Последни проучвания Изграждането на мускули при дефицит е възможно
Досега фитнес атлетите обикновено са живели само в една крайност. Или са били на диета, или са били в процес на изграждане. Така е и днес. Или калориен дефицит, или калориен излишък. Дефицитът на калории води до загуба на мазнини, но също така насърчава загубата на мускули. Поне това е общото мнение. На едро, от друга страна, бихте могли да изградите мускули чудесно, с решаващия недостатък, че натрупвате много телесни мазнини, ако прекалите с излишъка от калории. Но без излишък от калории няма награда под формата на повече мускули. Каквото и да правите, очевидно няма да постигнете желанието за повече мускули и по-малко мазнини едновременно. Или може би работи?
Дефицитът е по-малък проблем от очакваното при изграждане на мускули
Мускулното изграждане е комбинация от възможно най-високата активност на протеиновия синтез и възможно най-ниската степен на разграждане на протеина в мускула. Ако протеиновият синтез надвишава разграждането на протеина в мускула, в крайна сметка човек е придобил мускулни структури. Дотук добре. Досега до голяма степен се предполагаше, че калориен дефицит може значително да увеличи разграждането на протеините в мускулите и в същото време, че протеиновият синтез се потиска поради липсата на енергия. Звучи и логично. В скорошно проучване обаче вече е показано, че разграждането на протеините в калорийния дефицит в никакъв случай не се увеличава и че инхибирането на активността на протеиновия синтез също е далеч по-малко драматично, отколкото би могло да се очаква. Дори лекият спад в активността на синтеза на мускулни протеини може да бъде компенсиран чрез интензивни тренировки за сила и достатъчно количество протеин чрез храната. Така че най-лошото, което всъщност може да се случи, е, че не осъзнавате пълния си потенциал.
Какво означава това за нашата диета?
За диетата остава, разбира се, че имате нужда от калориен дефицит, без съмнение за това. Но всъщност не трябва да се страхувате от повишена загуба на мускули. Дори ако започнете диетата агресивно и с висок дефицит, тъй като в споменатото проучване дефицитът също е наречен 40 процента. Определено не е без него! Важно е само да тренирате достатъчно интензивно. Тук всъщност не е уместно с какъв обем тренирате, защото тренировъчното тегло се брои преди всичко. Дори ако тренирате само с една трета от обичайния си обем на обучение, пак сте на сигурно място. Трябва просто да поддържате интензивността си висока и да не отслабвате. Ако можете да направите това, на практика сте спечелили!
Какво означава всичко това за вашата структура?
Ако брутален калориен дефицит от 40 процента нито влияе върху разграждането на протеините в мускулите, нито значително влияе върху синтеза на протеини в мускулите, тогава по-нисък дефицит, с който обикновено започвате диетата, със сигурност няма да бъде прекалено голяма спирачка за изграждането на мускулите. Просто трябва да сте наясно, че колкото по-голям е дефицитът, толкова повече потенциал губите за изграждане на мускули. Процесът на изграждане на мускулите не е спрян. Така че, ако искате да изградите мускули в дългосрочен план и искате да загубите мазнини, трябва да сте в движение с минимален дефицит. Тогава може да получите само 90 до 95 процента от вашия потенциал, но можете да спестите ценно време за диета и да сте в добра форма през цялата година.
Заключение
Мускулното изграждане при дефицит работи, това очевидно е напълно изключено. Дори и да не искате да избегнете минималния потенциал, който оставяте след себе си, истинското групиране, както го знаете от преди, определено няма смисъл. Правейки това, вие всъщност бихте натрупали само минимално количество истинско мускулно вещество, но в същото време само излишно да напълнеете, което от своя страна би довело до дълга и неудобна диета след фазата на натрупване!