключителната домашна тренировка с Хендрик Сенф - FITBOOK
От FITBOOK | 04 ноември 2020 г., 16:05
За втори път тази година спортните зали са затворени, за да ограничат разпространението на коронавируса. Във FITBOOK един от най-силните хора в Германия показва как да останете в топ форма у дома: Спортистът по кросфит Хендрик Сенф.
За хората, които обичайно тренират във фитнеса, въпросът е зададен за втори път тази година от началото на ноември: Какво мога да направя сам вкъщи, за да се поддържам във възможно най-добра форма без широката гама от оборудване и курсове във фитнеса? За кросфит професионалиста Хендрик Сенф е ясно: Той трябва да бъде изпотен, лесен за изпълнение - и в същото време възможно най-ефективен. Можете да разберете от нас кои домашни тренировки той препоръчва за блокиране на короната. Започва с обща тренировка за цялото тяло, която - в съответствие с традицията на Crossfit - се състои от четири части от по няколко кръга.
Fit in lockdown - така е структурирана домашната тренировка
За кого е подходящ: Отделните упражнения нямат особено високо ниво на трудност. Интензивността на тренировката се контролира индивидуално чрез скоростта, с която се извършват индивидуалните повторения. По този начин както начинаещите, така и напредналите учат си струват парите. За последното, професионалистът по Crossfit Хендрик Сенф препоръчва силно интензивна модификация на упражнението за част 3, която се извършва за известно време .
Продължителност: В зависимост от нивото на вашата фитнес, между 40 и 60 минути
Част 1: Мобилност (4 обиколки)
Подгряващата част във вселената Crossfit се състои от 5 казашки клека на страна (упражнение за интензивна подвижност на бедрото от широка позиция), 10 дълбоки клека, които се поддържат кратки, както и Плувец (10 повторения): Легнали по корем, съберете ръцете си с едно голямо движение по гръб и зад главата.
Част 2: Стабилност (4 кръга)
Сега върви с 10 животни държи за укрепване на сърцевината на тялото. От четворно положение с повдигнати колене едната ръка и противоположният крак се повдигат последователно (за няколко секунди всеки път). Продължава с 3 инчови червеи: Пълзите с ръце по пода, колкото можете по-далеч от краката си. Колкото по-нататък, толкова по-напрегнат - но моля, само доколкото кръста може да бъде държан под контрол! Така че не попадайте в кух гръб.
Част 3: тренировка (временна)
Пригответе се за по-голяма интензивност: Частта за тренировка се извършва навреме; прилага се възможно най-скоро 150 планки да се извърши: просто, но бързо ставане от дъската. Освен това всяка нова минута с 20 алпинисти започна. Така че първата минута започва с алпинисти, след това имате време до следващата цяла минута, за да отработите следващите планки и т.н. Ако имате гиря у дома и искате да бъде по-интензивна, носете я над главата си за всяко от 150 повторения.
Част 4: Движения на аксесоарите (4 кръга)
Времето вече не е критичен въпрос за тази последна част от домашната тренировка на Crossfit. 5 единичен крак Хип мостове: Легнал по гръб, донесете бедрата и последователно единия крак нагоре и задръжте за 2-3 секунди. Последното упражнение са 5 мъртва тяга с един крак. За целта отведете крака нагоре право назад (кракът води движението!) И ръцете надолу отпред. Дръжте бедрата си изправени.
Поставете се в заключване с FITBOOK! Още ексклузивни домашни тренировки
Ако харесвате още повече тренировки у дома, тук ще намерите голям избор от домашни тренировки, включително с Хендрик Сенф, Фернанда Брандао, треньор по лека атлетика Тимо Кирхенбергер, личен треньор Миха Østergaard или балерина Луиза Патерсон.
На човек: Хендрик Сенф от Берлин откри Crossfit по време на училищен обмен в САЩ. Днес той е един от най-добрите фитнес спортисти в Германия. Редовната му тренировъчна седмица се състои от 10 единици по 1,5 или 3,5 часа. FITBOOK вече го придружава по време на тренировка.