Поставете се в напреднала възраст С тази програма укрепвате мускулите и ставите - FOCUS Online

Възрастните хора често не спортуват. Това обаче е точно грешният начин за защита на ставите. Защото особено от определена възраст мускулите се разграждат бързо. Това може да бъде опасно. Но с прости тренировки можете да поддържате силата си до дълбока старост.

Ако искате да имате силни мускули и стави в напреднала възраст, трябва да започнете да тренирате рано.
Всичко, от което се нуждаете, е програма за тренировка за издръжливост, гъвкавост и сила.

Ако си почивате, ръждясвате. В тази банална мъдрост има много истина - особено що се отнася до ставите и мускулите. Хората, които са млади, често са интегрирали спорта в живота си, разбира се. Но с възрастта хората често се отказват. Това е фатално.

Тъй като точно на тригодишна възраст се наблюдава значителен спад в представянето, обяснява Карл-Дитер Хелър, главен лекар в Ортопедичната клиника Болница на херцогиня Елизабет. Мускулите започват да се разпадат. Точно тук означава да се държиш срещу.

Ортопедичният хирург е сигурен: „Мога чрез добро обучение, дори като 70-годишен, все още има мускулите на умерено трениран 30-годишен. Защото здравият стар реагира на стимули точно като здравия млад. "

Ако не направите нищо, губите мускулите си. Но може и бързо да се обучи обратно.

Мускулите се разграждат бързо

От 55-годишна възраст мускулите се разграждат по-бързо, от 70-годишна възраст много бързо. „Това означава, че на 70-годишна възраст около 40% от мускулната маса се губи, ако не правите нищо“, обяснява Хелър. В резултат на това хората губят сила, издръжливост и скорост. Липсата на мобилност, координация и баланс увеличава риска от падане.

Ако правите тренировка, правете тази програма за изгаряне на мазнини за 10 минути

Ето колко много спорт трябва да правят хората в напреднала възраст

Оптимална програма за упражнения в напреднала възраст би била комбинация от 60 процента Тренировка за издръжливост, 30 процента обучение на пъргавина и сръчност и 10 процента Тренировка за сила и издръжливост (комбинация от сила и издръжливост, с която се тренират различните мускулни групи с малко тегло и много повторения).

"Предпоставката за интензивна спортна дейност е, разбира се, че е безопасно лекарят да стресира кръвоносната система", добавя съвместният експерт. Пулсът не трябва да надвишава определени граници. Това важи особено за нетренираните.

От остеоартрит до операция на пръстите на крака ще разберете в това PDF ръководство всичко за здрави стави. Плюс: Най-добрите импланти и най-новите терапии за ревматизъм, халюкс и артроза.

Има най-голям здравен ефект Тренировка за издръжливост: 45 минути три пъти седмично. В резултат на това всеки бавно, но непрекъснато изгражда мускули. Ако искате да допълните това със силови тренировки, уверете се, че не изпадате в дишане под налягане.

За Изграждане на мускули Хелър препоръчва програма за упражнения. Обучението за гъвкавост е важно за поддържане на гъвкавостта на ставите. Например, правете упражнения за люлеене, усукване или махало три пъти на ден в продължение на 15 минути. Координацията може да се тренира чрез игри, танци или подобни спортове.

Никой не е твърде стар, за да тренира

Скелетните мускули могат да бъдат тренирани на всяка възраст, така че целенасочените упражнения да спрат и да обърнат загубата на мускули. Хелър познава експерименти, които са показали: Дори и тези над 90 години могат да изграждат мускули отново - дори ако вече не постигат статут на 50-годишен.

„От съществено значение е засегнатите възрастни хора да останат активни“, подчертава ортопедът. Редовните упражнения вече не са от съществено значение, но всеки трябва да спортува.

Поне избягвайте тези капани за бездействие, като

Ескалатори,
Асансьори и
Бягащи пътеки.

По-добре да пазарувате пеша.
Използвайте велосипеда си, вместо да шофирате колата си.
Практикувайте предизвикателни хобита: туризъм, плуване, танци и градинарство.

„Това е, което всеки възрастен човек може да направи отлично и трябва да се справя без технически помощни средства“, обяснява Хелър. Ако изобщо е възможно, косачката за трева трябва да бъде натисната и не е задължително да е самоходна косачка.

Укрепване на мускулите и ставите за предотвратяване на падания

Спортът и упражненията в напреднала възраст не само поддържат физическата ви форма, но и допринасят решаващо за предотвратяването на падането. Защото особено възрастните хора често падат. От една страна, това е така, защото ставите им вече не са толкова стабилни. От друга страна, мускулите губят силата си.

Когато всичко това се събере и хората също виждат и чуват по-лошо, става опасно. Това означава, според Хелър: "Поради тази причина тренировките и спортът имат неоценима стойност, особено за спиране на стареенето."