Портокалите - ползи, диета, хранителни вещества - Здраве и природа

Портокалите - плодове, обичани от всички, но особено от децата, вкусни, ароматни, но и здравословни, са истинска полза за здравето.

Портокалите са с ниско съдържание на калории и пълни с хранителни вещества, помагат за поддържането на чиста, здрава кожа и могат да помогнат за намаляване на риска от много заболявания като част от здравословното и разнообразно хранене.

Портокалите са най-често отглежданите овощни дървета в света. Портокалите са популярен плод поради естествената си сладост, много видове и разнообразие от употреби, от сокове и конфитюри до маски за лице и резенчета захаросани портокали, но дори като декорация и домашен аромат.

Портокалът има над 170 различни фитохимикала и повече от 60 флавоноиди. Доказано е, че много от тях имат противовъзпалителни свойства и силни антиоксидантни ефекти.

Портокалите - ползи за здравето

Хранителните вещества в портокалите предлагат редица ползи за здравето.

Удар

Според Американската сърдечна асоциация (AHA) консумирането на по-големи количества от съединение, намиращо се в цитрусови плодове като портокали и грейпфрут, може да намали риска от исхемичен инсулт при жените.

Тези, които са яли най-голямо количество цитрусови плодове, са имали 19% по-нисък риск от исхемична атака, отколкото жените, които са консумирали най-малко.

Кръвно налягане

Поддържането на нисък прием на натрий е от съществено значение за понижаване на кръвното налягане, но увеличаването на приема на калий може да бъде също толкова важно поради неговите съдоразширяващи ефекти.

Според Националното проучване за здравето и храненето (NHANES) по-малко от 2% от възрастните в САЩ отговарят на препоръките от 4700 mg дневно.

По-специално, високият прием на калий е свързан с 20% по-нисък риск от смърт от всички причини.

Рак

Според проучване, публикувано в American Journal of Epidemiology, яденето на банани, портокали и портокалов сок през първите две години от живота може да намали риска от развитие на левкемия при деца. (Статията вече не е достъпна на www.bastyrcenter.org)

Като отличен източник на мощния антиоксидант витамин С, портокалите също могат да помогнат в борбата с образуването на свободни радикали, известни като причина за рак.

Докато достатъчен прием на витамин С е необходим и много полезен като антиоксидант, количеството, необходимо за консумация за терапевтични цели при рак, е по-голямо, отколкото можем да консумираме.

Едно проучване заключава, че витамин С в портокалите може да се използва за един ден, за да повлияе на колоректалните ракови клетки, но ще са необходими 300 портокала за достатъчно количество витамин С.

Като цяло високият прием на фибри от плодове и зеленчуци е свързан с намален риск от рак на дебелото черво.

През 2015 г. обаче проучване свързва консумацията на грейпфрут и портокалов сок с по-висок риск от рак на кожата. Изследователите са установили, че хората, които са консумирали големи количества от цели сокове от грейпфрут или портокал, са повече от една трета по-склонни да развият меланом, отколкото тези, които са консумирали малки количества.

Здраве на сърцето

Съдържанието на фибри, калий, витамин С и холин в портокалите помага на здравето на сърцето.

Увеличаването на приема на калий заедно с намаляването на приема на натрий е най-важната диетична промяна, която човек може да направи, за да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, според д-р Марк Хюстън, доцент по медицина в Медицинското училище Вандербилт и директор на Института по хипертония в болница „Сейнт Джон“. Тома от Тенеси.

В едно проучване тези, които консумират 4069 mg калий на ден, имат 49% по-малък риск от смърт от исхемична болест на сърцето в сравнение с тези, които консумират по-малко калий (приблизително 1000 mg на ден).

Високият прием на калий също е свързан с намален риск от инсулт, защита срещу загуба на мускулна маса, запазване на костната минерална плътност и намалени камъни в бъбреците.

Диабет

Проучванията показват, че диабетиците от първи тип, които консумират диети с високо съдържание на фибри, имат по-ниски нива на глюкоза в кръвта, а диабетиците от втори тип може да имат подобрени нива на кръвната захар, липидите и инсулина. Средният банан осигурява около 3 грама фибри.

Американският диетичен наръчник препоръчва 21-25 g/ден за жените и 30-38 g/ден за мъжете.

Кожа

Антиоксидантният витамин С, когато се консумира в естествената си форма - оранжев или се прилага външно, може да помогне в борбата с уврежданията на кожата, причинени от слънцето и замърсяването, да намали бръчките и да подобри цялостната текстура на кожата. Витамин С играе жизненоважна роля за образуването на колаген, защитната система на кожата ви.

Портокали - хранителни вещества

Средният портокал (около 154 грама) съдържа 80 калории, 0 грама мазнини, 250 милиграма калий, 19 грама въглехидрати (14 грама захар и 3 грама диетични фибри), както и 1 грам протеин.

Портокалът осигурява 130 процента от нуждата от витамин С за един ден, 2 процента от нуждата от витамин А, 6% от калция и 0% от желязото.

Портокалите съдържат още тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В-6, фолат, пантотенова киселина, фосфор, магнезий, манган, селен и мед. Поради високото си съдържание на витамин С (два пъти над дневната нужда), портокалите са отлична храна, която поддържа имунната система.

Портокалите също съдържат холин, зеаксантин и каротеноиди.

Холинът е важно хранително вещество, намиращо се в портокалите, което помага за съня, движението на мускулите, ученето и паметта. Холинът също така помага да се поддържа структурата на клетъчните мембрани, подпомага предаването на нервните импулси, помага за усвояването на мазнините и намалява хроничното възпаление.

Зеаксантинът и каротеноидите имат антиоксидантно действие и е доказано, че са обратно свързани с общата честота на рака и особено с рака на простатата.

Диета

Портокалите трябва да се берат в пика на узряването, тъй като за разлика от другите плодове те не узряват и не подобряват качеството си след бране. Портокалите трябва да се съхраняват при стайна температура, далеч от пряка слънчева светлина.

Въпреки че през зимата е трудно да се намерят добри плодове и зеленчуци, е идеалното време да си купите цитрусови плодове. Зимата е пиковият сезон за портокали и други цитрусови плодове.

Налични са много различни сортове портокали, като мандарина, кара кара, червени портокали, портокали Валенсия или Севиля, за да назовем само няколко. Някои са много сладки, а други имат кисел вкус.

Съвети за портокали:

Дръжте купа на кухненската маса или кухненския плот със свежи сезонни плодове.
Ако имате плодове от лавандула, е по-вероятно да ги избирате като закуска по-често, отколкото да търсите в шкафовете за по-малко здравословна закуска.
Направете плодова салата с ягоди, ананас, мандарини и грозде или други плодове .
Добавете няколко резенчета портокал към салатата за обяд или вечеря.
Завършете диетата си с ядки, натрошено сирене и лек балсамов или цитрусов дресинг.
Направете свой собствен сок! Нищо няма по-добър вкус от прясно изцеден портокалов сок сутрин. Когато правите сами, можете да сте сигурни, че няма добавени консерванти или подсладители.

Консумация на портокали - Рискове

Бета-блокерите, вид лекарства, най-често предписвани при сърдечни заболявания, могат да повишат нивото на калий в кръвта. Богати на калий храни като портокали и банани трябва да се консумират умерено, когато приемате бета-блокери.

Консумирането на твърде много калий може да бъде вредно за тези, чиито бъбреци не функционират напълно. Ако бъбреците ви не могат да отстранят излишния калий от кръвта ви, това може да бъде фатално.

Тези с гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) могат да получат засилване на симптомите, като киселини в стомаха и регургитация, когато консумират силно киселинни храни, като цитрусови плодове, въпреки че отделните странични ефекти варират.

По-добре е да се храните с разнообразни храни, отколкото да се фокусирате върху отделни храни като решение за здраво тяло.

Портокали - заключения

Портокалите са много ароматни плодове и пълни с фитонутриенти, които допринасят за здравето на тялото. Високото съдържание на витамин С в портокалите е идеално за подпомагане на имунната система, особено през студения сезон.

Сред предимствата на яденето на портокали споменаваме регулирането на кръвното налягане, здравето на сърцето или профилактиката на различни форми на рак. Високото съдържание на калий помага за регулиране на кръвното налягане, но също така има някои диетични ограничения при хора с бъбречни заболявания.

Porotcales, за предпочитане е да се консумират пресни, събрани в пика на зрялост, за да се възползват от всичките им фитонутриенти. Портокалите, за разлика от другите плодове, не узряват след бране.

Препоръчва се умерена консумация за хора, страдащи от гастроезофагеален рефлукс.