Пост за начинаещи; s Ръководство Яжте ПО-УМНО
Постенето дава на тялото ни малко почивка. Има няколко неща, които трябва да имате предвид, особено за новопостъпилите. Тук предоставяме отговори на най-важните въпроси.
Съдържание
- Какво е постенето?
- Защо постим?
- Постенето е здравословно?
- Какво се случва в тялото при гладуване?
- Фаза 1
- Фаза 2
- Фаза 3
- Фаза 4
- За кого се пости и кой не?
- Какви методи на гладуване има?
- Как се подготвяте най-добре?
- Как да започна да постим и как да продължа?
- Етапи на гладуване: правилната последователност
- ЧЗВ: Въпроси и отговори за гладуването
- Кои спортове са подходящи и колко упражнения са добри?
- Точното време: Кога трябва да постим?
- Колко трябва да пия, докато постим и какво?
- Колко важна е релаксацията при гладуване?
- Знания за отнемане
Какво е постенето?
При гладуване храната не се консумира за дълъг период от време. Консумират се само напитки без калории като вода или билков чай.
Постещият взема съзнателно решение да не яде нищо. По отношение на процесите в тялото обаче гладуването е синоним на период на глад, тъй като на тялото не се подава енергия.
В допълнение към класическото гладуване, при което храната се избягва напълно в продължение на много дни до седмици, има и други форми, като гладуване 16: 8, гладуване 5: 2, гладуване със сок или гладуване на супа (тук стигате до общия преглед на гладуването), както и постните ритуали в контекста на различните религии.
Защо постим?
Периодите на гладуване отдавна са част от човешката култура. Като част от древните ритуали, шаманите се отказват от храната в продължение на много дни, за да могат да влязат в контакт с духовни сили.
Постът е бил част от много религии от древна Гърция до древни библейски времена. Преди повече от 2000 години Исус Христос пости 40 дни в пустинята. В наши дни има религиозни пости, като свещения месец Рамадан в исляма или сезона на пости в християнството (1) .
Но постенето не е само по религиозни причини. Твърди се, че така нареченото терапевтично гладуване е полезно за вашето здраве. Той е дори по-строг от оригиналния християнски пост, при който се избягват само определени храни. Други бързо губят тегло и се отърват от нежеланите телесни мазнини.
Постенето е здравословно?
Някои проучвания показват, че гладуването може да има благоприятен ефект върху инсулиновата чувствителност на организма. Тъй като нивото на кръвната захар не се повишава дълго време поради липса на храна, "притъпените" клетки губят толерантността си към захарта и реагират по-добре на въглехидратите след гладуване (2) .
Автофагия - обновяване на клетките: Гладуването причинява обновяване на клетките в тялото. Следователно автофагията е съществен процес за почистване и обновяване на клетките. Това е процесът в тялото, който човек има предвид, когато говори за „облекчение“ и причината, поради която много хора постят. Клетките разграждат собствените си неизползваеми компоненти от неправилно сгънати протеини до цели клетъчни органели и ги използват, за да получат нови хранителни вещества и енергия.
Нивата на кръвната захар и холестерола също намаляват, възпалението намалява и сънят и концентрацията се подобряват. В едно проучване отделните дни на гладно водят до 25% намаляване на нивата на LDL холестерол и 32% намаляване на триглицеридите (3) .
Разбира се, мастните подложки също се топят през периода на гладуване. Постенето обаче не може да бъде препоръчано безрезервно като стратегия за отслабване. Докато тялото е принудено да се върне обратно върху мазнините и мускулите, за да отговори на своите енергийни нужди, то се опитва да спести възможно най-много енергия едновременно. В крайна сметка тялото мисли, че е в неволна ситуация на глад. Резултатът: Той намалява метаболизма си. Намаляването на мускулите също означава, че се консумират по-малко калории.
Ако ядете щастливо след гладуване, голяма част от храната отново се озовава на бедрата ви. В най-лошия случай това може да доведе до йо-йо ефект. По времето, когато метаболизмът отново върви чрез тренировки с тежести и балансирана диета, много хора отдавна са попаднали в йо-йо капана.
Само тези, които спират постенето бавно и контролирано, могат да избегнат йо-йо ефекта. Тук е важно да промените диетата си в дългосрочен план и да избегнете грешки, които преди това са довели до затлъстяване.
Какво се случва в тялото при гладуване?
Ние сме в състояние да останем без храна в продължение на много седмици. Например средностатистическият мъж с тегло 70 килограма има енергиен резерв от около 161 000 килокалории. Това му позволява да покрива енергийните си нужди за един до три месеца, в зависимост от това колко е активен през това време.
По време на периода на гладуване тялото преминава през различни фази, в които метаболизмът се адаптира към новата ситуация. Метаболизмът трябва да премине от въглехидрати, които обикновено служат като основен източник на енергия, към собствените запаси от мазнини в организма.
За разлика от други органи, мозъкът не може без глюкоза и следователно зависи от постоянно ниво на кръвната захар. За съжаление тялото не може да преобразува мазнините в глюкоза. Тялото трябва да намери друг начин за снабдяване на мозъка с въглехидрати, докато гладува. Другите органи, от друга страна, се разбират добре с мазнините като енергиен източник.
Метаболизмът се променя в отделни фази (4) .
Фаза 1:
След последното хранене тялото използва въглехидратите, съдържащи се в храната. След около четири часа всички въглехидрати се усвояват и използват от клетките.
Фаза 2:
4-16 часа след последното хранене, черният дроб се грижи за доставката на въглехидрати за кратко време. За това се изпразват запасите от гликоген, които са разположени в мускулите и черния дроб. Освен това се засилва глюконеогенезата.
Спешно необходимата глюкоза може да се образува от аминокиселини по време на глюконеогенезата. Тъй като мускулите се състоят от протеини, които от своя страна са съставени от аминокиселини, собствените мускули на тялото са идеален източник на аминокиселини. Това, което се случва в тялото по време на фаза 2, е същото като това, което се случва всяка вечер, когато спим и следователно не можем да ядем нищо. Само след 24 часа без храна тялото постепенно започва да се адаптира към гладуването.
Фаза 3:
Запасите от гликоген се изпразват през първите 24 часа и глюконеогенезата е в разгара си, за да осигури на мозъка достатъчно енергия.
Фаза 4:
През следващите няколко дни от мастните клетки се предоставят все повече и повече мазнини. Така наречените кетонни тела се образуват в черния дроб от компонентите на мазнините. Този процес се нарича кетогенеза.
Мозъкът е в състояние да покрие част от енергийните си нужди с тези кетонни тела. След три дни вече има една трета от кетонните тела, които снабдяват мозъка с енергия. След няколко седмици мозъкът използва само около 40 грама глюкоза от предишните 100 грама. Тези 40 грама обаче се изискват поне от мозъка (5) .
С намаляването на нуждата от въглехидрати намалява и скоростта на глюконеогенеза. Резултатът: по-малко аминокиселини от преди са необходими за снабдяване с въглехидрати - по-малко мускули са разбити. Това състояние се стабилизира и продължава, докато има достатъчно телесни мазнини и мускули и нищо не се яде.
Това, което мнозина забелязват в този момент е, че дъхът им има отчетлива миризма на ацетон. Тази миризма може да се сравни с тази на презрели банани. Ацетонът е страничен продукт от кетогенезата и след това се екскретира с дишането и урината. За съжаление няма начин да се избегне този страничен ефект от гладуването. По-скоро това е ясен знак, че тялото успешно е преминало към метаболизъм на гладно (6) .
За кого се пости и кой не?
Само тези, които са годни и здрави, трябва да постят. Особено внимание се изисква при заболявания като диабет. Тези, които приемат лекарства, също трябва да бъдат внимателни и да получават достатъчно информация. Ако се съмнявате, свържете се с вашия семеен лекар и говорете с диетолог.
Деца, юноши, бременни жени, възрастни хора и хора с хранително разстройство също не трябва да практикуват класически пост. Достатъчното снабдяване с хранителни вещества е особено важно за тези групи хора.
Ако нямате сериозни медицински състояния, можете да опитате на гладно. Бъдете нащрек през целия процес. Преглед при лекар преди и след гладуване също може да бъде полезен за здрави хора.
Какви методи на гладуване има?
Има многобройни методи на гладуване. Решете сами кой метод е подходящ за вас.
Как се подготвяте най-добре?
Вече сте направили първата стъпка в подготовката. Защото знанието какво да очакваме при гладуване и какви процеси протичат в тялото е много важно. Консултирайте се предварително с лекар, ако имате някакви здравословни проблеми.
Сега трябва да сте наясно колко дълго искате да постите. За да преминете наистина към метаболизма на гладно, трябва да планирате поне три дни.
Ако пушите или пиете редовно, намалете количеството цигари и алкохол две седмици преди да започнете гладуването. Цигарите, алкохолът и други наркотици са табу, докато постиш.
Започнете да замествате едно или две хранения с прясно изцедени сокове два до три дни преди гладуването. Останалите ястия трябва да се състоят от зеленчуци на пара, ориз, картофи, леки салати, супи и плодове. Месо, храни с високо съдържание на мазнини, кафе и чай, съдържащи кофеин, също не са препоръчителни през това време. Това ще ви улесни да започнете периода на гладуване.
Как да започна да постим и как да продължа?
Тук можете да разберете как да се подготвите за пост и на какво трябва да обърнете внимание в дните за облекчение. Отначало вероятно ще ви е трудно да се включите напълно на гладно, тъй като сте свикнали да ядете редовно.
Апетитът към определени храни и редовно повтарящите се мисли за храна могат да ви задържат, особено през първите няколко дни. Във физически план въздържането от храна може да се прояви в глад, умора, изтощение, дефектна кожа, главоболие и раздразнителност. Много ситуации ще ви поставят на изпитание отново и отново. Но имайте предвид, че това е само кратък период от време.
Помислете за чувството, което ще изпитвате в края на периода на гладуване. Имайки това предвид, ще бъде по-лесно да устоим на малките изкушения.