Последна фаза преди клякане!
Тренировка за болки в коленете и краката - Част 3
След контузията и възпалителните състояния в резултат на претоварването, сега изграждаме пътеката хубаво и бавно, което ще ви върне в света на клекове и безболезнени упражнения за крака.
След контузията представихме тук няколко упражнения, които могат да бъдат спрени почти веднага с надеждата за по-бърза регенерация. Постепенно изграждане на програмата за рехабилитация сега идват нови упражнения, които може да се започне внимателно само след една седмица!
Първото упражнение е клякам изометричен (т.е. постоянни) вариация: клекнал до стената. Това помага за укрепване на квадрицепсите и ви позволява да работите с него по щадящ начин, дори и с най-грубия износен хрущял.
Практиката е много проста: притиснете гърба си към стената и спуснете, докато бедрата ви са успоредни на земята. Всеки с много отслабена долна част на гърба трябва само да слезе в позицията на клякам в четвъртината и да се опита да се задържи там. Тъй като нивото на сила се подобрява, можете да се спуснете чак до хоризонталата или да увеличите времето доста бавно: клякането до стената за 5 минути (като същевременно държите бедрата си хоризонтални към земята) може да бъде наистина уважително.
Най-големият недостатък в изометричното клякане на стената е, че е просто укрепва ставата под ъгъл. Това ще бъде премахнато в следващата версия.
Практиката: слезте в четвърт клек и задръжте позицията за поне 10-15 секунди като начало. След това спрете отново на полуклек отново за толкова време, след това три четвърти и накрая пълни клекове. След това, когато се изправим, следвайки подобен подход, спирайте и задържайте движението на всяка четвърт от пътя. Стив предлага, ако вече е можете да спрете за 1 минута във всяка точка, тогава е време да започнете версия с един крак.