Попълване на течности и енергия по време на тренировки и състезания
Вода или ISO напитка? Гел или декстроза? Обобщаваме защо, кога и как да освежите тялото си за повече от час интензивни упражнения.
Опитвам се да сведа до минимум атмосферата в часовете по химия и физика, но ще трябва да използвам и грозни думи, за да разбера няколко основни положения.
Управление на водите
Това е чудесна отправна точка, тъй като телесното тегло на среден възрастен е приблизително. 50-60% е водата и електролитите в нея (напр. Натрий, хлор, калий, калций, магнезий и др.). Някъде около 50% за жените и някъде около 60% за мъжете е идеалната равновесна стойност (хомеостаза) за тях. Обикновено балансираме собствения си баланс на течности, като приемаме 2-3 литра вода на ден (под формата на напитки и храна) и я даваме (това сега не е подробно).
И тогава този проклет спорт влиза в игра тук. За всички е очевидно, че поради физическа активност - в случая интензивно бягане - отделяме много повече течности от обикновено под формата на изпотяване и изпаряване. В процеса обаче не само водата, но и „запасът“ от електролит, необходим за клетъчната функция, се изчерпва и поради това тялото ни подава различни сигнали, на които трябва да реагираме по време на тренировка или състезание. Разбира се, най-добре е да ги лекуваме, преди да се появят симптоми. В зависимост от времето, темпото, фитнеса и тялото ни, загубата на течности може да достигне до 1 литър на половин час. Ако не лекуваме това навреме, нашите клетки първо ще попълнят водата от кръвта, която ще се сгъсти и вече няма да изпълнява функцията си в желаното качество.
В случай на загуба на течности до 1% от телесното ни тегло, ние все още се чувстваме жадни с известно намаляване на производителността, но ако загубата достигне 2%, съпътстващите микроциркулаторни нарушения също ще причинят симптоми на мускулни крампи, които ще повлияят на нашите изпълнение. той се връща по-добре. При по-голяма загуба на течности (4-5%), температурата на сърцевината се повишава, устата ни изсъхва, има спазми и след това физическите ни показатели намаляват с още 20%. Придружаващите психични симптоми, депресия, объркване, просто череша на тортата. Ако приемът на течности все още се забави и дефицитът достигне 10-15% от телесното тегло, рН на нашето тяло се измества в алкална посока, възникват нервни разстройства и също припадъци, като по този начин оставят сериозни следи в тялото ни.
Енергия
Мазнините и въглехидратите в диетата ни са основният ни източник на енергия. Чрез изгарянето им, нашите мускулни клетки произвеждат АТФ (аденозин трифосфат), който след това се превръща в механична енергия, за да свърши мускулната работа. Ние също произвеждаме много топлинна енергия, но ще пиша за това в друга приказка. Ако обаче мускулите ни работят, АТФ ще свърши сравнително бързо, така че мускулните ни клетки постоянно работят, за да произвеждат АТФ. Ако можете да направите това с кислород, говорим за аеробен метаболизъм, ако няма достатъчно кислород, тогава говорим за анаеробен метаболизъм.
Кой начин на производство на енергия работим, зависи до голяма степен от интензивността на нашата работа.
В случай на бягане с по-ниска интензивност (с бавен джогинг), мазнини (
85%) и малки количества въглехидрати (
15%) изгаряне (аеробно). С по-силно от средното темпо (около 65-70% от максималния ни сърдечен ритъм), енергията ¾ все още се получава от изгарянето на мазнини, но отсега нататък, докато постепенно увеличаваме темпото си, тъй като ставаме по-малко способни да се срещнем повишеното ни търсене на кислород, ние превръщаме все по-драстично въглехидрати в нашия склад. Всички бегачи на дълги разстояния вече са изпитали, че в продължение на километри, ако искаме да поддържаме темпото, пулсът ни постепенно ще се повишава, като по този начин изгаря все повече и повече въглехидрати. И при максимални усилия, когато вече се борим с липсата на кислород (анаеробен метаболизъм), тогава практически само въглехидратите в тялото ни осигуряват необходимото гориво. Добре е да се знае, че дори и най-слабите хора имат достатъчно мазнини в тялото си в продължение на седмици, докато складираните въглехидрати са достатъчни за около 90 минути, когато тичат малко по-силно от средното темпо.
Твърди се, че дългосрочният прием на калории е най-добър, когато мазнините и протеините присъстват в 20%, а въглехидратите в 60%, но ще оставя на вас да изчислите.
Замяна на вода и енергия
Въз основа на гореизложеното, за да се избегне дехидратация и в името на постоянното подаване на гориво, е добре да имате добър план за опресняване в допълнение към плана за тренировка, който трябва да практикувате по същия начин, както да бягате сами.
1. Подмяна на вода
Вие се справяте с конкуренцията, за актуализацията е тук
Но нека разгледаме по-дългите бягания, да речем маратон. В този случай правите правилното нещо, ако започнете надграждането преди състезанието. Изпийте половин литър вода или някаква изотонична напитка 2-3 часа преди началото. Последното е може би по-практично, когато искате да направите и някои въглехидрати и попълване на електролитите. Ако сте яли нормално, т.е. също сте яли спагети и плодове предишната вечер, останете спокойни край водата. 20-25 минути преди старта, още една чаша (2-3 dl) все още може да се плъзне плавно надолу, след което няма да навреди да намерите място, където можете да се отървете от нежеланите течности по европейски начин. Ако вече сте в Toi-Toi, проверете и цвета на урината (Интересно е да си представите как момичетата ще направят това)! Важно е никога да не започвате бягащо състезание в дехидратирано състояние, защото няма да завърши добре! Ако е бистър, безцветен, засега се справяте добре с течности. Състезанието може да дойде!