Последната седмица преди маратон Блог немски
Предстои голямото състезание, очакването се увеличава, забелязва се лека нервност. Сега правилото е: запазете спокойствие - и отбележете няколко точки, така че последната част от вашата дълга подготовка да може да бъде изведена през последната седмица. В края на краищата сте вложили много усилия в обучение и искате да извлечете максимума от личните си най-добри резултати в ден X. С нашите съвети за последните седем дни преди маратона със сигурност ще успеете.
Ден 7 до ден 2 преди състезанието
Сведете тренировките за бягане до минимум
С оптимално изтъняване намалявате тренировките в седмиците преди маратона, но не почивате само на мързеливата си кожа (седмица на възстановяване срещу изтъняване). Както и преди, трябва да попълните кратко работещи единици. Дългите бягания и много интензивните единици трябва да се избягват толкова малко преди състезанието: Приключихте тренировъчната работа и сега не можете да наваксате. Въпреки това, няколко подобрения след тренировката за бягане могат лесно да бъдат добавени и да поддържат мускулите готови за състезание.
хранене
Като физически активен човек всъщност е важно да се храните балансирано така или иначе, тъй като диетата оказва значително влияние върху физическите ни показатели (хранене по време на регенерация). Препоръчително е да включите достатъчно въглехидрати (тестени изделия, ориз, картофи и др.) В плана на менюто поне три дни преди важно състезание. Ето няколко съвета за хранене за дните преди състезанието: Добра енергия за бързи крака.
Почивай и спи
Сънят и възстановяването са важни части от пъзела и често и двете се пренебрегват. Имаме ежедневие наситено със събития: обучение, работа, семейство и приятели, както и много развлекателни дейности. Ето защо е препоръчително да превключите предавка през седмицата преди състезание и да си лягате рано всяка вечер. Може би е включена дори мощна дрямка по обяд.
Психическа подготовка
Можете да се справите с маршрута: Погледнете на картата на маршрута, за да видите къде са ключовите точки и точките за освежаване. Планирайте състезанието си съответно и преминете състезанието в главата си; с успешен финал, разбира се. Можете също така да пуснете мотивационна песен и да слушате същата песен в деня на състезанието, за да получите настроение. В нашия бягащ календар ще намерите всички подробности за състезанието и можете да изчислите времето си за бягане и да разпечатате маршова таблица.
Информирайте зрители и „фенове“
Семейството и приятелите ви помагат да се подготвите за маратона и са важен източник на мотивация. Информирайте ги своевременно (по имейл, съобщение, лично и т.н.) за големия си ден и организирайте личните си поддръжници, които ще имат готови питиета, лека закуска или целувка в края на пистата. Поставени на правилните места, те могат да ви дадат допълнителен тласък.
Ден 1 преди състезанието
Съберете багажа си
Не опаковайте седемте си неща в стреса сутрин преди състезанието, а съзнателно предния ден. Можете също така да създадете малък контролен списък, така че да сте сигурни, че нищо не е забравено: маратонки, резервни маратонки, чорапи, панталони, риза, часовник, храна, шапки и т.н. - и не забравяйте, че всичко трябва да се изпълни и изпробва.
Яжте предния ден
Ден преди състезанието въглехидратите принадлежат на чинията. Въпреки това, тези ястия, особено вечерята, не трябва да бъдат прекалено трудни за смилане. Пийте достатъчно вода, но недостатъчно, за да ви накара пренаселен пикочен мехур цяла нощ.
Последна проверка, след това лягане
Проверете отново как можете да стигнете до старта на маратона най-бързо и безопасно на следващата сутрин. Настройте алармата си съответно. И сега е време да се отпуснете и да заспите. Ако не можете да заспите поради цялата нервност, не се побърквайте, сънят предишната вечер не е най-важното.
Големият ден
Обширна закуска
Сутрин преди бягането препоръчваме например каша (не по-късно от три часа преди бягането) или друга изпитана (!) Закуска - не е задължително да са тестени изделия. Можете да имате банан или блокче час и половина до час преди бягането. И не забравяйте да пиете, но и тук: дозирано. Ако искате, можете също да имате гел 15-30 минути (в зависимост от продукта) преди бягането. Но това определено трябва да бъде изпробвано предварително. Не влизайте в експерименти с толкова кратко предизвестие.
Оставете навреме
Тръгнете достатъчно рано, за да имате време да се огледате на място, да вземете началния си номер (ако не сте го направили вчера), да се наредите пред тоалетните и разбира се да направите кратка загрявка (ако сте над три Нужни са ви часове за 42-те километра, достатъчни са пет до десет минути лек джогинг).
Подредете се и си припомнете съветите от последната минута
Разделете маршрута на три секции: първата трета, която бягате спокойно, с втората обръщате внимание на добра икономика на бягане и с последната трета отново изваждате всичко от себе си. Тук, но наистина само тук, може да навреди. В случай на криза, най-добре е да видите как ще стигнете дотам и колко горди ще бъдете в този момент. Също така помага да се отклони вниманието от негативните мисли, като се мисли за нещо положително или чрез отклоняване на фокуса: Вместо да се фокусирате върху болезнените крака, вие се фокусирате върху ръцете и тяхното динамично използване.
И не забравяйте
Бягайте с JOY и се наслаждавайте на това, което сте тренирали толкова дълго. В края на краищата искате да пристигнете до дестинацията си с усмивка.
Автор на публикация в блога: Стефани Майер