Портокали - ползи, калории и хранителен състав
Сочен и сладък, портокалът е известен с високата си концентрация на витамин С.
Тъй като присъства по-силно през студения сезон, портокалът връща атмосферата на зимните празници.
Портокалите са кръгли плодове с гъвкава кора и (разбира се) оранжев цвят, както и вътре. Понякога цветът на портокаловата кора може да варира, както и текстурата (по-мека или напротив по-силна).
Портокалите са оригинални от Азия, по-специално от южния регион на Китай и Индонезия. Те пристигат в Европа около 15-ти век, от португалски и италиански изследователи.
Преди ХХ век портокалите бяха много скъпи и се консумираха от време на време, особено по Коледа.
Портокалите са отличен източник на витамин С. Те също така съдържат много фибри, витамини (витамин В1 и фолиева киселина), калций и калий.
Хранителните стойности за нормален портокал, 131 g, са:
* калории: 62
* мазнини (общо): 0 g
* холестерол: 0 mg
* натрий: 0 mg
* въглехидрати (общо): 15 g
- фибри: 3 g
- захар: 12 g
* протеин: 1 g
витамини
* Витамин А: 295 IU
* Витамин С: 69,7 mg
* Витамин Е: 0,2 mg
* Витамин B1: 0,1 mg
* Витамин В2: 0,1 mg
* Витамин B3: 0,4 mg
* Витамин B6: 0,1 mg
* Витамин В9: 39,3 мкг
* Витамин В12: 0 мкг
* Витамин B8: 11 mg
минерали
* Калций: 52,4 mg
* Желязо: 0,1 mg
* Магнезий: 13,1 mg
* Фосфор: 18,3 mg
* Калий: 237 mg
* Селен: 0,7 мкг
* Цинк: 0,1 mg
*Значителна доза витамин С за антиоксидантна защита и за имунна подкрепа
Известно е, че портокалите съдържат голямо количество витамин С; портокалът осигурява 116,2% витамин С (препоръчителна дневна доза - RDA).
Витамин С е основен водоразтворим антиоксидант, който се бори със свободните радикали и предотвратява ефектите в и извън клетките.
Свободните радикали увреждат клетъчната структура и други молекули, което води до възпаление.
Витамин С има ролята на предотвратяване на заболявания, причинени от свободните радикали.
Витамин С също е жизненоважен за имунната система, предотвратява настинки и ушни инфекции.
*Чаша портокалов сок е по-полезна от добавка с витамин С
Добавките с витамин С нямат същите предимства като портокаловия сок. Това твърдение беше демонстрирано от италиански изследователи от университета в Милано (Италия).
По-конкретно, седем субекта бяха тествани и им бяха дадени по три напитки за две седмици.
Първият, портокалов сок съдържа 150 mg витамин С, вторият - вода със същата концентрация на витамин С и последната чаша: захар и воден разтвор без витамин С.
Проба от портокалов сок беше събрана незабавно, преди консумацията на напитката (и беше тествана на всеки час в продължение на 8 часа и накрая, на всеки 24 часа, всяка напитка).
Чудовището беше изложено на кислороден прекис и свободни радикали и беше оценено на 3 и 24 часа.
Забелязано е, че след консумацията на портокаловия сок увреждането на ДНК е с 18% по-малко след 3 часа и с 16% по-малко след 24 часа.
Не се наблюдава ефект при другите две напитки.
Тъй като витамин С присъства в много храни, вече не е изненада, когато изследователите показват, че яденето на зеленчуци и плодове, богати на витамин С, е свързано с нисък риск от смърт (от причини като сърдечни заболявания, инсулт и рак).
*Портокали, борбата срещу сърдечно-съдови заболявания
Докладът „Ползи за цитрусите за здравето“, проведен през декември 2003 г. от група изследователи в Австрия, прегледа 48 проучвания, показващи, че диета, богата на цитрусови плодове, осигурява значителна защита срещу някои видове рак, плюс още 21 проучвания, които показват няма съществен ефект.
Цитрусите осигуряват значителна защита срещу рак на хранопровода, ларинкса и стомаха. За тези видове рак проучванията показват намален риск от 40-50%.
Световната здравна организация направи кратък доклад "Диета, хранене и профилактика на хронични заболявания" и заключи, че цитрусовата диета осигурява защита срещу сърдечно-съдови заболявания, тъй като тези плодове съдържат: фолиева киселина (витамин В9), калий и витамин С плюс каротеноиди и флавоноиди. Всички тези елементи, открити в цитрусовите плодове, са идентифицирани като имат сърдечно-съдови защитни ефекти.
Изчерпателно американско проучване прегледа доклада на CSIRO (Организацията за научни и индустриални изследвания на Британската общност) и установи, че много голяма част от зеленчуците и плодовете намалява риска от инсулт с 4%.
Изследванията показват 19% намаляване на риска от инсулт за голяма част от цитрусовите плодове на ден.
Този доклад също така подчерта положителните ефекти, свързани с консумацията на цитрусови плодове в проучвания за артрит, астма, болест на Алцхаймер, поведенчески разстройства, болест на Паркинсон, дегенерация на макулата, диабет, множествена склероза, холера, гингивит, катаракта, улцерозен колит и болестта. Крон.
Тъй като цитрусовите плодове са без мазнини, но имат много хранителни вещества и нисък гликемичен индекс, в края на доклада CSIRO се отбелязва, че те са полезни за хората със затлъстяване и с наднормено тегло; състояния, които повишават риска от сърдечни заболявания, появата на някои форми на рак, диабет и други заболявания.
*Цитрусови лиминоиди, полезни за здравето
При проучвания върху животни и след това в лаборатория с човешки клетки, компонентите на портокалите се наричат лимоноиди и имат ролята в борбата с рака на устата, кожата, белите дробове, гърдата, стомаха и дебелото черво. Наскоро американски изследователи показаха, че човешкото тяло може да абсорбира и използва дълго време действието на лимоноиди, наречени лимонин, което присъства в цитрусовите плодове в приблизително същото количество като витамин С.
В тези плодове лимонинът се намира под формата на глюкозид лимонин, а лимонинът е прикрепен към захарните молекули.
*Компонентите на портокаловата кора могат да понижат холестерола
В цитрусовата кора е открит клас компоненти; те са били наречени полиметоксилирани флавони (PMF) и имат потенциал да понижават холестерола по-добре от други лекарства и без странични ефекти,
според проучване на американски и канадски изследователи; изследване, публикувано в American Journal of Agriculture and Food Chemistry.
*Портокалите са добри източници на фибри
Един портокал осигурява 12,5% RDA фибри, което намалява нивата на холестерола и предотвратява атеросклерозата. Фибрите също могат да поддържат нивата на кръвната захар под контрол; поради тази причина хрянът може да бъде здравословна закуска за хора с диабет.
Освен това естественото съдържание на захар в портокалите поддържа нормално ниво на кръвната захар дори след консумация. Оранжевите влакна намаляват запека или диарията, както и синдрома на раздразнените черва.
*Портокалите предотвратяват камъни в бъбреците
Ако искате да намалите риска от камъни в бъбреците, консумирайте портокалов сок. Изследване, публикувано в British Journal of Nutrition, показва, че когато жените консумират 500 ml или 1 литър портокалов, грейпфрутов или ябълков сок дневно, рН на урината им се увеличава, което означава, че рискът от камъни в бъбреците е намален.
*Портокалите предотвратяват язви и намаляват риска от рак на стомаха
Друго проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, показва, че портокалът на ден запазва язвата. Изследователите също така оцениха данни от над 6000 възрастни с много високи нива на витамин С в кръвта; те са имали 25% по-малка честота на инфекция с Helicobacter pylori.
Изследователите обаче не установиха много ясно: тези, които имат високо ниво на витамин С в кръвта или тези, които консумираха портокали или портокалов сок, доведоха до защита срещу инфекция.
Ръководителят на това проучване, д-р Джоел А. Саймън (от Медицински център в Сан Франциско) препоръчва на хората, които са диагностицирани с H. pylori, да увеличат приема на витамин С в храната, защото
може да се бори с инфекцията с H. pylori.
*Портокали и дихателна система
Консумацията, богата на храни с бета-криптоксантин, като оранжево-червения каротеноид, намиращ се в големи количества в портокали, царевица, тиква, папая, червен пипер, мандарини и праскови, може да намали риска от развитие на рак на белия дроб. Изследване от септември 2003 г. „Рак: епидемиология, биомаркери и превенция“ прави преглед на диетата и начина на живот на 60 000 възрастни в Шанхай, Китай.
Те ядат храни, богати на криптоксантин, който показва 27% по-малко рак на белия дроб. Когато се оценяват пушачите (които са яли един и същ вид храна), е имало 37% по-нисък риск от рак на белия дроб, отколкото пушачите, които не са яли една и съща храна.
*Портокалите предпазват от ревматоиден артрит
Ново проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition подчертава ползите от чаша портокалов сок.
Консумираната ежедневно може значително да намали риска от развитие на ревматоиден артрит.
Портокалите са отличен източник на витамин С и диетични фибри, но също така съдържат тиамин, фолиева киселина и калий. Освен това портокалите не съдържат наситени мазнини, холестерол и натрий.
Те са отлични за борба с инфекциите и подобряване на кръвообращението.
Повечето калории, осигурени от портокалите, идват от захари.
Някои хора с мигрена имат чувствителност към някои цитрусови плодове, така че простото вдишване на мазния аромат от кората може да предизвика припадък.