Попълнете, моля Правилното разпределение на хранителните вещества при издръжливост и тренировки с тежести

Може ли спортният човек наистина да яде каквото си иска? Този път ще проучим въпроса как най-добре можете да покриете енергийните си нужди с експерта от Peeroton Бернхард Url.

Хранителната наука познава три групи основни макронутриенти: въглехидрати, протеини (или протеини) и мазнини. Един грам въглехидрати осигуряват четири kcal (17 kJ) енергия, един грам мазнина осигурява девет kcal (37 kJ), а един грам протеин осигурява четири kcal (17 kJ). Всъщност консумираният от много хора алохохол е отделна категория храна, която - за разлика от останалите три макронутриента - не е необходима на организма за поддържане на жизнените функции, а напротив!
Алкохолът очевидно не повишава производителността и при около 7 kcal/g оставя тежки следи върху хранителния баланс. Представителните проучвания, проведени в Германия, дават следната картина:

моля

СРЕДНАТА РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ХРАНИТЕЛНИТЕ вещества (германистика)

  • Въглехидрати: 40-45%
  • Протеини: 12-14%
  • Мазнини: 34-36%
  • Алкохол: 8-10%

ПРЕПОРЪЧВАНАТА РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА
Според откритията на хранителната и спортната наука, от друга страна, трябва да разделим дневния си енергиен прием на трите макронутриента по следния модел:

  • Въглехидрати: 50-55%
  • Протеини: 12-16%
  • Мазнини: 28-32%.

При дневна калорична потребност от 3000 kcal (Ann: 60%/20%/20% разграждане на макронутриентите), тази препоръка съответства по отношение на количествата: 450 g въглехидрати, 150 g протеин и 68 g мазнини.

КАКВО ЗНАЧИ ТОВА ЗА СПОРТНИКА?
„Тази препоръка все още не отчита специалните диетични изисквания, които възникват по време на интензивни тренировки от поне пет часа седмично“, обяснява Бернхард Урл: „В зависимост от това дали някой прави спорт за издръжливост или тренировки с тежести, съветвам да направите определени корекции и смени.“

РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА - ПРЕПОРЪКА ЗА СПОРТ ЗА УСТОЙЧИВОСТ

  • Въглехидрати: 55-60%
  • Протеин: 17-20%
  • Мазнини: 20-25%

РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА - ПРЕПОРЪКА ЗА КОНКУРЕНТИТЕ

  • Въглехидрати: 45-48%
  • Протеин: 17-20%
  • Мазнини: 30-35%.

ДА ЯДЕТЕ И ПИЕТЕ
На този етап бихме искали да посочим най-важната от всички храни - водата. За да се метаболизира оптимално погълнатата храна, балансът на течностите също трябва да бъде правилен. Препоръката е от 30 до 40 ml на килограм телесно тегло. С телесно тегло от 70 килограма, това е 2,1 до 2,8 литра прием на течности на ден. Тези, които спортуват, губят течности чрез потта, която трябва да се попълни.
Ако искате емпирично да определите колко течност губите, претеглете се гол непосредствено преди и след тренировка. Количеството вода, което сте поели по време на тренировка, също се изважда от разликата в теглото. Резултатът от това изчисление показва загубата на течност. Толкова просто!